Kuukauden teholiike: Askelkyykky taakse

Hei!

Kevät on vaihtunut kesäksi ja on aika nauttia ulkoilusta! Alkuvuoden aikana olemme huoltaneet yläkroppaa ja keskivartaloa, ja toukokuussa teimme Sumokyykkyä vahvistaaksemme jalkoja ja avataksemme lonkkia.

Kesäkuussa jatketaan jalkojen vahvistamista, mutta tuodaan mukaan ripaus dynaamista tasapainoa. Kuukauden liikkeemme on Askelkyykky taakse. Se on todellinen alavartalon teholiike, joka on nivelystävällisempi ja helpompi hallita kuin perinteinen eteenpäin tehtävä askelkyykky.

Kuukauden liike: Askelkyykky taakse

Tämä liike vahvistaa erityisesti reisiä ja pakaroita, parantaa tasapainoa ja tekee ihmeitä kehon puolierojen tasoittamiselle.

Katso video liikkeestä TÄSTÄ

Tee näin:

1. Asetu seisomaan suorana, jalat lantion levyisessä haarassa. Jännitä keskivartaloa kevyesti tuomaan tukea.
   
2. Hengitä sisään ja ota toisella jalalla reilu askel taaksepäin.
   
3. Laskeudu rauhallisesti suoraan alaspäin koukistamalla molempia polvia. Pyri siihen, että etummaisen jalan polvi on noin 90 asteen kulmassa, eikä työnny voimakkaasti varpaiden yli. Pidä ylävartalo pystyssä.
   
4. Laskeudu niin alas, että takimmaisen jalan polvi melkein koskettaa lattiaa (tai niin alas kuin hyvältä tuntuu).
   
5. Hengitä ulos ja ponnista etummaisen jalan jalkapohjalla itsesi napakasti takaisin ylös alkuasentoon.
   
6. Toista liike joko samalla jalalla putkeen tai vuorojaloin.

Toista: 8–10 hallittua toistoa per jalka.

💡 Helpota tai tehosta tarpeen mukaan:

Jos liike tuntuu liian haastavalta:

• Ota tukea: Ota toisella kädellä kevyesti kiinni tukevan tuolin selkänojasta, seinästä tai pöydän reunasta. Tuki poistaa tasapainoilun tuoman lisähaasteen, jolloin voit keskittyä puhtaasti jalkojen voimaan.
  
• Pienennä liikerataa: Sinun ei tarvitse laskeutua kokonaan alas asti. Pienempikin askel ja niiaus riittävät herättämään lihakset!

Jos haluat lisähaastetta ja poltetta lihaksiin:

• Pumppaus ala-asennossa: Kun pääset askelkyykyn ala-asentoon, tee kolme pientä, joustavaa ”pumppausta” ylös-alas ennen kuin nouset takaisin seisomaan. Tämä saa reidet ja pakarat takuulla töihin!
  
• Lisäpaino: Ota käsiisi lisäpainot. Voit pitää esimerkiksi vesipulloja, käsipainoja tai kahvakuulaa joko suorin käsin sivuilla tai rinnan edessä.

Miksi tämä on niin hyvä liike?

• Polviystävällisyys: Taaksepäin astuminen pitää painopisteen luonnollisemmin takana, jolloin etummaiseen polveen kohdistuu vähemmän rasitusta.
  
• Tasoittaa puolieroja: Koska jalat työskentelevät yksitellen, vahvempi jalka ei pääse tekemään heikomman töitä (kuten tavallisessa kyykyssä voi joskus käydä).
  
• Toiminnallisuus: Kehittää tasapainoa ja koordinaatiota, mikä tekee esimerkiksi portaiden nousemisesta ja epätasaisessa maastossa kävelystä kevyempää.

Aurinkoista ja energistä kesäkuuta treenien parissa!

Terveisin,

Markus & Kotonakuntoon.fi -tiimi