Punnerrus: oikea tekniikka ja näin opit punnertamaan, vaikka et jaksaisi yhtäkään

Punnerruksessa eli etunojapunnerruksessa vartalo pysyy suorana linjana päästä kantapäihin, kädet ovat hieman hartioita leveämmällä ja kyynärpäät taipuvat noin 45 asteen kulmaan vartaloon nähden. Laske rintakehä lähelle lattiaa ja työnnä takaisin ylös. Jos täysi punnerrus ei vielä onnistu, aloita seinää tai sohvaa vasten tai polvillaan, ja nosta vaikeustasoa vähitellen. Alla on oikea tekniikka kuvin ja eteneminen ensimmäiseen täyteen punnerrukseen.

1Punnerrus

Näin teet: aseta kädet lattiaan hieman hartioita leveämmälle, sormet eteenpäin. Ojenna jalat taakse varpaille. Jännitä vatsa ja pakarat, niin vartalo on suora linja päästä kantapäihin. Laske rintakehä hallitusti lähelle lattiaa kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden, ja työnnä takaisin ylös.

Tärkein vinkki: vartalo liikkuu yhtenä kappaleena. Lantio ei roiku eikä nouse.

Tunnistatko tämän? Koulun liikuntatunnilta jäi mieleen, ettei punnerrus onnistu, ja siitä asti se on tuntunut mahdottomalta. Moni aikuinen nainen ajattelee samoin, eikä ole yrittänyt vuosikymmeniin.

Tämän sivun tärkein ajatus: et ole huono punnertamaan, olet vain aloittanut liian ylhäältä. Punnerrus ei ole yksi liike, joka joko onnistuu tai ei. Se on portaikko, ja seinää vasten tehty punnerrus on jo oikea punnerrus. Jokainen porras vie samaan paikkaan.

Miten punnerrus kevenee ja raskautuu?

Ajattele vartaloasi vipuna, jonka toinen pää on jaloissa ja toinen käsissä. Kun seisot pystyssä seinää vasten, suurin osa painostasi on jaloilla, ja kädet kantavat vain pienen osan. Mitä vaakasuorammaksi vartalo laskeutuu, seinästä sohvaan ja sohvasta lattiaan, sitä enemmän painoa siirtyy käsille. Liike pysyy samana, vain kuorma kasvaa.

Siksi punnertamaan oppii kuka tahansa. Valitset vain kulman, jossa jaksat tehdä liikkeen hyvin, ja lasket sitä vähitellen.

Punnerrus vahvistaa rintalihaksia, ojentajia eli käsivarsien takaosaa ja olkapäitä, ja keskivartalo tekee töitä pitääkseen vartalon suorana. Japanilaiset tutkijat vertasivat punnerrusta kuntosalin penkkipunnerrukseen. Kahdeksan viikon jälkeen punnerrus oli kasvattanut rinta- ja ojentajalihaksia ja voimaa yhtä paljon kuin penkkipunnerrus samalla kuormalla. Kuormaa säädettiin muun muassa polviasennolla, eli juuri niin kuin tässä portaikossa. Amerikkalaisen urheilulääketieteen järjestön tuore suositus vahvistaa saman: väline ei ratkaise tulosta, joten kotona omalla painolla pääsee pitkälle.

Kokeile heti: montako seinäpunnerrusta jaksat?

Seiso käsivarren mitan päässä seinästä ja tee niin monta punnerrusta kuin jaksat hyvällä tekniikalla. Kirjaa luku ylös. Jos jaksoit 12 tai enemmän, kokeile samaa sohvaa vasten. Tämä on lähtötasosi, ja se on juuri oikea paikka aloittaa.

Yleisimmät virheet

• Lantio roikkuu. Alaselkä notkistuu. Jännitä vatsa ja pakarat.
• Peppu on pystyssä. Liike helpottuu, mutta rintalihakset eivät tee töitä. Laske lantio hartioiden tasolle.
• Kyynärpäät leviävät sivuille. Olkapäät kuormittuvat. Pidä kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa.
• Pää roikkuu. Katse on lattiassa käsien edessä, ja niska jatkaa selän linjaa.
• Liike jää vajaaksi. Laske rintakehä niin alas kuin hallitusti pääset. Lyhyt liike kehittää vähemmän.

Näin opit punnertamaan: helpoimmasta vaativimpaan

Etene seuraavaan vaiheeseen, kun jaksat tehdä 3 sarjaa 12 toistoa hyvällä tekniikalla.

2Punnerrus seinää vasten

Näin teet: seiso käsivarren mitan päässä seinästä ja aseta kämmenet seinälle rinnan korkeudelle. Laske rintakehä kohti seinää vartalo suorana ja työnnä takaisin. Mitä kauempana seisot, sitä raskaampi liike on.

3Punnerrus sohvaa tai pöytää vasten

Näin teet: aseta kädet tukevan sohvan, pöydän tai portaan reunalle ja jalat taakse. Vartalo on suora päästä kantapäihin. Mitä matalampi taso, sitä raskaampi liike.

4Polvipunnerrus

Näin teet: asetu polvillesi matolle, kädet hieman hartioita leveämmälle. Vartalo on suora polvista päähän. Laske rintakehä lähelle lattiaa ja työnnä ylös.

Tärkein vinkki: älä jätä lantiota taakse. Polvista hartioihin on suora linja kuten täydessä punnerruksessa.

Kun polvipunnerrus sujuu, siirry täyteen punnerrukseen (liike 1). Aloita vaikka yhdellä tai kahdella täydellä punnerruksella ja jatka sarja polvillaan.

Mikä on normaalia matkalla? Ensimmäisillä kerroilla kädet voivat täristä ja rintalihakset olla seuraavana päivänä arat. Se kuuluu asiaan. Edistys ei usein ole tasaista: toistot tuntuvat pysyvän paikallaan, ja sitten eräänä päivänä seuraava porras onnistuukin. Se hetki on syy jatkaa.

Punnerrus arjessa

• Kahvin tippuessa tee kymmenen punnerrusta keittiön työtasoa vasten.
• Ovensuussa tee muutama seinäpunnerrus aina, kun kuljet tietyn oven ohi.
• Iltaisin tee yksi sarja sohvaa vasten ennen kuin istut alas.

Usein kysyttyä

Haluatko valmiin ohjelman?

Punnerrushaaste on kuuden viikon punnerrusohjelma, joka sopii myös aloittelijalle: harjoitusohjelma tasotaulukolla, alku- ja lopputesti, video jokaisesta liikkeestä ja mukana punnerruslauta, joka pitää ranteet suorina. Ohjelma on käytössäsi pysyvästi, ja sillä on 30 päivän tyytyväisyystakuu.

Aloita tänään seinää vasten. Se on jo oikea punnerrus, ja ensimmäinen porras on otettu.

Lisää kotitreenejä: voimaharjoittelu kotona, lankku ja kotitreeni.

Lähteet

• Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness 2017;15(1):37–42.
• Currier BS ym. American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance training prescription for muscle function, hypertrophy, and physical performance in healthy adults: an overview of reviews. Medicine & Science in Sports & Exercise 2026;58(4):851–72.
• Momma H ym. Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine 2022;56(13):755–63.

Sisältö tarkistettu 2.10.2026.