Sinulla olisi viisi minuuttia aikaa liikkua. Mutta mitä siinä muka ehtii?
Jos mielikuva kunnon treenistä on tunnin harjoitus, vaatteiden vaihtaminen ja suihku, muutama minuutti olohuoneessa tuntuu helposti mitättömältä. Ehkä on parempi odottaa päivää, jolloin aikaa on enemmän.
Viisi minuuttia liikettä on kuitenkin enemmän kuin viisi minuuttia paikallaan. Myös kehosi kannalta.
Liikunnan hyödyt eivät ala vasta tietyn minuuttimäärän jälkeen. Maailman terveysjärjestö WHO korostaa, että vähäinenkin liikkuminen on parempi kuin liikkumattomuus ja kaikki liikunta lasketaan mukaan.
Mitä viidessä minuutissa tapahtuu?
Kun nouset ylös ja lähdet kävelemään, lihaksesi tekevät työtä ja käyttävät energiaa. Reippaammassa liikkeessä myös hengitys ja syke kiihtyvät.
Kävely, tuolilta ylösnousut ja porraskävely kuormittavat kehoa eri tavoin. Harjoituksen vaikutus riippuu ajan lisäksi siitä, mitä teet ja kuinka haastavaa tekeminen on sinulle.
Yhteinen hyöty on silti selvä: vaihdat osan paikallaanolosta liikkeeseen.
Yksi harjoitus antaa keholle tekemistä tänään. Kunto kehittyy, kun sopivan kuormittava tekeminen toistuu viikosta toiseen.
Lihaksesi antavat veressä olevalle sokerille käyttöä
Liikkumisessa huomio kiinnittyy helposti kaloreihin. Lyhyiden kävelytaukojen hyötyjä on kuitenkin havaittu myös siinä, miten keho käsittelee ravinnosta saatavaa sokeria.
Kun syöt hiilihydraatteja, ruoansulatus pilkkoo niitä muun muassa glukoosiksi eli sokeriksi, jota siirtyy verenkiertoon. Insuliini auttaa sokeria siirtymään verestä soluihin käytettäväksi energiaksi.
Kun liikut, työskentelevät lihakset ottavat verestä enemmän sokeria ja käyttävät sitä polttoaineena. Näin liikkuminen auttaa verensokerin hallinnassa.
Tämä näkyi tutkimuksessa, jossa 19 ylipainoista, 45–65-vuotiasta aikuista joko istui pitkään yhtäjaksoisesti tai katkaisi istumista kahden minuutin kävelyllä 20 minuutin välein.
Kävelytaukoja pitäneillä verensokeri ja veren insuliinipitoisuus nousivat sokeria ja rasvaa sisältävän testijuoman jälkeen vähemmän kuin yhtäjaksoisesti istuessa. Hyöty havaittiin myös kevyellä kävelyllä.
Kävelytaukojen hyöty näkyi siis jo saman päivän aikana verensokerin hallinnassa. Hengästyttävää treeniä ei tarvittu.
Arjessa tästä saa helpon käytännön: katkaise pitkää istumista pienillä kävelyhetkillä. Kävele puhelun aikana, käy lyhyellä kierroksella ruokailun jälkeen tai nouse välillä hoitamaan jokin asia, jonka muuten tekisit istuen.
Voiko lyhyillä harjoituksilla parantaa kuntoa?
Voi. Lyhyiden, kuormittavien harjoitusten toistaminen on parantanut kestävyyskuntoa tutkimuksissa.
Yhdessä pienessä tutkimuksessa vähän liikkuvat nuoret aikuiset nousivat ripeästi 60 porrasaskelmaa kolme kertaa päivässä. Nousut tehtiin erillisinä hetkinä, kolmena päivänä viikossa kuuden viikon ajan.
Harjoitteluryhmän kestävyyskunto parani vertailuryhmään nähden. Parannus oli maltillinen mutta mitattava.
Pitkä yhtäjaksoinen harjoitus ei siis ole ainoa tapa kehittää kuntoa. Myös lyhyet harjoitukset toimivat, kun kuormitus on sopiva ja harjoittelu toistuu.
Jos olet liikkunut vähän, aloita omalle kunnollesi sopivasta tekemisestä. Haastetta ja harjoittelun määrää voi lisätä vähitellen.
Pienistä hetkistä kertyy yllättävän paljon liikettä
Viisi minuuttia päivässä tekee 35 minuuttia viikossa.
Jos kävelet viisi minuuttia aamulla, toiset viisi lounaan jälkeen ja vielä viisi illalla, viikkosumma on jo 105 minuuttia.
Aikuisten suositus on 150–300 minuuttia reipasta tai 75–150 minuuttia rasittavaa liikuntaa viikossa sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä. Myös lyhyistä hetkistä kertynyt reipas tai rasittava liikunta kuuluu tähän kokonaisuuteen.
Suositus antaa tavoitteen. Sen alle jäävä liikunta on silti hyödyllistä. Aloittamiseen ei tarvitse odottaa viikkoa, jolloin koko tavoite varmasti onnistuu.
Entä painonpudotus?
Liikkuminen lisää energiankulutusta. Yhden viiden minuutin harjoituksen vaikutus painoon on pieni, ja painon muutos riippuu pidemmän ajan syömisen ja kulutuksen kokonaisuudesta.
Lyhyiden liikuntahetkien etu on siinä, että ne lisäävät päivän tekemistä. Kävelytauko, pieni kotitreeni ja kauppamatka jalan kerryttävät liikettä, joka muuten jäisi tekemättä.
Kaiken liikunnan arvoa ei myöskään tarvitse mitata vaa’alla. Verensokerin hallinta ja kunnon kehittyminen ovat hyödyllisiä, vaikka paino ei heti muuttuisi.
Mitä saat siitä, että liikut edes vähän?
Lyhytkin liikuntahetki tekee päivään eron:
- Katkaiset paikallaanoloa ja annat lihaksillesi töitä.
- Kulutat energiaa enemmän kuin istuessasi.
- Lihaksesi käyttävät veressä olevaa sokeria polttoaineena, ja toistuvat kävelytauot tukevat verensokerin hallintaa.
- Kehität kuntoa, kun sopivan kuormittavat harjoitukset toistuvat säännöllisesti.
- Kerrytät viikon liikuntamäärää ilman, että jokaiselle kerralle täytyy varata pitkä aika.
Jos tänään aikaa on viisi minuuttia, käytä ne. Kävele, tanssi tai tee muutama tuttu liike. Se on jo askel aktiivisempaan päivään.
Kun aikaa on hieman enemmän, 16 minuutissa ehtii kokonaisen treenin
Viiden minuutin liikuntatauko mahtuu moneen päivään. Kun aikaa löytyy hieman enemmän, voit tehdä kokonaisen ohjatun kotitreenin.
ActiveBurnin treeni kestää 16 minuuttia. Harjoittelet vastuskuminauhoilla valmiin videon mukana, joten sinun ei tarvitse suunnitella liikkeitä itse.
Kuusitoista minuuttia on aika, jolle moni löytää paikan myös tavallisena arkipäivänä — esimerkiksi ennen suihkua tai työpäivän jälkeen.
ActiveBurnin pika-ale on 3.–5.10., jolloin ohjelman hinta on 59,90 €.
sen jälkeen valitse