Lantionpohjan lihakset: missä ne ovat ja miten niitä treenataan

Lantionpohjan lihakset ovat lantion pohjalla häpyluun ja häntäluun välissä. Ne kannattelevat virtsarakkoa, kohtua ja suolta, auttavat pidättämään virtsaa ja kaasuja ja toimivat yhdessä vatsan ja selän syvien lihasten kanssa. Lihaksia treenataan supistamalla ja rentouttamalla niitä säännöllisesti, ja tutkimusten mukaan harjoittelu parantaa tai poistaa virtsankarkailun oireita. Alla on ohje lihasten löytämiseen ja valmis harjoitus.

Tunnistatko tämän? Aivastaessa, nauraessa tai hypätessä pitää vähän varoa, ja ennen pitkää kävelyä katsot jo valmiiksi, missä on vessa. Moni nainen ajattelee, että se kuuluu ikään tai synnytyksiin eikä sille voi mitään. Voi. Lantionpohja on lihas siinä missä muutkin, ja se vahvistuu treenillä, kotona ja omassa rauhassa.

Lantionpohjassa on kuitenkin yksi erikoisuus: sitä ei näe. Hauista voi katsoa peilistä, mutta lantionpohjan pitää oppia tuntemaan sisältä päin. Siksi harjoittelu alkaa löytämisestä. Kun löydät lihakset, olet tehnyt jo puolet työstä.

Missä lantionpohjan lihakset ovat?

Lantionpohja on kuin riippumatto, joka on pingottunut lantion luiden väliin: edessä häpyluu, takana häntäluu ja sivuilla istuinkyhmyt. Lihaskerroksen läpi kulkevat virtsaputki, emätin ja peräsuoli, ja lihakset sulkevat ja avaavat niitä. Kun riippumatto on joustava ja vahva, se kantaa painon ja palautuu. Kun se on venynyt, se notkahtaa jokaisesta yskäisystä.

Mitä lantionpohja tekee?

• Kannattelee lantion elimiä, kun seisot, nostat ja hyppäät.
• Pidättää virtsaa ja ulostetta, esimerkiksi kun aivastat tai yskit.
• Tukee keskivartaloa yhdessä syvien vatsalihasten, selän lihasten ja pallean kanssa.
• Liittyy seksuaaliseen toimintaan ja tuntemuksiin.

Mistä tunnistaa heikon lantionpohjan?

Tavallisin merkki on virtsankarkailu yskiessä, aivastaessa, hypätessä tai nostaessa. Muita merkkejä ovat äkillinen ja kova vessahätä ja vaikeus pidättää kaasuja. Paineen tai painon tunne alapäässä voi olla merkki laskeumasta. Näistä kannattaa kertoa lääkärille tai lantionpohjan fysioterapeutille, sillä niihin on apua.

Miten löydän lantionpohjan lihakset?

1. Istu tuolille jalat lattialla tai asetu selinmakuulle polvet koukussa.
2. Kuvittele, että pidätät virtsaa ja kaasuja yhtä aikaa. Purista peräaukon ja emättimen ympäriltä ja nosta ylöspäin, kuin vetäisit hississä kerroksen ylemmäs.
3. Anna vatsan, pakaroiden ja reisien pysyä rentoina ja hengitä normaalisti.
4. Rentouta sitten kokonaan ja tunne, miten lihakset laskeutuvat takaisin.

Älä huoli, jos lihakset eivät löydy heti. Se on tavallista. Tutkijat antoivat naisille lyhyen suullisen ohjeen ja tarkistivat sitten, miten supistus onnistui. Noin puolet teki sen oikein. Toisin sanoen puolet tarvitsi vähän enemmän harjoittelua, eikä siinä ole mitään outoa. Tärkeintä on nostaa ylöspäin, ei ponnistaa alaspäin.

Pieni vinkki löytämiseen: kuvittele, että nostat emättimellä pientä mustikkaa kevyesti ylöspäin. Tunne, miten alapää nousee ja sulkeutuu, vaikka vatsa ja pakarat pysyvät rentoina. Se on lantionpohja. Jos et ole varma, tunnetko oikeat lihakset, lantionpohjan fysioterapeutti voi tarkistaa tekniikan.

Näin treenaat lantionpohjaa

Brittiläinen hoitosuositus (NICE) neuvoo tekemään vähintään kahdeksan supistusta kolmesti päivässä ja jatkamaan harjoittelua vähintään kolme kuukautta ennen kuin tuloksia arvioidaan.

Kolmesti päivässä kuulostaa paljolta, mutta lantionpohjan treeni on maailman huomaamattomin harjoitus. Kukaan ei näe sitä. Liitä se hetkiin, jotka toistuvat joka päivä: aamulla hampaita pestessä, päivällä kahvinkeittimen vieressä ja illalla, kun istut sohvalle. Kauppajonokin käy.

Kaksi liikettä, joissa lantionpohja tekee töitä mukana

Kun supistus sujuu, ota se mukaan liikkeisiin. Näissä kahdessa se on luontevaa.

Vatsalihastuki selinmakuulla

Näin teet: Asetu selinmakuulle. Toinen jalka on koukussa ja toinen ojennettuna lattialla. Ojennetun jalan puoleinen käsi asetetaan alaselän alle tukemaan selkää. Esimerkiksi oikean jalan ollessa suorana, vasen jalka on koukussa ja oikea käsi tukee alaselkää. Älä paina selkää lattiaan. Nosta päätä ja ylävartaloa kevyesti lattiasta pitäen pään ja kaulan samassa linjassa rintarangan kanssa. Kaula pysyy rentona ilman erillistä liikettä. Keskity aktivoimaan vatsalihaksia hallitusti ilman selkärangan liikettä. Kyynärpäät pysyvät alustaa vasten koko liikkeen ajan. Pidä asento hetken ja laskeudu rauhallisesti takaisin alas. Yksi lyhyt pito ylhäällä on yksi toisto. Toista liike toisella puolella.

Tärkein vinkki: ennen kuin nouset, supista lantionpohja kevyesti ja pidä se mukana koko liikkeen ajan.

Helpompi: pidä pää alustalla ja tee pelkkä supistus.

Lantionnosto puristuksella

Näin teet: Mene selinmakuulle, koukista polvet ja aseta rengas polvien väliin. Hengitä ulos, purista rengasta kevyesti polvien välissä, nosta lantio lattiasta ja aktivoi samalla pakaralihaksia. Hengitä sisään. Hengitä ulos ja purista ylimmässä asennossa rengasta kunnolla. Hengitä sisään ja hellitä puristusta. Hengitä ulos ja laske lantio takaisin lattiaan.

Tärkein vinkki: supista lantionpohja samalla, kun puristat rengasta ja nostat lantion.

Videossa: pilatesrengas polvien välissä. Ilman välinettä: käytä polvien välissä tyynyä tai pehmeää palloa.

Rentoutus on yhtä tärkeä kuin supistus. Jos lantionpohja tuntuu jatkuvasti jännittyneeltä tai kipeältä, pelkkä puristaminen ei ole oikea harjoitus, vaan asiasta kannattaa kysyä fysioterapeutilta.

Kuinka nopeasti tuloksia tulee?

Lihakset vahvistuvat viikkojen ja kuukausien aikana, kuten muutkin lihakset. Ensimmäisinä viikkoina kehittyy taito: supistus löytyy nopeammin ja tuntuu selvemmältä. Vasta sen jälkeen kasvaa voima. Siksi hoitosuositus neuvoo harjoittelemaan vähintään kolme kuukautta ennen kuin arvioit, auttoiko harjoittelu. Moni huomaa ensimmäisen muutoksen arjessa: aivastus yllättää harvemmin.

Odotus kannattaa. Cochrane-tutkijat kokosivat yhteen tutkimukset, joissa lantionpohjaa harjoitelleita naisia verrattiin naisiin, jotka eivät harjoitelleet. Johtopäätös oli selvä: harjoittelu parantaa tai poistaa naisten virtsankarkailun oireita, sekä ponnistus- että pakkokarkailun.

Raskaus ja synnytys

Raskaus ja synnytys venyttävät riippumattoa. Siksi on hyvä tietää, että harjoittelu auttaa sekä ennen että jälkeen. Kun lantionpohjan harjoittelu aloitettiin raskauden alussa, loppuraskauden virtsankarkailu väheni noin 60 prosenttia naisilla, joilla ei ollut karkailua ennestään. Synnytyksen jälkeen aloitettu treeni pienensi tuoreessa tutkimuskatsauksessa karkailun riskiä noin kolmanneksella. Neuvolasta ja jälkitarkastuksesta voit kysyä, milloin ja miten aloitat omassa tilanteessasi.

Lue myös, mitä vatsalihasten erkaumasta tiedetään.

Auttaako harjoittelu laskeumaan?

Laskeuman oireisiin harjoittelu auttaa. Laajassa brittiläisessä tutkimuksessa fysioterapeutin yksilöllisesti ohjaama lantionpohjan harjoittelu vähensi laskeuman oireita vuoden seurannassa enemmän kuin pelkkä ohjelehtinen. Laskeuma kannattaa aina tutkituttaa lääkärillä ennen kuin aloitat harjoittelun.

Milloin kannattaa hakeutua fysioterapeutille?

• Karkailu ei helpota kolmen kuukauden säännöllisellä harjoittelulla.
• Et ole varma, tunnetko oikeat lihakset.
• Tunnet painoa tai pullistumaa alapäässä.
• Lantionpohja tai yhdyntä on kipeä.
• Karkailu alkoi äkillisesti, tai virtsassa on verta tai virtsaaminen kirvelee. Silloin ota yhteys lääkäriin.

Valmis ohjelma lantionpohjalle

Kun haluat, että harjoittelu on helppo muistaa ja tuntuu oikealta treeniltä eikä pelkältä puristelulta:

Vahva nainen pilateksella on neljän viikon lempeä kotipilatesohjelma, jossa vahvistetaan lantionpohjaa osana koko keskivartaloa. Treenit kestävät noin 10–15 minuuttia, ja mukana tulee pilatespallo. Ohjelma on ollut viimeisen vuoden aikana ohjelmistamme tilatuin. Näin yksi asiakkaistamme sen kuvaa:

"Kun on kokeillut kaikkea ja mikään ei ole auttanut, oli täysi yllätys, että tämän ohjelman avulla lirahtelu väheni. En olisi uskonut!"

– Vahva nainen pilateksella -ohjelman tehnyt asiakas

Lisää keskivartalosta, vatsalihasliikkeistä ja erkaumasta: keskivartalo ja lantionpohja.

Aloita tänään, kun seuraavan kerran peset hampaita: purista, nosta ylös, pidä hetki ja päästä kokonaan irti. Kahdeksan kertaa. Kukaan ei huomaa mitään, mutta sinun lantionpohjasi huomaa.

Lähteet

• Dumoulin C ym. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2018;10:CD005654.
• National Institute for Health and Care Excellence. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. NICE guideline NG123, 2019.
• Bump RC ym. Assessment of Kegel pelvic muscle exercise performance after brief verbal instruction. American Journal of Obstetrics and Gynecology 1991;165(2):322–7.
• Woodley SJ ym. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2020;5:CD007471.
• Beamish NF ym. Impact of postpartum exercise on pelvic floor disorders and diastasis recti abdominis: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine 2025;59(8):562–75.
• Hagen S ym. Individualised pelvic floor muscle training in women with pelvic organ prolapse (POPPY). The Lancet 2014;383(9919):796–806.

Sisältö tarkistettu 29.9.2026.