3 tehokasta kotiliikettä käsivarsien kiinteyttämiseen ilman painoja

Huomaatko joskus peilistä, että käsivarret eivät tunnu enää yhtä napakoilta kuin ennen?

Erityisesti olkavarren takaosa voi alkaa näyttää pehmeämmältä vuosien myötä. Se näkyy usein juuri silloin, kun puet hihattoman paidan, kesämekon tai juhlapuseron päälle.

Asu voi muuten olla ihana, mutta katse pysähtyy käsivarsiin.

Ja yhtäkkiä tekee mieli vaihtaa vaate, ottaa neuletakki mukaan tai valita jotain, mikä peittää olkavarret paremmin.

Tämä on todella tavallista.

Eikä se tarkoita, että sinun pitäisi aloittaa raskas salitreeni tai ostaa heti käsipainot kotiin.

Käsivarsia voi aktivoida tehokkaasti myös ilman välineitä, kun liikkeet tehdään rauhallisesti, hallitusti ja oikealla tuntumalla.

Tässä on kolme helppoa kotiliikettä, joilla saat käsivarret töihin ilman painoja.

Voit tehdä nämä vaikka olohuoneessa, makuuhuoneessa tai työpäivän tauolla.

Miksi käsivarret pehmenevät iän myötä?

Ennen liikkeitä on hyvä ymmärtää yksi asia.

Käsivarret eivät yleensä pehmene yhtäkkiä.

Muutos tapahtuu pikkuhiljaa.

Lihasmassa vähenee iän myötä, jos lihaksia ei käytetä säännöllisesti. Lisäksi arjen liikkeet eivät aina kuormita olkavarsia riittävästi.

Kädet kyllä liikkuvat päivän aikana, mutta se ei tarkoita, että käsivarren lihakset saisivat tarpeeksi hyvää, hallittua aktivointia.

Siksi olkavarren takaosa voi alkaa tuntua pehmeältä, vaikka muuten liikkuisit arjessa ihan normaalisti.

Hyvä uutinen on se, että käsivarret reagoivat usein hyvin säännölliseen aktivointiin.

Tärkeintä ei ole aloittaa liian kovaa.

Tärkeintä on aloittaa tavalla, jonka oikeasti saat tehtyä.

Ennen kuin aloitat: muista nämä 3 asiaa

Näissä liikkeissä ei ole tarkoitus heiluttaa käsiä nopeasti.

Tarkoitus on saada käsivarret tekemään työtä.

Pidä siis mielessä nämä:

1. Tee liikkeet hitaasti.
Mitä hitaammin liike tehdään, sitä paremmin tunnet käsivarsien työn.

2. Pidä hartiat rentoina.
Jos niska jännittyy, kevennä liikettä tai pidä tauko.

3. Keskity tuntumaan.
Liikkeen ei tarvitse näyttää isolta. Sen pitää tuntua oikeassa kohdassa.

Voit tehdä nämä liikkeet ilman painoja. Jos myöhemmin haluat lisää tuntumaa, voit käyttää kevyitä painoja, vesipulloja tai pilatespalloja.

Liike 1: Pienet käsivarsien ympyrät

Tämä liike näyttää helpolta.

Mutta kun teet sen rauhallisesti ja pidät käsivarret aktiivisina, se alkaa tuntua nopeasti olkavarsissa ja hartialinjassa.

Näin teet liikkeen

1. Seiso tai istu ryhdikkäästi.
2. Nosta kädet sivuille noin hartioiden korkeudelle.
3. Pidä kämmenet alaspäin ja hartiat rentoina.
4. Tee käsillä pieniä ympyröitä eteenpäin 30 sekunnin ajan.
5. Vaihda suunta ja tee pieniä ympyröitä taaksepäin 30 sekunnin ajan.

Pidä liike pienenä ja hallittuna.

Älä päästä käsiä valahtamaan alas.

Missä tämä tuntuu?

Tämän pitäisi tuntua erityisesti olkavarsissa, hartioiden ympärillä ja käsivarsien kannattelussa.

Jos liike tuntuu pelkästään niskassa, laske käsiä hieman alemmas ja rentouta hartiat.

Tee näin

Tee 2 kierrosta:

• 30 sekuntia ympyröitä eteenpäin
• 30 sekuntia ympyröitä taaksepäin
• 30 sekuntia lepoa

Tämä on hyvä liike erityisesti silloin, kun haluat herättää käsivarret nopeasti töihin.

Liike 2: Seinää vasten tehtävä ojentajapunnerrus

Olkavarren takaosa on monelle juuri se kohta, joka häiritsee eniten.

Tämä liike aktivoi käsivarren takaosaa ilman, että sinun tarvitsee mennä lattialle tai tehdä tavallisia punnerruksia.

Näin teet liikkeen

1. Seiso seinän edessä noin askeleen päässä seinästä.
2. Aseta kämmenet seinää vasten hartioiden leveydelle.
3. Pidä vartalo pitkänä ja keskivartalo kevyesti aktiivisena.
4. Koukista kyynärpäitä niin, että rintakehä lähestyy seinää.
5. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa.
6. Työnnä itsesi takaisin alkuasentoon käsivarsien avulla.

Tee liike rauhallisesti.

Tärkeä vinkki

Älä anna kyynärpäiden levitä sivuille liikaa.

Kun kyynärpäät pysyvät lähempänä vartaloa, liike tuntuu paremmin käsivarren takaosassa.

Tee näin

Tee 8–12 toistoa.

Pidä pieni tauko.

Tee yhteensä 2–3 kierrosta.

Jos liike on liian kevyt, astu hieman kauemmas seinästä. Jos se on liian raskas, tule lähemmäs seinää.

Liike 3: Kädet taakse ja pienet pumppaukset

Tämä liike kohdistuu hyvin olkavarsien takaosaan ja ylävartalon ryhdikkääseen asentoon.

Se sopii hyvin myös silloin, kun haluat saada käsivarsiin tuntumaa ilman painoja.

Näin teet liikkeen

1. Seiso ryhdikkäästi.
2. Vie kädet vartalon taakse suorina tai hieman koukussa.
3. Käännä kämmenet taaksepäin tai kohti lattiaa sen mukaan, mikä tuntuu hyvältä.
4. Vedä lapoja kevyesti yhteen, mutta älä jännitä niskaa.
5. Tee käsillä pieniä pumppaavia liikkeitä taaksepäin.
6. Liike on pieni.

Ajattele, että käsivarren takaosa tekee työn.

Missä tämä tuntuu?

Liikkeen pitäisi tuntua olkavarren takaosassa ja kevyesti yläselässä.

Jos niska jännittyy, pienennä liikettä ja ravistele hartiat rennoksi.

Tee näin

Tee 30–45 sekuntia pieniä pumppauksia.

Lepää 30 sekuntia.

Tee 2–3 kierrosta.

Tämä liike näyttää hyvin pieneltä, mutta se voi tuntua yllättävän tehokkaalta, kun pidät käsivarret aktiivisina koko ajan.

Tee näistä 5 minuutin käsivarsirutiini

Voit yhdistää nämä kolme liikettä lyhyeksi käsivarsirutiiniksi.

Tee näin:

1. Pienet käsivarsien ympyrät
30 sekuntia eteenpäin + 30 sekuntia taaksepäin

2. Seinää vasten tehtävä ojentajapunnerrus
8–12 toistoa

3. Kädet taakse ja pienet pumppaukset
30–45 sekuntia

Pidä kierroksen jälkeen pieni tauko.

Toista koko kierros 2–3 kertaa.

Tähän menee noin 5–10 minuuttia.

Se ei kuulosta paljolta, mutta jos teet tämän muutaman kerran viikossa, käsivarret saavat jo paljon enemmän aktivointia kuin tavallisessa arjessa.

Miksi nämä liikkeet voivat auttaa?

Näiden liikkeiden teho perustuu kolmeen asiaan.

Ensinnäkin ne herättävät käsivarret tekemään töitä.

Toiseksi ne parantavat lihastuntumaa. Kun alat tuntea, missä liike kuuluu tuntua, harjoittelu muuttuu tehokkaammaksi.

Kolmanneksi ne ovat niin helppoja aloittaa, että ne tulevat todennäköisemmin tehtyä.

Käsivarsien kiinteyttämisessä ei ole kyse siitä, että pitäisi tehdä yksi täydellinen treeni kerran kuussa.

Paljon tärkeämpää on säännöllisyys.

Lyhyt treeni, jonka teet, on parempi kuin pitkä treeni, joka jää aina odottamaan parempaa hetkeä.

Milloin kannattaa lisätä vastusta?

Ilman painoja tehtävät liikkeet ovat hyvä alku.

Mutta jossain vaiheessa voit huomata, että kaipaat lisää tuntumaa.

Silloin voit lisätä liikkeisiin kevyen vastuksen.

Se voi olla esimerkiksi:

• pienet käsipainot
• vesipullot
• pilatespallot
• vastuskuminauha

Kevyt vastus voi riittää yllättävän hyvin, kun liike tehdään rauhallisesti ja hallitusti.

Tärkeintä ei ole se, että paino on iso.

Tärkeintä on se, että käsivarret pysyvät aktiivisina koko liikkeen ajan.

Pieni sivuhuomio: valmis ohjelma tekee tästä helpompaa

Voit aloittaa hyvin näillä kolmella liikkeellä.

Ne ovat hyvä tapa saada käsivarret aktivoitumaan jo tänään.

Mutta jos huomaat, että kaipaat selkeää rakennetta, valmiita treenejä ja ohjausta, silloin valmis ohjelma voi helpottaa paljon.

Meidän Kiinteät käsivarret pilateksella -ohjelmassa teet 4 viikon ajan lyhyitä, noin 15 minuutin kotipilatestreenejä, jotka keskittyvät käsivarsien napakkuuteen ja olkavarsien lihastuntumaan.

Ohjelmassa saat valmiit videot, selkeän etenemisen ja mukana tulevat 2 x 1 kg pilatespallot, joilla liikkeisiin saa sopivan vastuksen.

Se voi olla hyvä vaihtoehto, jos haluat päästä alkuun ilman arvailua ja tehdä treenit ohjatusti kotona.

Lopuksi

Jos käsivarret ovat alkaneet tuntua pehmeämmiltä, et tarvitse täydellistä treenisuunnitelmaa aloittaaksesi.

Aloita pienestä: tee yksi liike tänään – tai kokeile koko 5 minuutin rutiinia.

Tärkeintä on, että käsivarret saavat taas säännöllistä aktivointia.

Kun liike on helppo aloittaa, sitä tulee tehtyä.

Ja kun sitä tulee tehtyä, käsivarret alkavat vähitellen tuntua aktiivisemmilta, vahvemmilta ja napakammilta.

P.S. Jos haluat tehdä käsivarsien kiinteyttämisestä helpompaa valmiin ohjelman avulla, Kiinteät käsivarret pilateksella on kampanjassa la–ma 6.–8.6.

Normaalihinta on 169 €, mutta kampanjan ajan saat ohjelman hintaan 59 €.

Ohjelma sisältää 4 viikon kotipilatesohjelman, 12 ohjattua treenivideota ja 2 x 1 kg pilatespallot.

Voit tutustua ohjelmaan täällä: https://www.kotonakuntoon.fi/tuote/kiinteat-kasivarret-pilateksella/