Moni ajattelee:
”Jos liikun, poltan rasvaa.”
Tämä on osittain totta.
Mutta jos tavoite on nimenomaan rasvanpoltto, kaikki liikunta ei ole yhtä tehokasta.
Kävely voi olla erinomaista sydämelle, palautumiselle ja mielialalle. Se jopa käyttää rasvavarastoja energiana tehokkaasti, mutta vie aikaa paljon. Tunnin kävelyllä polttaa sen yhden pienen leivoksen verran kaloreita.
Voimaharjoittelu voi auttaa lihasmassan säilyttämisessä. Lisääntynyt lihasmassa nostaa lepokulutusta ja muokkaa kehoa, joten se tekee kyllä osan työstä.
Liikkuvuustreeni voi vähentää jäykkyyttä, mutta harvemmin auttaa rasvanpolttoon.
Mutta jos kysymys on:
”Mikä saa kehon käyttämään energiaa tehokkaasti ja tukee rasvan vähenemistä?”
Silloin kannattaa katsoa näitä viittä tekijää:
1. Kuinka kovasti keho joutuu oikeasti töihin?
Kaikki liikunta ei kuormita kehoa samalla tavalla.
Jos lähdet rauhalliselle kävelylle, keho kyllä käyttää energiaa.
Mutta koska kuormitus on suhteellisen kevyt, energiankulutuskin pysyy yleensä melko maltillisena.
Jos taas teet harjoituksen, jossa syke nousee kunnolla ja suuret lihasryhmät joutuvat töihin, energiantarve kasvaa nopeasti.
Yksinkertaistettuna:
Mitä enemmän keho joutuu tekemään töitä, sitä enemmän energiaa se tarvitsee.
Tämä ei tarkoita, että jokaisen treenin pitäisi olla täysillä vedetty kärsimysnäytelmä.
Mutta jos tavoite on rasvanpoltto, täysin kevyt liikuskelu ei yleensä ole tehokkain vaihtoehto.
Ja tässä on vielä yksi kiinnostava asia:
Kun harjoitus on tarpeeksi kuormittava, keho ei palaudu sekunnissa siihen tilaan missä se oli ennen treeniä.
Sydämen syke tasaantuu.
Hengitys normalisoituu.
Lihakset palautuvat.
Energiavarastoja täydennetään.
Kaikki tämä kuluttaa energiaa myös treenin jälkeen.
Ei mitään taikatemppua.
Vaan normaalia fysiologiaa. Riittävän tehokas treeni pistää kropan käyntiin uudella vaihteella pitkäksi aikaa.
2. Mitä enemmän lihaksia töissä, sitä enemmän energiaa kuluu
Ajatellaan kahta treeniä.
Ensimmäisessä teet kevyitä liikkeitä, joissa kuormitus kohdistuu lähinnä pieneen alueeseen.
Toisessa mukana ovat jalat, keskivartalo ja ylävartalo.
Kumpi vaatii keholta enemmän?
Lähes aina jälkimmäinen.
Isojen lihasryhmien liikuttaminen on yksinkertaisesti energiankulutuksen kannalta kalliimpaa.
Siksi esimerkiksi harjoitukset, joissa tehdään kyykkyjä, askelkyykkyjä, punnerruksia tai muita koko kehoa aktivoivia liikkeitä, ovat usein tehokkaampia rasvanpolton näkökulmasta kuin hyvin paikallinen pikkunäpertely.
Tämä on myös syy siihen, miksi “reisien kiinteytysliikkeet” tai vatsan pienet pumppaukset eivät yleensä ole se tehokkain tie rasvanpolttoon.
Ne voivat tuntua lihaksessa.
Mutta tunne ei ole sama asia kuin kokonaisvaikutus. Kun pistää isot lihakset töihin niin energiaa palaa oikeasti.
3. Oikea teho riippuu siitä, kuka treenaa
Sama treeni ei ole kaikille saman tehoinen.
Jos erittäin hyväkuntoinen ihminen tekee harjoituksen, joka aloittelijalle tuntuu tappavan raskaalta, vaikutus voi olla täysin eri.
Ja toisinpäin.
Jos treeni on sinulle liian kevyt, keho ei saa kovin vahvaa syytä muuttua.
Jos se on täysin yli oman tason, lopputuloksena voi olla vain uupumus, ärsytys ja kesken jäänyt projekti.
Siksi tehokas treeni ei tarkoita mahdollisimman rankkaa treeniä.
Se tarkoittaa sopivan rankkaa treeniä, juuri sinulle. Jos vedät kaikki tai ei mitään tyyppisen treenin ja olet sen jälkeen viikon sängynpohjalla toipumassa, se ei ole tehokasta.
4. Paras treeni on usein se, joka sopii oikeaan elämään
Tämä on ehkä tylsin, mutta tärkein kohta.
Täydellinen ohjelma ei auta, jos sitä ei tehdä.
Moni valitsee paperilla tehokkaan ratkaisun.
Pitkiä treenejä.
Monimutkaisen ohjelman.
Viisi treenikertaa viikossa.
Sitten oikea elämä tapahtuu.
Työt.
Lapset.
Arjen säätö.
Väsymys.
Ja ohjelma kaatuu.
Ei siksi, että ihmisessä olisi jotain vikaa.
Vaan siksi, että suunnitelma ei ollut realistinen.
Usein lyhyempi mutta tehokas harjoittelu toimii paremmin juuri tästä syystä.
Koska sen pystyy oikeasti tekemään.
Ja jatkuvuus voittaa yksittäiset sankarisuoritukset lähes aina. Kun samaa voi toistaa viikosta ja kuukaudesta toiseen, silloin alkaa tulokset näkyä oikeasti.
5. Treeni auttaa, mutta rasvanpoltto ei ratkea vain treenaamalla
Tämä on tärkeä sanoa suoraan.
Huonoa ruokavaliota ei yleensä treenata pois.
Vaikka harjoittelu olisi tehokasta.
Treeni voi lisätä energiankulutusta.
Parantaa kuntoa.
Auttaa jaksamaan.
Tukea kehonkoostumuksen muutosta.
Mutta jos energiansaanti on jatkuvasti korkeampi kuin kulutus, rasvanpoltto ei etene toivotulla tavalla.
Siksi fiksuin ajattelu ei ole:
“Mikä treeni polttaa eniten?”
Vaan:
“Mikä kokonaisuus toimii minun elämässäni?”, joten jos ruokapuoli ei ole kunnossa, sitä kannattaa fiksata ensin.
Yksinkertaisin keino tähän on syödä enemmän proteiinia. Silloin lihakset saa rakennusaineita, kylläisyys säilyy pidempään, makeanhimo vaivaa vähemmän tai poistuu kokonaan.
Syö enemmän proteiinia. Se voi parhaimmillaan olla niin yksinkertaista.
Käytännön yhteenveto
Jos tavoitteena on tehokas rasvanpoltto, hyvä treeni usein:
- kuormittaa kehoa oikeasti
- käyttää isoja lihasryhmiä
- on sopivan haastava omalle tasolle
- mahtuu oikeaan arkeen
- toimii osana järkevää kokonaisuutta
Ei siksi, että jokin yksittäinen treenimuoto olisi taianomainen.
Vaan siksi, että fysiologia toimii näin.
Yksi yksinkertainen vaihtoehto on kokeilla TehoStartti Tabataa. Siinä tehdään alussa kuntotesti, niin tiedät sitten kuinka paljon sinun tasoisesi treenaajan kannattaa tehdä treeniä.
Treenit kuormittavat isoja lihasryhmiä ja nostavat kulutusta pitkäksi aikaa myös treenin jälkeen. TehoStartti Tabata on maanantaihin asti tarjouksessa vain 29,90€, joten sitä ei ole myöskään hinnalla pilattu. Katso tarjous klikkaamalla tästä!
sen jälkeen valitse