Selkäjumppa kotona: 7 liikettä ja valmis 15 minuutin treeni
Hyvässä selkäjumpassa on sekä liikkuvuutta että voimaa: selkää liikutetaan rauhallisesti eri suuntiin ja sitä tukevia lihaksia, eli pakaroita, keskivartaloa ja yläselkää, vahvistetaan. Selkä ei jaksa yksin, vaan sitä kantaa koko joukkue. Alla on seitsemän liikettä ilman välineitä, jokaisesta oma videonsa, ja niistä koottu noin 15 minuutin treeni. Tee se kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
Tunnistatko tämän? Aamulla selkä on jäykkä, ja sukkien pukeminen vaatii hetken keskittymistä. Pitkän istumisen jälkeen alaselkä muistuttaa itsestään, kun nouset sohvalta tai työtuolista. Moni jää odottamaan, että selkä paranee levolla. Liike on kuitenkin selän paras ystävä, ja jo vartti muutaman kerran viikossa tuntuu.
Selkä on joukkuepeliä
Moni ajattelee, että selkäjumppa tarkoittaa selän lihasten treenaamista. Selkä on kuitenkin vain yksi pelaaja joukkueessa. Pakarat nostavat sinut tuolista ja kantavat, kun kumarrut. Keskivartalo pitää vartalon koossa kuin tukeva vyö. Yläselkä ja lavat pitävät hartiat paikallaan. Kun joukkuetoverit ovat heikkoja, alaselkä tekee kaikkien työt ja väsyy. Kun ne vahvistuvat, selkä saa levätä työn lomassa.
Siksi tämän sivun treenissä on liikkeitä pakaroille, keskivartalolle ja yläselälle, ei vain selälle.
Kokeile heti: istu tuolin etureunalle ja nouse seisomaan käyttämättä käsiä. Tunsitko, että pakarat ja reidet tekivät työn? Jos nouseminen tuntui raskaalta alaselässä, juuri pakaroiden vahvistaminen tuo helpotusta. Toista sama muutaman viikon päästä ja huomaa ero.
Valmis selkäjumppa, noin 15 minuuttia
- Tee jokaista liikettä 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.
- Tee kaikki seitsemän liikettä järjestyksessä ja toista kierros kahdesti.
- Liikkeet 1 ja 2 lämmittävät, liikkeet 3–6 vahvistavat ja liike 7 on loppuvenytys.
- Liiku kivuttomalla alueella. Pieni venytyksen tunne on hyvä, terävä kipu ei.
Seitsemän liikettä selälle
1Kissa-kameli
Näin teet: Asetu konttausasentoon selkäranka neutraalissa asennossa. Kädet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla noin 90 asteen kulmassa. Kaarista selkää kevyesti ja suuntaa katse ylöspäin. Lantio liikkuu pehmeästi kohti kattoa. Pyöristä selkä rauhallisesti, vie pää olkapäiden väliin ja aktivoi vatsaa kevyesti. Vuorottele näiden kahden venytyksen välillä rauhalliseen tahtiin.
Tärkein vinkki: liiku hengityksen tahdissa. Liikkeen ei tarvitse olla suuri.
2Lantiokierto selällään
Näin teet: Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten. Nosta kantapäät irti seinästä ja suorista kädet sivuille. Liikkeessä viet polvia vuorotellen puolelta toiselle. Hengitä ulos kun viet polvia sivulle ja hengitä sisään kun viet polvia takaisin keskelle. Liikuta myös lantiota liikkeessä mutta pidä hartiat lattiassa.
Tärkein vinkki: hartiat pysyvät alustassa. Vie polvia sivulle vain niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä.
3Lantionnosto puristuksella
Näin teet: Mene selinmakuulle, koukista polvet ja aseta rengas polvien väliin. Hengitä ulos, purista rengasta kevyesti polvien välissä, nosta lantio lattiasta ja aktivoi samalla pakaralihaksia. Hengitä sisään. Hengitä ulos ja purista ylimmässä asennossa rengasta kunnolla. Hengitä sisään ja hellitä puristusta. Hengitä ulos ja laske lantio takaisin lattiaan.
Videossa: pilatesrengas polvien välissä. Ilman välinettä: tee liike samalla tavalla ilman rengasta tai purista pientä tyynyä.
Tärkein vinkki: nosta lantiota pakaroilla, älä selällä. Ylhäällä vartalo on suora polvista hartioihin.
4Vastakkaisen käden ja jalan ojennus
Näin teet: Mene selinmakuulle, suorista kädet pään yläpuolelle ja suorista jalkoja seinää vasten. Liikkeessä nostetaan ja lasketaan vastakkaista jalkaa ja kättä vuorotellen. Paina alaselkää lattiaa vasten ja pidä keskivartaloa aktivoituneena. Hengitä ulos kun nostat kättä ja jalkaa ja hengitä sisään kun palaat takaisin aloitusasentoon.
Tärkein vinkki: alaselkä pysyy alustassa koko ajan. Liike on hidas ja hallittu.
Helpompi: liikuta vain käsiä tai vain jalkoja.
5Käsien ojennus istuen
Näin teet: Istuudu selkä seinää vasten kädet taivutettuina linjassa olkapäiden kanssa. Hengitä ulos kun liu'utat käsiä seinää vasten ylöspäin. Hengitä sisään kun tuot kädet takaisin aloitusasentoon. Pidä hartiat alhaalla eli älä nosta niitä korvia päin. Pidä yläselkä kiinni seinässä.
Tärkein vinkki: pidä yläselkä ja kyynärpäät seinässä. Nosta käsiä vain niin ylös kuin ne pysyvät seinässä.
6Lankku
Näin teet: Mene lankkuasentoon kyynärvarret lattiaa vasten. Aktivoi keskivartaloa ja älä anna lantion roikkua liikkeen aikana.
Tärkein vinkki: jännitä pakarat, niin lantio ei roiku eikä alaselkä notkistu.
Helpompi: laske polvet alustalle. Lisää versioita: lankku.
7Alaspäin katsova koira – lapsiasento
Näin teet: Asetu konttausasentoon. Nosta lantiota ylös ja ojenna kädet ja jalat. Siirry alaspäin katsovaan koiraan ja pysähdy asentoon hetkeksi. Paina kämmenet mattoon, aktivoi kädet ja hartiat sekä ohjaa lantiota ylöspäin. Kantapäät saavat laskeutua kohti lattiaa oman liikkuvuuden mukaan. Laske polvet alustalle ja vie lantiota taaksepäin. Rintakehä ja leuka laskeutuvat kevyesti kohti lattiaa ja katse suuntautuu eteenpäin. Ojenna kädet ja jalat, avaa rintakehää ja suuntaa katse ylöspäin. Palaa rauhallisesti lapsiasentoon ja anna selän rentoutua.
Tärkein vinkki: anna selän pidentyä lapsiasennossa ja hengitä rauhallisesti kylkiin.
Millainen selkäjumppa on paras?
Se, jota jaksat tehdä säännöllisesti. Tutkijat vertasivat yli kahtasataa tutkimusta, joissa selkäkipuiset kokeilivat eri liikuntamuotoja. Useimmat niistä lievittivät pitkittynyttä alaselkäkipua, ja pilates erottui tehokkaimpien joukossa yhdessä McKenzie-harjoittelun ja toimintakykyä palauttavan harjoittelun kanssa. Tutkijoiden neuvo oli yllättävän arkinen: valitse liikunta, josta pidät, koska silloin sitä tulee tehtyä. Kotona tehtävä selkäjumppa on siihen helppo tapa: se ei vaadi välineitä, matkoja eikä aikatauluja.
Mitä ensimmäisinä viikkoina tapahtuu?
Ensimmäisillä kerroilla liikkeet voivat tuntua kömpelöiltä, ja pakaroissa tai vatsassa voi tuntua seuraavana päivänä. Se on normaalia ja kertoo, että joukkuetoverit ovat heränneet. Moni huomaa ensimmäisenä, että aamujäykkyys hellittää nopeammin ja tuolista nouseminen kevenee. Tee aluksi yksi kierros ja lisää toinen, kun liikkeet ovat tuttuja.
Ehkäiseekö selkäjumppa selkäkipua?
Kyllä. Tutkimuskatsauksessa liikkujilla oli selkäkipua noin kolmanneksen harvemmin, ja tutkijat suosittelevat lihastreeniä yhdessä venyttelyn tai kestävyysliikunnan kanssa kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
Myös kävely auttaa. Australialaisessa tutkimuksessa selkäkivusta toipuneet, jotka kävelivät säännöllisesti ja lisäsivät määrää vähitellen, pysyivät kivuttomina lähes kaksi kertaa pidempään kuin vertailuryhmä. Hyvä viikko selälle on siis esimerkiksi kaksi selkäjumppaa ja kävelyä muina päivinä.
Selkäjumppa arjen hetkiin
- Kahvinkeittimen vieressä purista pakarat yhteen ja päästä irti kymmenen kertaa.
- Hampaita pestessä seiso pitkänä ja vedä napaa kevyesti sisään.
- Sohvalta noustessa nouse ilman käsiä. Jokainen nousu on pieni kyykky.
Voiko selkäjumppaa tehdä, kun selkä on kipeä?
Useimmiten voi, kevyesti. Hoitosuositukset neuvovat jatkamaan arjen liikkumista ja välttämään pitkää lepoa. Aloita liikkeistä 1, 2 ja 7 ja lisää vahvistavat liikkeet, kun olo helpottaa. Rauhallisia liikkeitä kipeälle selälle: alaselän venytykset kotona.
Ota yhteys lääkäriin, jos kipu alkoi tapaturmasta, säteilee polven alapuolelle, jalassa on puutumista tai voimattomuutta, virtsaaminen tai ulostaminen vaikeutuu tai sinulla on kuumetta. Lisää: selkä, niska ja ryhti.
Usein kysyttyä
Kuinka usein selkäjumppaa kannattaa tehdä?
Kahdesta kolmeen kertaa viikossa on hyvä tavoite. Rauhallisia liikkuvuusliikkeitä, kuten kissa-kamelia, voi tehdä vaikka joka päivä.
Sopiiko selkäjumppa aloittelijalle?
Sopii, vaikka et olisi treenannut vuosiin. Tee aluksi yksi kierros ja käytä helpompia versioita. Lisää toinen kierros, kun liikkeet tuntuvat tutuilta.
Tarvitsenko välineitä?
Et tarvitse. Matto ja vapaa seinä riittävät. Yläselän vahvistamiseen sopii myöhemmin vastuskuminauha: katso kulmasoutu sivulta ryhti.
Haluatko valmiin ohjelman?
Pilates oli tutkimuksissa yksi tehokkaimmista tavoista hoitaa selkää, ja sen voi tehdä kotona:
- Ryhtipilates on kuuden viikon pilatesohjelma ryhdille ja syville lihaksille: 15 minuutin treeni kolme kertaa viikossa, mukana liukukiekot.
- Kehonhuoltopaketti sisältää putkirullan, kipukoukun ja kipupallon sekä 23 videoitua liikettä lihasjännityksiin.
Kaikki ohjelmat rinnakkain: treeniohjelmien vertailu.
Aloita tänään ensimmäisestä liikkeestä. Viisi rauhallista kissa-kamelia, ja selkä tietää, että joukkue on taas kasassa.
Lähteet
- Hayden JA ym. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021;9:CD009790.
- Hayden JA ym. Some types of exercise are more effective than others in people with chronic low back pain: a network meta-analysis. Journal of Physiotherapy 2021;67(4):252–62.
- Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the prevention of low back pain: systematic review and meta-analysis of controlled trials. American Journal of Epidemiology 2018;187(5):1093–1101.
- Pocovi NC ym. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack). The Lancet 2024;404(10448):134–44.
- Foster NE ym. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet 2018;391(10137):2368–83.
Liikkeet ja videot ovat Kotona Kuntoon -ohjelmien omasta liikepankista. Sisältö tarkistettu 30.9.2026.