Lyhyesti: korkeatehoinen intervalliharjoittelu eli HIIT on ajankäytöltään tehokkain tapa kehittää kuntoa ja kuluttaa energiaa. Lyhyet, kovat työjaksot ja palautukset vuorottelevat, ja koko treeni mahtuu 10–20 minuuttiin. Rasvaa se ei polta taianomaisesti, mutta osana säännöllistä liikuntaa se auttaa pienentämään kokonaisrasvaa, myös vatsan syvää rasvaa.
Mikä HIIT on?
HIIT tulee sanoista High-Intensity Interval Training. Treenissä tehdään esimerkiksi 20–40 sekunnin jaksoja lähes täysillä ja niiden välissä yhtä pitkiä tai pidempiä palautuksia. Tunnettu muoto on tabata: 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa kahdeksan kertaa, eli neljä minuuttia.
Miksi se toimii?
- Syke nousee korkealle lyhyessä ajassa, joten sydän ja verenkierto kehittyvät yhtä hyvin tai paremmin kuin pitkässä tasaisessa lenkissä.
- Lihakset tekevät töitä, jos liikkeinä on kyykkyjä, askelkyykkyjä ja punnerruksia.
- Jälkipoltto on totta, mutta pieni. Kova treeni nostaa energiankulutusta vielä treenin jälkeen, mutta lisä on yleensä vain murto-osa itse treenin kulutuksesta. Tärkeintä on, että treeni tulee tehtyä säännöllisesti.
- Se mahtuu arkeen. Moni lopettaa liikunnan ajanpuutteen takia. 15 minuuttia onnistuu useammin kuin tunti.
Näin teet 15 minuutin HIIT-treenin kotona
- Lämmittele 3 minuuttia: marssi paikallaan, käsien pyöritykset ja kevyet kyykyt.
- Valitse neljä liikettä, esimerkiksi kyykky, vuorikiipeilijä, punnerrus (tarvittaessa polvet maassa) ja askelkyykky taakse.
- Tee jokaista 30 sekuntia reippaasti ja pidä 30 sekunnin tauko. Kierrä liikkeet kolme kertaa.
- Jäähdyttele ja venyttele pari minuuttia.
Aloittelija voi pidentää taukoja ja valita hyppyjen sijaan matalatehoisia versioita. Tekniikka ennen vauhtia.
Kenelle HIIT sopii?
Useimmille terveille aikuisille, kun tehoa nostetaan vähitellen. Jos sinulla on sydän- tai verenpainesairaus, nivelvaivoja tai olet ollut pitkään liikkumatta, keskustele lääkärin kanssa ja aloita kevyemmin. 2–3 HIIT-treeniä viikossa riittää; muina päivinä lihaskuntoa, kävelyä tai pilatesta.
Yhteenveto
HIIT on tehokas tapa liikkua, kun aikaa on vähän. Se ei korvaa lihaskuntoharjoittelua eikä järkevää syömistä, mutta yhdessä niiden kanssa se nopeuttaa tuloksia.
Valmiita, lyhyitä kotiohjelmia ovat ActiveBurn ja Tehostartti Tabata.
Lähteet: UKK-instituutti, liikkumisen suositus; Terveyskirjasto, liikunta ja painonhallinta.
sen jälkeen valitse