HIIT-treeni kotona: 6 liikettä ilman välineitä ja valmis 15 minuutin treeni
HIIT eli high intensity interval training on intervallitreeniä, jossa lyhyet, reippaat työjaksot ja lyhyet palautukset vuorottelevat. Tutkimusten mukaan HIIT kasvattaa kuntoa ja vähentää rasvaa yhtä hyvin kuin pidempi tasainen liikunta, mutta vie selvästi vähemmän aikaa. Kotona HIIT onnistuu ilman välineitä: alla on kuusi liikettä videoineen ja niistä koottu noin 15 minuutin treeni, jokaisesta liikkeestä myös helpompi versio ilman hyppyjä.
Tunnistatko tämän? Tunnin lenkille tai salille ei vain löydy aikaa, ja illalla vaihtoehto on joko treeni tai kaikki muu. HIIT on tehty juuri tähän. Vartti olohuoneen lattialla, syke ylös, ja treeni on tehty ennen kuin ehdit keksiä tekosyytä.
Tämän sivun tärkein ajatus on yksinkertainen: keho ei laske minuutteja, se huomaa tehon. Lyhyt treeni ei ole puolikas treeni, jos teet sen reippaasti.
Miten HIIT toimii kehossa?
Ajattele sydäntä ja lihaksia moottorina. Tasaisella kävelyllä moottori hurisee mukavalla kierrosluvulla, eikä sen tarvitse muuttua. Kun painat hetkeksi kaasun pohjaan, moottori joutuu tekemään kaiken, mihin se pystyy. Juuri se saa kehon rakentamaan lisää tehoa: sydän oppii pumppaamaan tehokkaammin ja lihakset käyttämään happea paremmin. Palautuksella moottori ehtii vetää henkeä, ja sitten painetaan taas.
Siksi lyhyetkin pyrähdykset riittävät. Keho reagoi siihen, kuinka kovaa se joutuu tekemään töitä, ei siihen, kuinka kauan kello käy.
Kokeile heti: puhetesti
Et tarvitse sykemittaria. Kun teet työjaksoa, yritä sanoa ääneen lause "nyt mennään". Jos saat sanottua vain pari sanaa kerrallaan, teho on oikea. Jos pystyt juttelemaan, lisää vauhtia. Palautuksella hengityksen pitää tasaantua niin, että pystyt taas puhumaan. Tämä toimii kaikilla, kunnosta riippumatta.
Valmis HIIT-treeni, noin 15 minuuttia
- Lämmittele 3 minuuttia: marssi paikallaan, pyörittele käsiä ja tee muutama rauhallinen kyykky.
- Tee jokaista liikettä 30 sekuntia mahdollisimman reippaasti ja palaudu 30 sekuntia.
- Tee kuusi liikettä järjestyksessä. Se on yksi kierros, kuusi minuuttia. Tee kaksi kierrosta ja lepää niiden välissä minuutti.
- Aloittelija voi tehdä yhden kierroksen ja helpommat versiot. Tee treeni 2–3 kertaa viikossa ja pidä päivä väliä.
Kuusi HIIT-liikettä ilman välineitä
1Polvennostojuoksu
Näin teet: Aloita seisomalla suorana kädet suorina lattiaa kohti. Tee polvennostojuoksua nostamalla polvia vuorotellen vuorotellen. Liikuta samalla myös käsiäsi koukistaen niitä.
Tärkein vinkki: nosta polvia vuorotellen lantion korkeudelle ja liikuta käsiä mukana. Pysy päkiöillä.
Ilman hyppyjä: marssi reippaasti paikallaan ja nosta polvia korkealle.
2Hyppyaskelkyykky
Näin teet: Tee askelkyykkyhyppyjä hyppäämällä ja viemällä jalkoja vuorotellen eteen ja taakse. Pyri taivuttamaan sekä etummainen, että takimmainen jalka 90 asteen kulmaan. Varmista, että molempien jalkojen polvet ja nilkat pysyvät samassa linjassa. Liikuta myös käsiä liikkeen aikana siten että tuot vasemman käden eteen koukistettuna kun viet oikean jalan eteenpäin ja päinvastoin. Toinen käsi viedään taaksepäin.
Tärkein vinkki: laskeudu niin, että molemmat polvet ovat noin 90 asteen kulmassa, ja laskeudu pehmeästi.
Ilman hyppyjä: tee tavallinen askelkyykky taakse ja vaihda jalkaa joka toistolla.
3Lankku suorille käsille
Näin teet: Mene korkeaan lankkuasentoon suorin käsin. Aktivoi keskivartaloa ja älä anna lantion roikkua liikkeen aikana. Aseta kyynärvarret lattiaa vasten ja nouse takaisin ylös. Aloita vuorotellen vasemmalla ja oikealla kädellä.
Tärkein vinkki: pidä lantio paikallaan, kun vaihdat kättä. Leveämpi jalkojen asento helpottaa.
Helpompi: tee liike polvet alustalla.
4Polvennosto hypyllä
Näin teet: Tee polvennostoja vuorotellen jaloilla ja hyppää samalla jalalla jota et nosta. Muista myös liikuttaa käsiä liikkeen aikana.
Tärkein vinkki: vie polvi kohti rintaa ja anna tukijalan pomppia kevyesti. Kädet auttavat rytmissä.
Ilman hyppyjä: nosta polvea vuorotellen kohti rintaa ja nouse samalla varpaille.
5Kosketus varpaisiin
Näin teet: Mene selinmakuulle ja nosta kädet ja jalat kattoa kohti. Nosta ylävartaloa lattiasta ja kosketa varpaita sormillasi. Palaa takaisin aloitusasentoon.
Tärkein vinkki: kurota kohti varpaita vatsalla, älä niskalla. Laske hartiat rauhassa alas.
Helpompi: pidä polvet koukussa ja kurota kohti polvia.
6Burpee
Näin teet: Aloita liike menemällä korkean lankkuasennon kautta lattialle niin että rinta koskettaa lattiaa. Tee punnerrusliike, hyppää jaloilla eteenpäin ja hyppää ylöspäin. Vie käsiä ylös kun teet hypyn.
Tärkein vinkki: pidä keskivartalo tiukkana lankkuvaiheessa, niin selkä ei notkistu.
Ilman hyppyjä: laske kädet lattiaan, astu jalat yksi kerrallaan lankkuun ja takaisin ja nouse seisomaan.
Mitä tutkimus sanoo?
Tutkijat vertasivat kahta tapaa liikkua: intervallitreeniä ja tasaista, pidempää kestävyysliikuntaa. Molemmat vähensivät rasvaa ja kavensivat vyötäröä yhtä paljon. Ero oli ajassa: intervalleihin kului noin 40 prosenttia vähemmän aikaa. Kun aikaa on vähän, teho tekee saman työn. Lisää vatsan rasvasta: keskivartalolihavuus.
Moni miettii, onko tällainen treeni enää omaa ikää varten. Yli 40 tutkimuksen katsaus vastaa: yli 60-vuotiailla intervallitreeni paransi kuntoa, lihasvoimaa ja tasapainoa ja laski verenpainetta ja rasvaprosenttia. Reippaus on aina suhteessa omaan kuntoon, joten HIIT sopii myös silloin, kun lähtötaso on maltillinen.
Maailman terveysjärjestö WHO laskee asian samalla tavalla. Se suosittelee aikuisille viikossa 150–300 minuuttia kohtuullista tai 75–150 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Reippaat minuutit siis lasketaan kaksinkertaisina.
Kuinka usein HIIT-treeniä kannattaa tehdä?
Kahdesta kolmeen kertaa viikossa, ja välissä päivä palautumista. Lepopäivinä voit kävellä, venytellä tai tehdä rauhallisemman treenin, esimerkiksi pilatesta kotona tai keskivartalotreenin. Kun treeni alkaa tuntua helpolta, lisää kolmas kierros tai pidennä työjaksot 40 sekuntiin.
Sopiiko HIIT aloittelijalle?
Sopii. Reippaus on aina suhteessa omaan kuntoon: aloittelijalle reipas voi olla marssi ja askelkyykky, kokeneelle hypyt ja burpeet. Tärkeintä on, että työjakson aikana hengästyt ja palautuksella hengitys tasaantuu. Aloita yhdellä kierroksella ja helpommilla versioilla, ja lisää vauhtia viikko viikolta.
Mikä on normaalia alussa? Ensimmäisellä kerralla 30 sekuntia voi tuntua yllättävän pitkältä, ja seuraavana päivänä reidet ovat ehkä arat. Se kuuluu asiaan. Muutaman treenikerran jälkeen huomaat, että hengitys tasaantuu palautuksella nopeammin. Se on merkki siitä, että moottori on alkanut kasvaa.
Jos sinulla on sydän- tai verisuonisairaus, korkea verenpaine tai muu pitkäaikaissairaus, kysy lääkäriltä ennen kuin aloitat reippaan intervallitreenin.
Usein kysyttyä
Mitä HIIT tarkoittaa?
HIIT tulee englannin sanoista high intensity interval training, suomeksi korkeatehoinen intervalliharjoittelu. Siinä lyhyet, reippaat työjaksot ja palautukset vuorottelevat.
Mitä eroa on HIIT:llä ja tabatalla?
Tabata on yksi HIIT:n muoto: 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa, kahdeksan kertaa putkeen. Tabata on siis erityisen tiivis intervallitreeni, kun taas HIIT:ssä työn ja levon pituudet voivat vaihdella.
Kumpi on parempi rasvanpolttoon, HIIT vai lenkki?
Molemmat toimivat. Tutkimuksissa ne vähensivät rasvaa yhtä paljon, mutta HIIT vei vähemmän aikaa. Valitse se, jota jaksat tehdä säännöllisesti, tai yhdistä molemmat: HIIT kahdesti viikossa ja kävely muina päivinä.
Miten HIIT onnistuu kerrostalossa ilman hyppyjä?
Tee jokaisesta liikkeestä hypytön versio. Reippaus syntyy tahdista: kun teet hypyttömiä liikkeitä nopeasti, syke nousee silti, eivätkä naapurit kuule.
Haluatko valmiin HIIT-ohjelman?
Kun haluat, että joku ajastaa treenit puolestasi ja vaikeuttaa niitä sopivasti viikko viikolta:
- HIIT 15 on kuuden viikon intervalliohjelma: kolme 15 minuutin treeniä viikossa ohjaajan videon perässä, ja ajastus on valmiina videoissa. Mukana tulee vastuskuminauhasarja, joka tuo treeniin lihasvoimaa.
- ActiveBurn on kahdeksan viikon ohjelma painonpudotukseen ja rasvanpolttoon: noin 16 minuutin treenit kolme kertaa viikossa vastusnauhoilla. Sopii myös yli 60-vuotiaille.
Kaikki ohjelmat ovat käytössäsi pysyvästi, ilman kuukausimaksuja, ja niillä on 30 päivän tyytyväisyystakuu.
Aloita tänään yhdellä kierroksella: kuusi liikettä, kuusi minuuttia. Muista, keho ei laske minuutteja, se huomaa tehon.
Kaikki kotitreenit yhdellä sivulla: kotitreeni. Lisää: pakaratreeni kotona, vastuskuminauhatreeni ja juoksun aloittaminen.
Lähteet
- Wewege M ym. The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews 2017;18(6):635–46.
- Maillard F ym. Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: a meta-analysis. Sports Medicine 2018;48(2):269–88.
- Liang W ym. Effects of high-intensity interval training on the parameters related to physical fitness and health of older adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine – Open 2024;10(1):98.
- Bull FC ym. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine 2020;54(24):1451–62.
Liikkeet ja videot ovat Kotona Kuntoon -ohjelmien omasta liikepankista. Sisältö tarkistettu 2.10.2026.