Mene sisältöön
Kotona kuntoon

Seinäpilates: 8 liikettä ja valmis 15 minuutin treeni kotiin

Seinäpilates on pilatesta, jossa seinä toimii tukena ja vastuksena: jalat painetaan seinää vasten, ja seinä auttaa pitämään asennon ja liikkeen linjassa. Se vahvistaa keskivartaloa, pakaroita ja reisiä, ja koska se ei vaadi välineitä eikä hyppyjä, se sopii myös aloittelijalle. Alla on kahdeksan seinäpilatesliikettä videoineen ja niistä koottu noin 15 minuutin treeni.

Hymyilevä nainen treenivaatteissa istuu seinää vasten jumppamatto vierellään

Tunnistatko tämän? Haluaisit aloittaa pilateksen, mutta matolla liikkeet tuntuvat hankalilta, ja on vaikea tietää, tekeekö oikein. Videolla ohjaaja näyttää helpolta, ja sinä mietit, onko oma lantio nyt vinossa vai ei. Seinä ratkaisee tämän. Seinä on valmentaja, joka näyttää koko ajan, missä oikea asento on. Siksi seinäpilates on yksi helpoimmista tavoista aloittaa.

Seinä kertoo sen, mitä et itse näe

Kokeile heti. Käy selinmakuulle niin, että pakarat ovat lähellä seinää ja jalkapohjat seinää vasten, polvet noin suorassa kulmassa. Paina jalkapohjia kevyesti seinään. Tunnetko, miten pakarat ja reisien takaosat heräävät? Pujota sitten käsi alaselän alle ja paina selkää kevyesti kättä vasten. Nyt syvät vatsalihaksesi tekevät töitä. Tämä on seinäpilateksen perusasento, ja löysit sen alle minuutissa.

Matolla keho on kuin kirjoittaisi viivaa ilman viivoitinta: viiva lähtee helposti vinoon, etkä huomaa sitä itse. Seinä on viivoitin. Kun jalkapohjat ovat seinässä, tunnet heti, jos toinen jalka painaa enemmän, jos lantio kallistuu tai jos alaselkä irtoaa alustasta. Kehosi saa palautetta joka hetki, ja hyvä asento tulee tutuksi nopeasti.

Seinä antaa myös vastusta. Kun painat jaloilla seinää, lihakset tekevät töitä kuin työntäisit raskasta ovea. Liike näyttää pieneltä, mutta pakarat ja keskivartalo tietävät tehneensä töitä.

Valmis seinäpilatestreeni, noin 15 minuuttia

  • Tarvitset maton ja tyhjän seinän. Useimmissa liikkeissä olet selinmakuulla jalkapohjat seinää vasten, polvet noin 90 asteen kulmassa.
  • Tee jokaista liikettä 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia. Toispuoleiset liikkeet tehdään molemmille puolille.
  • Tee kahdeksan liikettä järjestyksessä ja toista kierros, jos aikaa on.
  • Toista treeni 2–3 kertaa viikossa. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.

Kahdeksan seinäpilatesliikettä

1Nilkkojen ojennus selällään

Näin teet: Mene selinmakuulle ja aseta jalat seinää vasten noin 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Kädet pidetään suoristettuina sivuilla. Aloitusasennossa jalkapohjat ovat seinää vasten. Liikkeessä ojenna nilkkoja nostamalla kantapäitä vuorotellen. Hengitä sisään kun ojennat yhtä nilkkaa ja hengitä ulos kun ojennat toista nilkkaa. Eli jos esim. hengität sisään kun ojennat oikeaa nilkkaa, hengität ulos kun lasket oikean jalan takaisin ja ojennat vasenta nilkkaa. Ojennukset tehdään tahdissa hengityksen kanssa. Paina jalat seinää vasten aktivoidaksesi jalkojen lihaksia.

Tärkein vinkki: rauhallinen aloitus, jossa kehosi tutustuu seinään. Pidä alaselkä alustassa ja anna nilkkojen liikkua hengityksen tahdissa.

2Marssiminen selällään

Näin teet: Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla. Liikkeessä viedään polvia vuorotellen rintaa kohti. Hengitä ulos kun viet polvea rintaa kohti ja hengitä sisään kun palautat jalan takaisin aloitusasentoon. Vedä napaa sisään aktivoidaksesi keskivartalon lihaksia.

Tärkein vinkki: alaselkä pysyy alustassa. Liike tulee lonkasta, ei selästä.

3Käden ja jalan lasku sivulle, oikea jalka

Näin teet: Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Suorista vasenta kättä kattoa kohti aloitusasennossa. Nosta oikeaa jalkaa irti seinästä ja ojenna jalkaterää. Hengitä sisään ja vie oikeaa jalkaa ja vasenta kättä ulospäin sivulle. Hengitä ulos kun palaat aloitusasentoon. Pidä vartalo suorassa linjassa ja aktivoi keskivartalon lihaksia vakauttamaan lantiota.

Tee molemmille puolille: ensin oikea jalka ja vasen käsi, sitten toisin päin.

Tärkein vinkki: lantio pysyy paikallaan, kun jalka ja käsi liikkuvat sivulle. Liikuta vain niin pitkälle kuin lantio pysyy vakaana.

4Jalkaympyrä, oikea

Näin teet: Mene selinmakuulle, aseta vasen jalkapohja seinää vasten ja suorista oikeaa jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla. Liikkeessä teet ympyröitä suoristetulla jalalla. Puolessa välissä vaihdat suuntaa. Hengitä ulos kun lähdet piirtämään ympyrää ja hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon. Tee ympyröitä sulavana ja jatkuvana liikkeenä. Pidä lantio vakaana liikkeen aikana.

Tee molemmille puolille. Piirrä pieniä, hallittuja ympyröitä ja vaihda suuntaa puolivälissä.

Tärkein vinkki: lantio ei saa keinua. Mitä pienempi ympyrä, sitä helpompi pitää lantio paikallaan.

5Jalan avaus sivulle selällään, oikea

Näin teet: Mene selinmakuulle, aseta vasen jalka seinää vasten, noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla. Suorista oikeaa jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti. Hengitä ulos ja vie oikeaa jalkaa suoristettuna sivulle. Hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon. Pidä lantio vakaana ja hartiat rentona liikkeen aikana.

Tee molemmille puolille.

Tärkein vinkki: vie jalkaa sivulle vain niin pitkälle kuin vastakkainen lonkka pysyy alustassa.

6Päällimmäisen jalan potku, oikea

Näin teet: Asetu vasemmalle kyljelle ja paina vasenta jalkaa suoristettuna seinää vasten. Aseta oikea käsi eteesi ja vasen käsi pään alle. Hengitä ulos ja vie oikeaa jalkaa suoristettuna eteenpäin. Tee kaksi pumppausta. Hengitä sisään ja vie jalkaa suoristettuna taaksepäin. Tee taas kaksi pumppausta. Aktivoi keskivartaloa tueksi ja vakauttaaksesi lantiota.

Tee molemmille kyljille.

Tärkein vinkki: pidä vartalo pitkänä ja keskivartalo aktiivisena, ettei ylävartalo heilu jalan mukana.

7Käsiympyrä rinnan nostolla

Näin teet: Mene selinmakuulle ja aseta jalkapohjat seinää vasten. Aloitusasennossa kädet ovat suoristettuina seinää kohti. Nosta ylävartaloa ylös lattiasta ja tee ympyräliikettä suoristetuilla käsillä. Hengitä sisään ja vie käsiä suoristettuina ylöspäin ja hengitä ulos kun jatkat ympyräliikettä ja viet käsiä takaisin aloitusasentoon. Pidä selkä neutraalina ja ylävartalo nostettuna lattiasta jännittämättä niskaa.

Tärkein vinkki: nosta ylävartaloa vain sen verran, että lapaluut irtoavat alustasta. Niska on rento.

Helpompi: pidä pää alustalla ja tee pelkkä käsiympyrä.

8Käsien ojennus istuen

Näin teet: Istuudu selkä seinää vasten kädet taivutettuina linjassa olkapäiden kanssa. Hengitä ulos kun liu'utat käsiä seinää vasten ylöspäin. Hengitä sisään kun tuot kädet takaisin aloitusasentoon. Pidä hartiat alhaalla eli älä nosta niitä korvia päin. Pidä yläselkä kiinni seinässä.

Tärkein vinkki: pidä yläselkä ja kyynärpäät seinässä ja hartiat alhaalla. Hyvä lopetus, joka avaa rintakehää.

Mitä hyötyä seinäpilateksesta on?

Seinäpilates on pilatesta, ja pilatesta on tutkittu paljon. Kun tutkijat vertasivat yli sadassa tutkimuksessa eri liikuntamuotoja pitkittyneen alaselkäkivun hoidossa, pilates oli todennäköisesti tehokkain sekä kivun että siitä aiheutuvan haitan vähentämiseen. Selkä siis kiittää rauhallisesta, hallitusta liikkeestä. Toisessa tutkimuskatsauksessa pilates pienensi ylipainoisten aikuisten painoa keskimäärin 2,4 kiloa ja laski rasvaprosenttia, ja vaikutus kasvoi, mitä pidempään harjoiteltiin. Jokainen treeni vie siis oikeaan suuntaan.

Seinä tuo tähän oman lisänsä. Koska se näyttää asennon, teet liikkeet oikein jo ensimmäisistä kerroista lähtien, ja oikein tehty liike on se, joka tuo tuloksia.

Sopiiko seinäpilates aloittelijalle?

Sopii hyvin. Liikkeet tehdään selinmakuulla tai kyljellään, joten ne ovat nivelille kevyitä, ja seinä auttaa pitämään asennon. Notkeutta ei tarvita, eikä aiempaa kokemusta.

Ensimmäisellä kerralla on normaalia, että jokin liike tuntuu oudolta ja että vatsa tärisee hiukan. Se on merkki siitä, että syvät lihakset heräävät. Aloita yhdellä kierroksella ja lisää toinen, kun liikkeet tuntuvat tutuilta. Kun haluat lisää haastetta, tee liikkeet hitaammin ja pidempään.

Seinän voi ottaa avuksi arjessakin. Kun odotat teeveden kiehumista, nojaa selkä seinään, vie takaraivo ja lapaluut kevyesti seinää vasten ja hengitä rauhallisesti. Seinä näyttää, miltä hyvä ryhti tuntuu.

Usein kysyttyä

Tarvitsenko seinäpilatekseen välineitä?

Et tarvitse. Matto ja tyhjä seinä riittävät. Jos lattia on liukas, käytä sukkia, jotka eivät liu'u, tai tee liikkeet paljain jaloin.

Kuinka usein seinäpilatesta kannattaa tehdä?

Kahdesta kolmeen kertaa viikossa on hyvä tavoite. Rauhallisia liikkeitä voi tehdä useamminkin, kun lihakset eivät ole kipeät edellisestä treenistä.

Mitä eroa on seinäpilateksella ja tavallisella pilateksella?

Liikkeet ovat samoja pilatesliikkeitä, mutta seinäpilateksessa seinä toimii tukena ja vastuksena. Se tekee osasta liikkeistä helpompia hallita ja osasta raskaampia, kun jaloilla painetaan seinää.

Haluatko valmiin ohjelman?

Kun haluat, että seinäpilatestreenit ovat valmiina ja vaikeutuvat sopivasti viikko viikolta:

  • Seinäpilates on neljän viikon ohjelma ilman välineitä: 16–18 minuutin treenit kolme kertaa viikossa ohjaajan videon perässä. Ohjelma on tehty naisille, sekä aloittelijoille että kokeneille.
  • Slim 50+ Pilates on seinän tukema neljän viikon ohjelma yli 50-vuotiaille naisille: 16–18 minuutin treenit kolme kertaa viikossa.

Lyhyempi versio: ilmainen viiden minuutin seinäpilatestreeni.

Lisää pilatesta kotona: pilates kotona ja pilatesrengas.

Aloita tänään: levitä matto seinän viereen, nosta jalkapohjat seinälle ja paina. Ensimmäinen liike on jo tehty.

Lähteet

Liikkeet ja videot ovat Kotona Kuntoon -ohjelmien omasta liikepankista. Sisältö tarkistettu 1.10.2026.