Pakaratreeni kotona ilman välineitä: 6 liikettä ja valmis 15 minuutin treeni
Tehokas pakaratreeni kotona onnistuu ilman välineitä: lantionnostot, askelkyykyt ja jalan nostot sivulle treenaavat isoa, keskimmäistä ja pientä pakaralihasta. Alla on kuusi liikettä, jotka teet pelkällä matolla ja seinällä, ja niistä koottu noin 15 minuutin treeni. Tee se kahdesta kolmeen kertaa viikossa.
Tunnistatko tämän? Farkut istuvat eri tavalla kuin ennen, ja pakarat tuntuvat pehmeiltä, vaikka kävelet paljon. Iso pakaralihas on kehon suurin lihas, ja se vastaa treeniin hyvin. Kotona ilman välineitä pääset alkuun heti.
Tämän sivun tärkein ajatus: pakarasi ei ole kadonnut, se on vain unohtanut tehtävänsä. Kun päivät kuluvat istuen, pakara saa harvoin töitä, ja muut lihakset oppivat paikkaamaan sitä. Pakaratreeni muistuttaa sitä, mitä varten se on olemassa.
Miksi pakara laiskistuu?
Ajattele pakaraa joukkueen vahvimpana pelaajana, joka istuu vaihtopenkillä. Kun nouset portaita tai tuolilta, työn voisi tehdä pakara, mutta jos se on tottunut lepäämään, reidet ja alaselkä ottavat vastuun. Ne tekevät parhaansa, mutta eivät ole tehtävään yhtä vahvoja. Siksi moni tuntee portaissa reidet ja seistessä alaselän, mutta harvoin pakarat.
Kun pakara pääsee taas peliin, koko keho kiittää. Lantio pysyy tukevampana kävellessä, ja alaselän ei tarvitse tehdä kaikkea yksin.
Kokeile heti: kumpi puoli herää?
Mene selinmakuulle polvet koukussa. Nosta toinen jalka ilmaan ja tee viisi lantionnostoa yhdellä jalalla. Vaihda puolta. Missä tunsit liikkeen? Jos tunsit sen pakarassa, hienoa. Jos tunsit sen takareidessä tai alaselässä, et ole tehnyt mitään väärin. Se kertoo vain, että pakara on vielä vaihtopenkillä. Moni huomaa myös, että toinen puoli on selvästi heikompi. Tee testi uudelleen muutaman viikon päästä, niin huomaat, miten liike siirtyy pakaraan.
Valmis pakaratreeni, noin 15 minuuttia
- Tarvitset vain maton ja vapaan seinän.
- Tee jokaista liikettä 40 sekuntia ja lepää 20 sekuntia. Toispuoleiset liikkeet tehdään molemmille puolille.
- Tee kuusi liikettä järjestyksessä ja toista kierros kahdesti.
- Toista treeni 2–3 kertaa viikossa ja pidä päivä väliä. Maailman terveysjärjestö WHO suosittelee lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.
Kuusi pakaraliikettä ilman välineitä
1Lantionnosto
Näin teet: mene selinmakuulle, koukista polvet ja aseta jalkapohjat lattialle lantion levyisesti, kantapäät noin kämmenen mitan päähän pakaroista. Kädet ovat suorina vartalon vieressä. Hengitä ulos, paina kantapäillä lattiaa ja nosta lantio ylös, kunnes vartalo on suora polvista hartioihin. Purista pakarat yhteen ylhäällä, pidä hetki ja laske lantio hallitusti alas.
Tärkein vinkki: nosta lantiota pakaroilla, älä selällä. Jos tunnet liikkeen alaselässä, nosta vähemmän korkealle.
Vaativampi: lantionnosto marssien. Pidä lantio ylhäällä ja nosta polvia vuorotellen kohti rintaa, kuten alla olevassa kuvassa. Vielä raskaampi on yhden jalan lantionnosto: tutkimuskatsauksessa se aktivoi isoa pakaralihasta selinmakuulla tehdyistä kehonpainoliikkeistä eniten.
2Jalan avaus sivulle selällään, oikea
Näin teet: Mene selinmakuulle, aseta vasen jalka seinää vasten, noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla. Suorista oikeaa jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti. Hengitä ulos ja vie oikeaa jalkaa suoristettuna sivulle. Hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon. Pidä lantio vakaana ja hartiat rentona liikkeen aikana.
Tee molemmille puolille.
Tärkein vinkki: vie jalkaa sivulle vain niin pitkälle kuin vastakkainen lonkka pysyy alustassa. Tämä treenaa keskimmäistä pakaralihasta.
3Päällimmäisen jalan potku, oikea
Näin teet: Asetu vasemmalle kyljelle ja paina vasenta jalkaa suoristettuna seinää vasten. Aseta oikea käsi eteesi ja vasen käsi pään alle. Hengitä ulos ja vie oikeaa jalkaa suoristettuna eteenpäin. Tee kaksi pumppausta. Hengitä sisään ja vie jalkaa suoristettuna taaksepäin. Tee taas kaksi pumppausta. Aktivoi keskivartaloa tueksi ja vakauttaaksesi lantiota.
Tee molemmille kyljille.
Tärkein vinkki: pidä vartalo pitkänä ja keskivartalo tiukkana, ettei ylävartalo heilu jalan mukana.
4Askelkyykky taakse
Näin teet: seiso jalat lantion levyisesti. Ota pitkä askel taakse ja laskeudu suoraan alas, kunnes molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa ja takimmainen polvi on lähellä lattiaa. Paina etummaisen jalan kantapäällä lattiaa ja nouse takaisin seisontaan. Vaihda jalkaa.
Tärkein vinkki: etummainen polvi osoittaa samaan suuntaan kuin varpaat. Ylävartalo pysyy pystyssä.
Helpompi: pidä toisella kädellä kiinni tuolin selkänojasta tai tee lyhyempi liike.
5Jalkaympyrä, oikea
Näin teet: Mene selinmakuulle, aseta vasen jalkapohja seinää vasten ja suorista oikeaa jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla. Liikkeessä teet ympyröitä suoristetulla jalalla. Puolessa välissä vaihdat suuntaa. Hengitä ulos kun lähdet piirtämään ympyrää ja hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon. Tee ympyröitä sulavana ja jatkuvana liikkeenä. Pidä lantio vakaana liikkeen aikana.
Tee molemmille jaloille. Piirrä pieniä, hallittuja ympyröitä ja vaihda suuntaa puolivälissä.
Tärkein vinkki: lantio ei saa keinua. Mitä pienempi ympyrä, sitä helpompi pitää lantio paikallaan.
6Hyppyaskelkyykky
Näin teet: Tee askelkyykkyhyppyjä hyppäämällä ja viemällä jalkoja vuorotellen eteen ja taakse. Pyri taivuttamaan sekä etummainen, että takimmainen jalka 90 asteen kulmaan. Varmista, että molempien jalkojen polvet ja nilkat pysyvät samassa linjassa. Liikuta myös käsiä liikkeen aikana siten että tuot vasemman käden eteen koukistettuna kun viet oikean jalan eteenpäin ja päinvastoin. Toinen käsi viedään taaksepäin.
Tärkein vinkki: laskeudu pehmeästi ja hallitusti. Tämä on sarjan vaativin liike.
Helpompi: tee askelkyykky taakse (liike 4) ilman hyppyä.
Kasvaako pakaralihas kotitreenillä?
Kasvaa. Tutkijat kokosivat tuoreessa katsauksessa yhteen tutkimukset, joissa mitattiin, miten ison pakaralihaksen koko muuttuu treenin myötä. Lihas kasvoi selvästi, ja kasvua toivat sekä yksinkertaiset liikkeet, kuten lantionnosto, että monen nivelen liikkeet, kuten kyykky ja askelkyykky. Pakara ei siis vaadi kuntosalia. Se vaatii, että liike tehdään koko liikeradalla ja haastetta lisätään vähitellen.
Mitä ensimmäisillä viikoilla tapahtuu?
Ensimmäisillä kerroilla takareisi voi krampata lantionnostossa, ja liike tuntuu enemmän selässä kuin pakarassa. Se on normaalia. Siirrä kantapäitä hieman lähemmäs pakaroita ja nosta vähemmän korkealle.
Parin viikon jälkeen moni huomaa, että pakaran saa puristettua tietoisesti ja liike alkaa tuntua oikeassa paikassa. Tämä on hermoston oppimista: pakara on päässyt takaisin peliin.
Myöhemmin portaat tuntuvat kevyemmiltä, ja farkut alkavat istua toisin.
Näin vaikeutat treeniä ilman välineitä
- Hidasta tahtia. Laske lantio ja laskeudu askelkyykkyyn kolmessa sekunnissa.
- Tee yhden jalan versiot. Yhden jalan lantionnosto on selvästi raskaampi kuin kahden.
- Lisää toistoja tai kierroksia. Tee 45 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa, tai kolme kierrosta.
- Pidä ylhäällä. Pidä lantionnoston yläasento ja askelkyykyn ala-asento kahden sekunnin ajan.
Yleisimmät virheet
- Selkä tekee työn. Lantionnostossa alaselkä notkistuu, kun lantio nostetaan liian korkealle. Nosta vain niin ylös, että vartalo on suora polvista hartioihin.
- Polvi kaatuu sisäänpäin. Askelkyykyssä polvi osoittaa varpaiden suuntaan.
- Liian nopea tahti. Hidas laskuvaihe pitää pakarat töissä pidempään.
Usein kysyttyä
Kuinka usein pakaroita kannattaa treenata?
Kahdesta kolmeen kertaa viikossa on hyvä tavoite. Pidä saman lihasryhmän treenien välissä päivä lepoa, varsinkin jos pakarat ovat kipeät.
Sopiiko pakaratreeni aloittelijalle?
Sopii, vaikka et olisi treenannut pitkään aikaan. Aloita liikkeistä 1–5 ja yhdestä kierroksesta. Lisää hyppyaskelkyykky ja toinen kierros, kun liikkeet tuntuvat tutuilta.
Mitä eroa on isolla ja keskimmäisellä pakaralihaksella?
Iso pakaralihas ojentaa lonkkaa, esimerkiksi lantionnostossa ja askelkyykystä noustessa. Keskimmäinen pakaralihas vie jalkaa sivulle ja pitää lantion tukevana kävellessä ja seistessä yhdellä jalalla. Tässä treenissä on liikkeitä molemmille.
Entä kun treeni alkaa tuntua helpolta?
Kokeile ensin yllä olevia keinoja. Kun haluat lisää vastusta, kuminauha tai liukulevyt tuovat sitä: vastuskuminauhatreeni kotona.
Haluatko valmiin ohjelman?
Kun haluat valmiin suunnitelman, joka vie pakaratreenin seuraavalle tasolle:
- BurnerBoard on neljän viikon ohjelma pakaroille ja reisille: 15 minuutin treenit kolme kertaa viikossa liukumatolla ja liukusukilla.
- GluteBurner on kuuden viikon pakaraohjelma: kaksi 15 minuutin treeniä viikossa kahdella liukulevyllä. Sopii aloittelijoille ja kokeneille.
Aloita tänään viidellä lantionnostolla. Purista ylhäällä ja tunne, kun pakara herää.
Liikkeiden tekniikka tarkemmin: lantionnosto ja askelkyykky. Kaikki kotitreenit yhdellä sivulla: kotitreeni. Lisää ilman välineitä: keskivartalotreeni kotona ja seinäpilates.
Lähteet
- Krause Neto W, Krause TLV, Gama EF. The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology 2025;16:1542334.
- Macadam P, Feser EH. Examination of gluteus maximus electromyographic excitation associated with dynamic hip extension during body weight exercise: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy 2019;14(1):14–31.
- Bull FC ym. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54(24):1451–62.
Videoliikkeet ovat Kotona Kuntoon -ohjelmien omasta liikepankista. Sisältö tarkistettu 1.10.2026.