Pilatesrullan liikkeet: 5 rullausta lihashuoltoon ja valmis 10 minuutin rutiini
Pilatesrullalla eli putkirullalla hierotaan lihaksia oman kehon painolla: asetu rullan päälle ja rullaa rauhallisesti edestakaisin 30–60 sekuntia kerrallaan. Tutkimusten mukaan rullaaminen vähentää lihasten arkuutta treenin jälkeen, ja säännöllisesti käytettynä se lisää liikkuvuutta. Alla on viisi rullausliikettä kuvin ja niistä koottu noin 10 minuutin rutiini.
Tunnistatko tämän? Treenin jälkeisenä päivänä reidet ovat jumissa, työpäivän jälkeen yläselkä on kuin lukossa, eikä hierojalle ehdi joka viikko. Rulla on kuin oma hieroja olohuoneen nurkassa: kymmenen minuuttia illalla, ja keho tuntuu taas kevyemmältä.
Moni tarttuu rullaan kuin taikinakaulimeen ja painaa niin lujaa kuin kestää. Rullaamisen taito on kuitenkin päinvastainen. Jännittynyt lihas ei aukea pakottamalla, vaan rauhoittamalla.
Hitaasti, hengittäen, ilman pakkoa
Ajattele nyrkkiin puristettua kättä. Jos joku yrittää vääntää sormet auki väkisin, puristat vastaan. Jos hän silittää kättä rauhallisesti, sormet aukeavat itsestään. Lihas käyttäytyy samalla tavalla. Kova, kivulias paine saa sen puolustautumaan, kun taas hidas rullaus ja rauhallinen hengitys antavat sille luvan päästää irti.
Siksi tärkein ohje on: hidasta. Rullaa niin rauhallisesti, että ehdit tuntea, missä kohtaa lihas on arka. Pysähdy siihen, hengitä pitkään ulos ja anna painon laskeutua. Usein arkuus alkaa hellittää muutaman hengityksen aikana.
Kokeile tätä pientä testiä. Seiso suorana ja kurota sormilla kohti varpaita polvet suorina. Katso, mihin sormet yltävät. Rullaa sitten molempia takareisiä minuutin ajan alla olevan ohjeen mukaan ja kurota uudelleen. Moni huomaa jo ensimmäisellä kerralla pienen eron.
Valmis rullausrutiini, noin 10 minuuttia
- Rullaa jokaista kohtaa 30–60 sekuntia rauhallisesti edestakaisin. Toispuoleiset liikkeet tehdään molemmille puolille.
- Kun löydät arkuuden kohdan, pysähdy siihen hetkeksi ja hengitä rauhallisesti.
- Paine saa tuntua, mutta ei sattua. Kevennä painoa käsillä tai jaloilla.
- Rullaa treenin jälkeen tai iltaisin, vaikka joka päivä.
Viisi liikettä pilatesrullalla
1Yläselän rullaus
Näin teet: asetu selinmakuulle rulla poikittain lapaluiden alle. Koukista polvet ja laita jalkapohjat lattiaan. Tue päätä käsillä ja nosta lantio hieman ylös. Rullaa hitaasti lapaluiden alareunasta hartioiden yläosaan ja takaisin.
Tärkein vinkki: rullaa vain yläselkää, älä alaselkää. Pidä vatsa kevyesti jännitettynä.
2Takareisien rullaus
Näin teet: istu matolla jalat suorina ja aseta rulla reisien takaosan alle. Nojaa käsiin takanasi ja nosta pakarat irti matosta. Rullaa polvitaipeiden yläpuolelta pakaroiden alareunaan ja takaisin.
Tärkein vinkki: lisää painetta nostamalla toinen jalka toisen päälle.
3Pohkeiden rullaus
Näin teet: istu matolla ja aseta rulla pohkeen alle. Koukista toinen jalka tueksi ja nojaa käsiin takanasi. Nosta pakarat hieman irti ja rullaa nilkan yläpuolelta polvitaipeen alapuolelle.
Tärkein vinkki: käännä jalkaterää välillä sisään ja ulos, niin rulla osuu pohkeen eri puolille.
Tee molemmille jaloille.
4Pakaroiden rullaus
Näin teet: istu rullan päälle. Nosta oikea nilkka vasemman polven päälle ja kallista painoa oikealle pakaralle. Tue toisella kädellä lattiasta. Rullaa pakaraa pienin liikkein edestakaisin.
Tärkein vinkki: pienet liikkeet riittävät. Etsi arka kohta ja pysähdy siihen hetkeksi.
Tee molemmille puolille.
5Reiden etuosan rullaus
Näin teet: asetu vatsallesi kyynärvarsien varaan ja aseta rulla reisien etuosan alle. Pidä vartalo suorana kuin lankussa ja rullaa lonkan alapuolelta polven yläpuolelle.
Tärkein vinkki: pidä vatsa jännitettynä, ettei alaselkä notkistu. Rullaa vain lihasta, älä polvea.
Mitä hyötyä rullaamisesta on?
Tutkijat ovat koonneet yhteen parikymmentä tutkimusta rullaamisesta. Kun rullaus tehtiin treenin jälkeen, lihakset olivat seuraavina päivinä vähemmän arkoja ja voima palautui hieman nopeammin. Ennen treeniä tehtynä rullaus paransi notkeutta. Rulla on siis hyvä ystävä sekä ennen treeniä että sen jälkeen.
Vielä kiinnostavampaa on se, mitä tapahtuu, kun rullaamisesta tulee tapa. Toisessa katsauksessa yli neljä viikkoa jatkunut säännöllinen rullaaminen lisäsi nivelten liikkuvuutta. Yksittäinen rullaus tuntuu hyvältä heti, mutta säännöllisyys muuttaa kehoa.
Ensimmäisillä kerroilla on normaalia, että rullaaminen tuntuu jossain kohdassa yllättävän aralta. Se kertoo, missä kehosi kaipaa huoltoa eniten. Parin viikon säännöllisen rullauksen jälkeen samat kohdat tuntuvat usein pehmeämmiltä. Moni pitää rullaamisesta myös siksi, että se tuntuu hieronnalta ja rauhoittaa illalla.
Rullan voi liittää arjen hetkiin. Rullaa pohkeita, kun katsot iltauutisia, tai yläselkää heti työpäivän jälkeen ennen kuin istut sohvalle.
Rullaaminen ja venyttely sopivat hyvin yhteen, ja niistä saa valmiin rutiinin sivulta kehonhuolto. Venyttelyä kehon eri osille: takareisien venytys, lonkankoukistajan venytys ja yläselän venytys.
Usein kysyttyä
Kuinka usein pilatesrullaa voi käyttää?
Vaikka joka päivä. Tutkimuksissa liikkuvuus parani, kun rullausta jatkettiin säännöllisesti yli neljä viikkoa. Lyhyt rutiini treenin jälkeen tai iltaisin on hyvä tapa.
Kumpi kannattaa tehdä, rullata vai venytellä?
Molempia. Rullaaminen sopii hyvin lämmittelyyn ja palautumiseen, venyttely taas pitkiin, rauhallisiin pitoihin. Monelle paras järjestys on ensin rullaus ja sitten venyttely.
Saako rullaaminen sattua?
Paine saa tuntua, mutta terävä kipu ei kuulu asiaan. Kevennä painoa käsillä tai jaloilla. Älä rullaa niveliä, luita tai alaselkää. Jos sinulla on verisuonisairaus, tuore vamma tai kova kipu, kysy ensin neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta.
Mitä eroa on pilatesrullalla ja foam rollerilla?
Ne tarkoittavat käytännössä samaa: pilatesrulla, putkirulla ja foam roller ovat kaikki rullia, joilla hierotaan lihaksia oman kehon painolla. Rullaa käytetään myös pilateksessa ja joogassa tukena ja tasapainon haastajana.
Rulla ja valmiit liikkeet kotiin
- Kehonhuoltopaketti sisältää putkirullan, kipukoukun ja kipupallon sekä 23 videoitua liikettä lihasjännityksiin. Paketti sopii, kun haluat valmiit ohjeet koko kehon huoltoon.
- Pilatesrulla on rulla yksinään lihashuoltoon ja kehonhallintaan.
Lisää pilatesta kotona: pilates kotona, pilatespallon liikkeet ja pilatesrengas.
Aloita tänä iltana yhdestä liikkeestä: aseta rulla yläselän alle, hengitä pitkään ulos ja rullaa hitaasti. Anna lihaksen rauhoittua.
Lähteet
- Wiewelhove T ym. A meta-analysis of the effects of foam rolling on performance and recovery. Frontiers in Physiology 2019;10:376.
- Konrad A ym. Foam rolling training effects on range of motion: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine 2022;52(10):2523–35.
Sisältö tarkistettu 2.10.2026.