Kuukauden teholiike: Seinäenkeli

Hei!

Alkuvuoden aikana olemme vahvistaneet keskivartaloa ja pakaroita. Nyt huhtikuussa on aika kääntää huomio ylävartaloon ja huoltaa niska-hartiaseutua!

Jos vietät paljon aikaa tietokoneen tai puhelimen ääressä, hartiat kääntyvät helposti eteenpäin ja yläselkä jumittuu. Tämän kuun teholiike, Seinäenkeli, on täydellinen vastaliike tälle “etukumaralle” asennolle. Ohjevideollamme pilatesohjaajamme Victoria näyttää liikkeen istuen, mutta voit mukauttaa sen täysin omalle tasollesi.

---

Kuukauden liike: Seinäenkeli

Tämä liike avaa kireää rintakehää ja vahvistaa yläselän ryhtilihaksia. Se saattaa näyttää kevyeltä, mutta tekee todella hyvää!

Katso liike videolla TÄSTÄ

Tee näin:

1. Asetu selkä seinää vasten (voit tehdä tämän istuen kuten Victoria videolla, tai seisten).
   
2. Nosta käsivarret seinää vasten 90 asteen kulmaan (kuin kaktus). Pyri saamaan ranteet ja kyynärpäät koskettamaan seinää.
   
3. Hengitä sisään ja liu’uta käsiä hitaasti ylöspäin seinää pitkin niin pitkälle kuin pystyt ilman, että kädet irtoavat seinästä.
   
4. Hengitä ulos ja vedä kädet hallitusti takaisin ala-asentoon. Kuvittele, että puristat lapaluita kevyesti yhteen ja alaspäin.

Toista: 10–12 rauhallista toistoa.

---

💡 Helpota tai tehosta tarpeen mukaan:

Jos liike tuntuu liian haastavalta:

• Tee liike lattialla: Jos hartioiden liikkuvuus on kireä etkä saa käsiä seinään asti ilman kivun tunnetta, asetu selinmakuulle lattialle ja tee liike (“Lattiaenkeli”). Lattia antaa erinomaisen tuen ja auttaa rintakehää avautumaan lempeämmin.
  
• Tee ilman painoja: Liike on erittäin tehokas pelkällä kehonpainolla.

Jos haluat lisähaastetta:

• Ota painot mukaan: Videolla Victoria tekee liikkeen 1 kg pilatespallot käsissään. Pienikin lisäpaino (kuten pilatespallot tai kevyet käsipainot) tekee liikkeestä huomattavasti raskaamman yläselälle ja hartioille.
  
• Lisää jalkatreeni: Jos teet liikkeen seisten, laskeudu pieneen kyykkyasentoon selkä seinää vasten. Näin reidet saavat staattisen treenin samalla kun yläkroppa tekee töitä!

---

Miksi tämä on niin hyvä liike?

• Ryhdin korjaaja: Vahvistaa heikentyneitä yläselän lihaksia ja venyttää kireitä rintalihaksia.
  
• Niskan ja hartioiden rentoutus: Kun yläselkä tekee työnsä oikein, niska pääsee rentoutumaan.
  
• Monipuolisuus: Voit tehdä tämän pienenä taukojumppana kesken työpäivän tai osana pidempää treeniä.

Pienikin liike päivässä, on paljon vuodessa.

Mukavaa kevättä kaikille!

Terveisin,

Markus & Kotonakuntoon.fi -tiimi