Tätä vatsalihasta kannattaa treenata, kun haluaa litteän vatsan
Vatsalihaksia on neljä paria. Syvin, poikittainen vatsalihas, toimii korsettina ja on avain litteämpään vatsaan. Näin löydät ja vahvistat sen.
Lyhyesti: vatsan alueella on neljä vatsalihasparia: suora, ulompi vino, sisempi vino ja poikittainen vatsalihas. Litteän näköisen vatsan kannalta tärkein on syvin, poikittainen vatsalihas, joka kiertää vatsan kuin korsetti. Sitä ei vahvisteta rutistuksilla vaan hengityksellä, lankuilla ja pilatestyyppisillä liikkeillä.
Neljä vatsalihasta ja niiden tehtävät
- Suora vatsalihas kulkee rintalastasta häpyluuhun. Jännejuovat jakavat sen osiin, mikä näkyy ”sixpackina”, kun rasvaa on vähän. Se koukistaa ylävartaloa.
- Ulompi vino vatsalihas on kylkien pintakerroksessa. Se kiertää ja taivuttaa vartaloa.
- Sisempi vino vatsalihas on ulomman alla ja tekee työtä sen kanssa, esimerkiksi kiertoliikkeissä.
- Poikittainen vatsalihas on syvimpänä. Sen syyt kulkevat vaakasuunnassa vatsan ympäri, ja se tukee selkärankaa ja vatsan sisältöä.
Lisäksi suurimmalla osalla ihmisistä on pieni pyramidilihas häpyluun yläpuolella, mutta sillä on vähäinen merkitys.
Miksi poikittainen vatsalihas on tärkein?
Kun poikittainen vatsalihas supistuu, vyötärö kapenee ja alavatsa vetäytyy sisään. Se toimii yhdessä lantionpohjan, pallean ja syvien selkälihasten kanssa ja tukee selkää nostoissa ja liikkeissä. Jos se on heikko, vatsa voi pullistua, vaikka suorat vatsalihakset olisivat vahvat. Raskauden jälkeen sen harjoittelu on myös erkauman kuntoutuksen perusta.
Näin löydät syvän vatsalihaksen
- Asetu selinmakuulle polvet koukussa.
- Laita sormet lantion etuluiden sisäpuolelle.
- Hengitä sisään. Uloshengityksellä vedä alavatsaa kevyesti selkärankaa kohti, niin kuin vetäisit tiukan housun vetoketjun kiinni.
- Tunnet sormien alla kevyen kiristyksen. Selkä ja lantio eivät liiku.
Parhaat liikkeet
- Lankku ja kylkilankku (aloita polvet maassa)
- Kuollut ötökkä
- Ristikkäisojennus nelinkontin
- Pilateksen perusliikkeet, kuten jalkojen lasku ja sata
Katso liikkeet videoina ja valmis 16 minuutin treeni: vatsalihasliikkeet kotona.
Lue myös, miksi istumaannousuja kannattaa korvata näillä ja miksi vatsa pömpöttää.
Kaikki vatsalihakset huomioivia ohjelmia ovat CoreBurner ja Kiinteä vatsa kotipilateksella.
Lähde: Terveyskylä, keskivartalon lihakset ja erkauma.
Lisää vinkkejä suoraan sähköpostiisi?
Jätä sähköpostisi, niin saat uudet artikkelit, treenivinkit ja edut ensimmäisenä.
