Tee ilmainen viiden minuutin Seinäpilates-treeni!

Seinäpilates on viime vuosina hurjasti suosiota kerännyt pilatesmuoto, jossa avuksi tarvitaan ainoastaan seinää. Et tarvitse mitään muita välineitä, joten tämän treenin voi suorittaa helposti kotona pienessäkin tilassa!

Normaalista mattopilateksesta Seinäpilates eroaa niin, että siinä seinä toimii monipuolisena treenivälineenä ja apukeinona. Seinä sekä lisää vastusta että tarjoaa tasapainoa ja tukea. Samalla se varmistaa, että liikeratasi pysyvät suorina ja laajoina.

Näiden hyötyjen vuoksi Seinäpilates-treenit sopivat erityisen hyvin aloittelijoille ja kotitreenaamiseen. Voit tehdä pilatestreenit turvallisesti ilman välineitä tai ohjaajaa!

Tässä postauksessa jaamme sinulle viisi Seinäpilateksen liikettä, jotka paitsi kehittävät kehonhallintaa ja lihaskuntoa, myös polttavat rasvaa. Jotkin liikkeistä saattavat olla kuntosalilta tai jumppatunneilta tuttuja, mutta saatat yllättyä, miten paljon helpommin ne sujuvat seinän kanssa!

⚠️ Ennen kuin aloitat, lue tämä tärkeä muistutus! Kuten kaikkien pilatestreenien kanssa:

Vaikka treeni ei saisi hikeä pintaan, älä huoli – olet silti tehnyt tehokkaan treenin erityisesti syville lihaksillesi, jotka kannattelevat kehoasi ja tukevat kaikkea liikettä arjessa. Pilates on rauhallinen, oman kehon ehdoilla tehtävä treeni. Siinä ei pyritä hikijumppaan tai mahdollisimman moneen nopeaan toistoon, vaan hengityksen mukana tehtyyn tietoiseen liikkeeseen, joka on aivan yhtä tehokasta.

Sitten ei muutakuin treenaamaan!

Ilmainen Seinäpilates-treeni (n. 5–10 min)

1. Jalan avaus sivulle, selällään

Katso liike videolta tästä

Tee näin:

1. Mene selinmakuulle, aseta vasen jalka seinää vasten noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla. Suorista oikeaa jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti.
2. Hengitä ulos ja vie oikeaa jalkaa suoristettuna sivulle.
3. Hengitä sisään, kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon.
4. Pidä lantio vakaana ja hartiat rentona liikkeen aikana.
5. Tee 6 rauhallista toistoa. Vaihda sitten jalkaa asettamalla oikea jalka koukkuun seinää vasten ja ojenna vasen jalka kohti kattoa. Tee 6 rauhallista toistoa vasemmalle jalalle.

Miksi tämä liike tarvitsee seinän? Kun toinen jalka on 90 asteen kulmassa, lantio pääsee hyvin luonnolliseen, rentoon asentoon, jolloin suora jalka pääsee liikkumaan vapaammin. 90 asteeseen koukistettu jalka myös toimii suuntaviivana, kun nostat suoran jalan kohti kattoa – jos reidet ovat rinnakkain lähtöasennossa, tiedät, että suora jalka on täysin suorana kohti kattoa, eikä vahingossa osoita huoneen nurkkaan.

💡 Huomasitko, kuinka alaselkäsi pysyi paremmin kiinni lattiassa ja liike tuntui tukevammalta, kun toinen jalka oli kiinni seinässä? Näin tiedät, että aktivoit liikkeen aikana onnistuneesti syviä vatsalihaksia.

2. Yhen käden punnerrus

Katso liike videolta tästä

Tee näin:

1. Mene polvillesi kasvot seinää kohti. Aseta vasen käsi suoristettuna seinää vasten ja oikea käsi selän taakse.
2. Hengitä ulos ja vie hitaasti vartaloa seinää kohti koukistamalla vasenta kättä.
3. Hengitä sisään ja työnnä itsesi pois seinästä takaisin aloitusasentoon vasemmalla kädellä.
4. Pidä keho suorassa linjassa päästä polviin. Muista aktivoida keskivartalo liikkeen aikana. Pidä keskittyminen liikkeen aikana seinää vasten olevassa kämmenessä: työnnä itsesi takaisin aloitusasentoon kuin työntämällä “kättä läpi seinästä”.
5. Tee 6 rauhallista toistoa. Vaihda sitten kättä laittamalla oikea käsi seinää vasten ja vasen käsi selän taakse. Tee 6 rauhallista toistoa oikealle kädelle.

Miksi tämä liike tarvitsee seinän? Aito kahdella kädellä lattialla tehtävä punnerrus on haastava liike, johon lopulta harvat pystyvät ainakaan kymmenen toiston verran. Seinää vasten etunojassa tehtynä punnerrukseen pystyvät kaikki – lähtötasosta riippumatta. Tässä variaatiossa käytetään vain yhtä kättä, jolloin punnerruksella saadaan aktivoitua useampia lihaksia. Kun molemmat kädet eivät ole tasapainottamassa kehoa, joutuvat syvät vatsalihakset, lantion alueen lihakset ja ristikkäinen pakara taistelemaan siitä, että keho ei kierry liikkeen aikana. Näin tavalliseen punnerrukseen, joka lähtökohtaisesti kehittää käsivarsia, hartioita ja rintaa, tuodaan aktivointia myös ala- ja keskivartalossa.

💡 Huomasitko, kuinka yhden käden punnerrus tuntui käsivarsien lihasten lisäksi keskivartalossa?

3. Askelkyykky

Katso liike videolta tästä

Tee näin:

1. Seiso seinän edessä kasvot seinää kohti, vasen jalka seinässä kiinni ja oikea jalka takana. Aseta molemmat kädet seinälle ja paina seinää kevyesti.
2. Hengitä sisään ja mene askelkyykkyyn koukistamalla molempia polvia, kunnes molemmat jalat ovat noin 90 asteen kulmassa.
3. Hengitä ulos, kun nouset takaisin ylös aloitusasentoon.
4. Tee 6 rauhallista toistoa vasen jalka edellä. Vaihda sitten vasen jalka taakse ja oikea jalka eteen. Tee 6 rauhallista toistoa.

Miksi tämä liike tarvitsee seinän? Askelkyykyssä ylävartalon kulma ratkaisee. Jos kyykyn aikana nojaa hieman eteenpäin, liike kohdistuu enemmän etureisiin ja lonkankoukistajiin. Tässä liikkeessä seinä paitsi helpottaa tasapainon kanssa, myös varmistaa, että askelkyykky on täysin pystysuuntainen – tällöin liike saadaan onnistuneesti kohdistettua pakaralihaksiin. Käsien kevyesti seinään painaminen lisää liikkeeseen tehokkaan syvien vatsalihasten aktivoinnin.

💡 Huomasitko, kuinka tasapainon säilyttäminen oli helpompaa seinän kanssa, jolloin pystyit tekemään liikkeen rauhallisemmin ja keskittymään paremmin siihen, missä liikkeen pitäisi tuntua?

4. Joutsen

Katso liike videolta tästä

Tee näin:

1. Asetu polvillesi kasvot seinää kohti noin jalan mitan päähän seinästä.
2. Aseta kyynärvarret seinälle, kämmenet seinää vasten. Kyynärpäiden tulisi olla noin hartioiden korkeudella.
3. Hengitä sisään ja nojaa ylävartaloa taaksepäin, anna selän mennä kaarelle ja kyynärpäiden irrota seinästä. Nojaa niin pitkälle, kunnes pelkät kämmenet ovat enää kiinni seinässä.
4. Hengitä ulos ja palauta ylävartalo takaisin suoraksi ja kyynärvarret takaisin kiinni seinään.
5. Tee 8 rauhallista toistoa.

Miksi tämä liike tarvitsee seinän? Tässä liikkeessä seinä toimii tietynlaisena ankkurina. Ilman seinää liike on helppo tehdä ilman aitoa venytystä – selän laittaminen kaarelle ei itsessään automaattisesti tuo hyötyjä. Kun kädet ovat seinällä, liikeeseen syntyy aito, syvä venytys paitsi selälle, myös hartioille. Tällöin myös niska ja kaula saavat pituutta.

💡 Huomasitko, kuinka liikkeellä oli luonnollinen “päätepiste”? Seinän kanssa et joudu arvailemaan, mihin asti selkää täytyy taivuttaa, sillä omien käsivarsien mitta ohjaa venytyksen syvyyden.

5. Jalkojen avaus suorana seinää vasten

Katso liike videolta tästä

Tee näin:

1. Mene selinmakuulle aivan kiinni seinään. Nosta jalat ylös suoristettuina seinää vasten. Ojenna jalkateriä siten, että varpaat osoittavat mahdollisimman ylöspäin. Pidä käsiä suoristettuina lattialla.
2. Hengitä sisään ja vie molemmat jalat yhtä aikaa suoristettuina seinää pitkin sivuille. 
3. Hengitä ulos, kun tuot jalat takaisin keskelle aloitusasentoon. Pidä jalat koko liikkeen ajan kiinni seinässä.
4. Tee 8 rauhallista toistoa.

Miksi tämä liike tarvitsee seinän? Seinä on elintärkeä ohjaaja erityisesti tällaisissa liikkeissä, jossa liikerata täytyy pitää suorana. Ilman seinää jalat helposti hapuilevat ilmassa eteen ja taakse, jolloin aktivoitu lihas vaihtelee toistojen välillä. Jos jalat ovat liian pitkällä edessä, alaselkään syntyy helposti notko, joka ei ole ideaali asento tämän liikkeen tekemiseen. Seinä myös vähentää momentumin eli liikevoiman syntymistä, jolloin et selviä liikkeestä vain jalkoja heiluttelemalla, vaan joudut aidosti keskittymään vatsa- ja reisilihaksiin, jotka vievät jalkoja erilleen ja tuovat ne takaisin suoraksi.

💡 Huomasitko, kuinka et joutunut kertaakaan liikkeen aikana miettimään, ovatko selkäsi ja jalkasi suorassa? Lattian ja seinän luoma 90 asteen kulma tekee asennonkorjauksen puolestasi, jolloin sinä voit keskittyä puhtaasti liikkeeseen ja lihasaktivointiin.

Treeni valmis! Tällaisia hyötyjä nämä liikkeet tekevät kehollesi

Hienoa työtä, Seinäpilates-treeni takanapäin! Mikä upea teko kehosi hyvinvoinnille. ❤️

Teit juuri harjoituksen, joka vahvistaa kehon syviä tukirakenteita ja parantaa koko kehon hallintaa. Se opettaa sinua pitämään keskivartalon ja lantion vakaana liikkeessä, mikä tekee liikkumisesta niin treenatessa kuin arjessa hallitumpaa ja turvallisempaa. Samalla treeni lisää liikkuvuutta sinne, missä sitä tarvitaan, ja rakentaa voimaa tavalla, joka tukee ryhtiä ja suojaa selkää arjen kuormituksessa.

Kuinka usein tällaisia treenejä pitäisi tehdä, että näen tuloksia?

Tekemällä vastaavia pilatestreenejä säännöllisesti voit huomata merkittävän eron siinä, miltä kehosi näyttää ja tuntuu jo neljässä viikossa. Eikä treenin tarvitse olla paljoa tätä juuri tekemääsi pidempi – itse asiassa vain alle 20 minuuttia kolme kertaa viikossa riittää.

Haluaisitko lähteä mukaan ja mullistaa olotilasi ja peilikuvasi jo neljässä viikossa? Neljän viikon Seinäpilates-ohjelmallamme on jo yli 12 000 tyytyväistä osallistujaa. Monet osallistujat ovat raportoineet tuloksina erityisesti kaventunutta vyötäröä, parantunutta kehonhallintaa ja lieventyneitä selkävaivoja.

Tämän ilmaistreenin kunniaksi koko neljän viikon mittainen ohjelma on nyt huipputarjouksessa tämän viikonlopun ajan. Voit lähteä mukaan Seinäpilates-ohjelmaan nyt hintaan 49 € (normaalisti 119 €). Ostoksella saat ohjelman ikuisesti itsellesi – voit suorittaa sen niin usein kuin haluat, koska haluat, ilman lisämaksuja.

Tarjous on voimassa maanantaihin 16.3. klo 23:59 asti. Sen jälkeen hinta palaa normaaliksi (119 €). Lähde mukaan Seinäpilatekseen hintaan 49 € nyt – tutustu ohjelmaan ja tarjoukseen klikkaamalla tästä!