Alaselän venytykset kotona: 6 liikettä jumiin selkään

Jumiin alaselkään kannattaa kokeilla rauhallisia liikkeitä, jotka liikuttavat selkärankaa, lantiota ja takareisiä, ja kevyitä tukiliikkeitä, jotka aktivoivat keskivartaloa. Alla on kuusi tällaista liikettä, ja jokaisesta on oma videonsa. Tee rutiini päivittäin tai aina, kun selkä tuntuu jäykältä. Tarvitset maton ja vapaan seinän.

Tunnistatko tämän? Nouset sohvalta tai työtuolilta, ja alaselkä on kuin lukossa. Kumartuminen tuntuu kankealta, ja illalla selkä kaipaa jotain. Hyvä uutinen: jumiin selkään auttaa usein jo muutama minuutti rauhallista liikettä, ja sen voi tehdä heti olohuoneen lattialla.

Jumi on lihasten varovaisuutta

Jumissa olevaa selkää on helppo ajatella ruostuneena tai kuluneena. Useimmiten kyse on kuitenkin jostain muusta: lihakset ovat jännittyneet suojaamaan selkää, vähän kuin vartija, joka ei uskalla poistua paikaltaan. Pitkä istuminen, kylmä tai stressi voi saada vartijan hälytystilaan.

Vartijaa ei saa rauhoittumaan väkisin vetämällä. Se rauhoittuu, kun keho kokee liikkeen turvalliseksi: pehmeä, toistuva liike, pitkä uloshengitys ja asento, jossa selkä saa levätä. Siksi tämän sivun liikkeet ovat hitaita ja pieniä. Ne eivät revi jumia auki, vaan antavat lihaksille luvan päästää irti.

Kokeile heti: seiso jalat lantion leveydellä ja liu'uta kädet reisiä pitkin alas niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä. Muista, mihin sormet ylettyivät. Tee sitten rutiini ja kokeile uudelleen. Moni huomaa, että sormet liukuvat jo vähän pidemmälle. Se on vartija, joka alkaa rentoutua.

Kuusi liikettä alaselälle

1Kissa-kameli

Näin teet: Asetu konttausasentoon selkäranka neutraalissa asennossa. Kädet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla noin 90 asteen kulmassa. Kaarista selkää kevyesti ja suuntaa katse ylöspäin. Lantio liikkuu pehmeästi kohti kattoa. Pyöristä selkä rauhallisesti, vie pää olkapäiden väliin ja aktivoi vatsaa kevyesti. Vuorottele näiden kahden venytyksen välillä rauhalliseen tahtiin.

Tärkein vinkki: liike on pehmeä ja pieni. Selkä pyöristyy ja kaartuu rauhallisesti, ei ääriasentoon asti.

2Lantiokierto selällään

Näin teet: Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten. Nosta kantapäät irti seinästä ja suorista kädet sivuille. Liikkeessä viet polvia vuorotellen puolelta toiselle. Hengitä ulos kun viet polvia sivulle ja hengitä sisään kun viet polvia takaisin keskelle. Liikuta myös lantiota liikkeessä mutta pidä hartiat lattiassa.

Tärkein vinkki: hartiat pysyvät alustassa. Vie polvia vain niin pitkälle kuin se tuntuu hyvältä.

Helpompi: pidä jalkapohjat seinää vasten koko liikkeen ajan.

3Takareisien venytys

Näin teet: Asetu selinmakuulle ja koukista polvet siten, että jalkapohjat ovat mattoa vasten. Nosta toinen jalka ylös ja ojenna polvi. Tue jalkaa käsillä ja ohjaa sitä rauhallisesti kohti rintaa. Jalkaterä pysyy kevyesti koukistettuna. Pidä venytys 30–45 sekuntia ja vaihda sitten toiselle jalalle.

Tärkein vinkki: alaselkä pysyy alustassa, kun vedät jalkaa kohti rintaa. Venytys tuntuu reiden takana.

Helpompi: pidä polvi hieman koukussa tai käytä pyyhettä jalkaterän ympärillä.

4Alaspäin katsova koira – lapsiasento

Näin teet: Asetu konttausasentoon. Nosta lantiota ylös ja ojenna kädet ja jalat. Siirry alaspäin katsovaan koiraan ja pysähdy asentoon hetkeksi. Paina kämmenet mattoon, aktivoi kädet ja hartiat sekä ohjaa lantiota ylöspäin. Kantapäät saavat laskeutua kohti lattiaa oman liikkuvuuden mukaan. Laske polvet alustalle ja vie lantiota taaksepäin. Rintakehä ja leuka laskeutuvat kevyesti kohti lattiaa ja katse suuntautuu eteenpäin. Ojenna kädet ja jalat, avaa rintakehää ja suuntaa katse ylöspäin. Palaa rauhallisesti lapsiasentoon ja anna selän rentoutua.

Tärkein vinkki: lapsiasennossa anna selän rentoutua ja hengitä syvään vatsaan.

Helpompi: jätä koira pois ja tee pelkkää lapsiasentoa.

5Vatsalihastuki selinmakuulla

Näin teet: Asetu selinmakuulle. Toinen jalka on koukussa ja toinen ojennettuna lattialla. Ojennetun jalan puoleinen käsi asetetaan alaselän alle tukemaan selkää. Esimerkiksi oikean jalan ollessa suorana, vasen jalka on koukussa ja oikea käsi tukee alaselkää. Älä paina selkää lattiaan. Nosta päätä ja ylävartaloa kevyesti lattiasta pitäen pään ja kaulan samassa linjassa rintarangan kanssa. Kaula pysyy rentona ilman erillistä liikettä. Keskity aktivoimaan vatsalihaksia hallitusti ilman selkärangan liikettä. Kyynärpäät pysyvät alustaa vasten koko liikkeen ajan. Pidä asento hetken ja laskeudu rauhallisesti takaisin alas. Yksi lyhyt pito ylhäällä on yksi toisto. Toista liike toisella puolella.

Tärkein vinkki: kyynärpäät ja pää nousevat vain vähän. Liike aktivoi vatsaa selkää kuormittamatta.

6Vastakkaisen käden ja jalan ojennus

Näin teet: Mene selinmakuulle, suorista kädet pään yläpuolelle ja suorista jalkoja seinää vasten. Liikkeessä nostetaan ja lasketaan vastakkaista jalkaa ja kättä vuorotellen. Paina alaselkää lattiaa vasten ja pidä keskivartaloa aktivoituneena. Hengitä ulos kun nostat kättä ja jalkaa ja hengitä sisään kun palaat takaisin aloitusasentoon.

Tärkein vinkki: alaselkä pysyy alustassa koko ajan. Hidas on parempi kuin nopea.

Helpompi: liikuta vain käsiä tai vain jalkoja.

Yleisimmät virheet

• Venytetään kipuun asti. Venytyksen kuuluu tuntua, ei sattua. Kevennä, jos kipu voimistuu.
• Hengitys pidätetään. Pitkä uloshengitys auttaa lihaksia rentoutumaan.
• Liian kova vauhti. Nykivä liike jännittää selkää. Tee jokainen liike hitaasti.
• Pelkkä venyttely. Selkä tarvitsee myös vahvuutta. Liikkeet 5 ja 6 aktivoivat keskivartaloa selkää kuormittamatta.

Auttaako liikkuminen alaselkäkipuun?

Auttaa. Tutkijat ovat koonneet yhteen kymmeniä tutkimuksia, joissa pitkittyneestä alaselkäkivusta kärsivät liikkuivat säännöllisesti, ja treeni lievitti kipua. Selkä on tehty liikkumaan, ja se voi paremmin, kun se saa liikettä joka päivä. Tärkeintä on liikkua säännöllisesti ja löytää liikkeet, jotka tuntuvat omassa selässä hyviltä. Tämän sivun rutiini on siihen hyvä alku.

Mitä ensimmäisinä päivinä on normaalia?

Ensimmäisellä kerralla liikkeet voivat tuntua kankeilta, ja osa niistä pieneltä. Se kuuluu asiaan. Muutaman päivän päästä liike kulkee yleensä pehmeämmin, ja aamujäykkyys hellittää nopeammin. Jos jokin liike tuntuu huonolta, jätä se pois ja tee muut.

Pienet hetket selälle päivän mittaan

• Työtuolissa pyöristä ja oikaise selkä viisi kertaa aina, kun lähetät viestin tai suljet palaverin.
• Kahvinkeittimen vieressä nojaa käsillä pöytään ja anna lantion keinua puolelta toiselle.
• Auton ratissa kallista lantiota kevyesti eteen ja taakse punaisissa valoissa.
• Illalla sohvalla halaa polvet hetkeksi rintaa vasten ennen nukkumaanmenoa.

Usein kysyttyä

Haluatko valmiin ohjelman?

Kun haluat, että selän treenit ovat valmiina etkä joudu miettimään, mitä tänään tehdään: Kotona Kuntoon -ohjelmissa on valmis viikkosuunnitelma ja video jokaiseen treeniin, ja treenit etenevät helpommasta vaativampaan omaan tahtiisi. Ohjelma on käytössäsi pysyvästi, ilman kuukausimaksuja, ja sillä on 30 päivän tyytyväisyystakuu.

Kun selkä kaipaa myös voimaa: selkäjumppa kotona. Ryhdistä ja sen parantamisesta: ryhti.

Katso myös vatsalihasliikkeet kotona: kahdeksan liikettä keskivartalolle.

Mistä kipu johtuu ja milloin kannattaa hakeutua lääkäriin: alaselkäkipu. Selästä ja ryhdistä laajemmin: selkä, niska ja ryhti.

Aloita tänään ensimmäisestä liikkeestä. Viisi hidasta kissa-kamelia, pitkä uloshengitys jokaisella, ja selkä saa luvan rentoutua.

Lähteet

• Hayden JA ym. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database of Systematic Reviews 2021;9:CD009790.

Liikkeet ja videot ovat Kotona Kuntoon -ohjelmien omasta liikepankista. Sisältö tarkistettu 29.9.2026.