Pilatespallon liikkeet: 6 liikettä ja valmis 15 minuutin treeni
Pieni pehmeä pilatespallo tekee tutuista liikkeistä tehokkaampia: sitä puristetaan polvien, nilkkojen tai käsien välissä, tai se asetetaan selän tai vatsan alle tueksi. Pallo herättää sisäreidet, syvät vatsalihakset ja lantionpohjan ja tuo liikkeisiin tasapainoa ja tukea. Alla on kuusi liikettä kuvin ja niistä koottu noin 15 minuutin treeni.
Tunnistatko tämän? Pieni pallo tuli ohjelman mukana tai jäi kauppareissulta, mutta et ole varma, mitä sillä kuuluu tehdä. Se näyttää lähinnä lelulta. Mutta tässä pienessä pallossa on iso idea: pehmeä pallo antaa keholle kohdan, johon keskittyä, ja pienet korjausliikkeet sen päällä herättävät juuri ne syvät lihakset, joita on vaikein tavoittaa.
Miksi pieni pallo tekee niin paljon?
Kokeile ensin ilman palloa. Istu tuolilla ryhdikkäästi, laita rullalle kääritty pyyhe polvien väliin ja purista kevyesti. Hengitä ulos ja tunne, miten sisäreidet ja alavatsa tekevät töitä yhdessä. Nyt tiedät, miltä pallotreenin perusidea tuntuu.
Pallo toimii kahdella tavalla. Kun puristat sitä, keho saa selvän tehtävän ja lihakset löytävät toisensa. Kun makaat sen päällä, pehmeä pinta antaa vähän periksi, ja keskivartalon on tehtävä pieniä korjauksia pitääkseen sinut paikallaan. Se on kuin seisoisi veneessä: et huomaa sitä, mutta jalat ja vatsa tekevät koko ajan pientä työtä. Juuri tämä hiljainen työ vahvistaa syviä vatsalihaksia ja lantionpohjaa.
Pallo tekee myös tutuista liikkeistä mukavampia. Selän alla se tukee ja pidentää liikerataa, vatsan alla se tekee selän ojennuksesta pehmeän.
Valmis pallotreeni, noin 15 minuuttia
- Tarvitset maton ja pienen, noin 20 sentin pehmeän pilatespallon.
- Tee jokaista liikettä 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia. Kylkinosto tehdään molemmille puolille.
- Tee kuusi liikettä järjestyksessä ja toista kierros kahdesti.
- Toista treeni 2–3 kertaa viikossa. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.
Kuusi liikettä pilatespallolla
1Lantionnosto pallo polvien välissä
Näin teet: mene selinmakuulle, koukista polvet ja aseta pallo polvien väliin. Paina kantapäillä lattiaa, purista palloa ja nosta lantio ylös, kunnes vartalo on suora polvista hartioihin. Pidä hetki ja laske hallitusti alas.
Tärkein vinkki: pallon puristaminen herättää sisäreidet ja lantionpohjan, ja pakarat tekevät nostosta työn. Älä notkista alaselkää.
2Rutistus pallo alaselän alla
Näin teet: mene selinmakuulle polvet koukussa ja aseta pallo alaselän alle. Laita kädet kevyesti pään taakse. Hengitä ulos ja nosta pää ja hartiat rutistukseen, hengitä sisään ja laske hallitusti alas.
Tärkein vinkki: pallo tukee alaselkää ja pidentää liikerataa, joten vatsalihakset tekevät töitä koko liikkeen ajan. Kädet tukevat päätä, eivät vedä.
3Jalkojen lähennys pöytäasennossa
Näin teet: mene selinmakuulle ja nosta jalat pöytäasentoon: polvet lantion yläpuolelle ja sääret vaakatasoon. Aseta pallo polvien väliin. Hengitä ulos ja purista palloa, hengitä sisään ja hellitä.
Tärkein vinkki: pidä alaselkä alustassa koko ajan. Liike vahvistaa sisäreisiä ja syviä vatsalihaksia.
4Kylkinosto pallo nilkkojen välissä
Näin teet: käy kyljellesi pää alemman käden varassa ja aseta pallo nilkkojen väliin. Pidä jalat suorina ja purista palloa. Nosta molemmat jalat yhdessä noin vaaksan verran ylös ja laske hallitusti.
Tärkein vinkki: vartalo pysyy suorana, eikä lantio kallistu taakse. Liike treenaa kylkiä, sisäreisiä ja pakaroita.
5Käsien puristus
Näin teet: istu ryhdikkäästi ja pidä palloa kämmenten välissä rinnan edessä kyynärpäät sivuilla. Hengitä ulos ja purista palloa voimakkaasti, hengitä sisään ja hellitä.
Tärkein vinkki: pidä hartiat alhaalla ja selkä pitkänä. Liike treenaa rintaa, käsivarsia ja ryhtiä.
6Selän ojennus pallon päällä
Näin teet: käy vatsallesi ja aseta pallo vatsan alle. Laita kädet hartioiden viereen. Hengitä ulos ja nosta rintakehää rauhallisesti ylös, niska pitkänä ja katse lattiaan. Hengitä sisään ja laske alas.
Tärkein vinkki: nosta vain sen verran, että tunnet selän lihasten työn. Pallo tukee keskivartaloa ja tekee liikkeestä alaselälle mukavan.
Mihin pilatespalloa käytetään?
- Puristettavana polvien, nilkkojen tai käsien välissä. Puristus herättää sisäreidet, rintalihakset ja syvät vatsalihakset.
- Tukena selän tai vatsan alla. Pallo pidentää liikerataa vatsaliikkeissä ja tekee selän ojennuksesta mukavan.
- Tasapainon haastajana. Pehmeä pallo tekee alustasta hieman epävakaan, jolloin keskivartalo tekee lisää töitä.
Mitä hyötyä pilateksesta on?
Pallo on apuväline, mutta tulokset tulevat pilateksesta. Kun tutkijat vertasivat yli sadassa tutkimuksessa eri liikuntamuotoja pitkittyneen alaselkäkivun hoidossa, pilates oli todennäköisesti tehokkain sekä kivun että siitä aiheutuvan haitan vähentämiseen. Toisessa tutkimuskatsauksessa pilates pienensi ylipainoisten aikuisten painoa keskimäärin 2,4 kiloa ja laski rasvaprosenttia, ja vaikutus kasvoi, mitä pidempään harjoiteltiin. Säännöllisyys palkitaan.
Ensimmäisillä kerroilla on normaalia, että pallo tuntuu karkailevan ja puristus herpaantuu kesken liikkeen. Pidä liike pienenä ja hidasta tahtia. Parin viikon päästä moni huomaa, että syvät lihakset löytyvät helpommin, myös ilman palloa: kun nostat pyykkikorin tai kauppakassin, keskivartalo tietää jo tehtävänsä.
Usein kysyttyä
Minkä kokoinen pilatespallo kannattaa valita?
Kotitreeniin sopii pieni, noin 20–25 sentin pehmeä pallo, jota on helppo puristaa polvien ja käsien välissä. Pallon ei tarvitse olla täysin täynnä ilmaa: hieman pehmeämpi pallo on mukavampi selän alla.
Sopiiko pallotreeni aloittelijalle?
Sopii, vaikka et olisi tehnyt pilatesta koskaan. Pallo antaa tukea ja helpottaa tuntemaan, mitkä lihakset tekevät töitä. Aloita yhdellä kierroksella ja lisää toinen, kun liikkeet tuntuvat tutuilta.
Kumpi on parempi, pilatespallo vai pilatesrengas?
Ne sopivat eri asioihin. Pallo on pehmeä tuki ja puristettava, rengas tuo enemmän vastusta varsinkin sisäreisille ja käsille. Rengasliikkeet: pilatesrengas.
Haluatko valmiin ohjelman?
Kun haluat, että pallolle on valmis suunnitelma ja ohjaaja näyttää jokaisen liikkeen:
Vahva nainen pilateksella on neljän viikon lempeä kotipilatesohjelma lantionpohjalle ja keskivartalolle, erityisesti yli 40-vuotiaille naisille: 10–15 minuutin treenit kolme kertaa viikossa ohjaajan videon perässä, ja pilatespallo tulee mukana. Ohjelma on ollut viimeisen vuoden aikana ohjelmistamme tilatuin. Näin yksi asiakkaistamme sen kuvaa:
"Treeni joka oikeasti saa lantionpohjan aktivoitumaan!"
– Vahva nainen pilateksella -ohjelman tehnyt asiakas
Lisää pilatesta kotona: pilates kotona, seinäpilates ja lantionpohjan lihakset.
Aloita tänään ensimmäisestä liikkeestä: pallo polvien väliin, purista ja nosta lantio ylös. Kun tunnet sisäreiden ja pakaroiden heräävän, olet jo päässyt alkuun.
Lähteet
- Fernández-Rodríguez R ym. Best exercise options for reducing pain and disability in adults with chronic low back pain: Pilates, strength, core-based, and mind-body. A network meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2022;52(8):505–21.
- Wang Y ym. Pilates for overweight or obesity: a meta-analysis. Frontiers in Physiology 2021;12:643455.
- Bull FC ym. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54(24):1451–62.
Sisältö tarkistettu 1.10.2026.