Pilatesbar – kaikki liikkeet

Pilatesbar – kaikki liikkeet

• 70 liikettä

1. Kickback ja jalan nosto
2. Kyykky
3. Pliekyykky
4. Plie ja työntö
5. Sateenkaari kickback
6. Yhden jalan ojennus
7. Lantion nosto käsien ojennuksella
8. Jalan nosto kylkiasennossa
9. Sivuttaiskävely kyykyssä
10. Askelkyykky
11. Maailman ympäri
12. Criss cross
13. Tuplarutistus
14.  Tuplaympyrä
15. Jalkojen lasku ja nosto
16. yhden jalan teaser
17. Saksaus suorin jaloin
18. Vartalon kierto, istuen
19. Jalan nosto kylkiasennossa
20. Jalan ojennus
21. Hauiskääntö ja ojennus
22. Nosto eteen
23. Vipunosto sivulle
24. Vipunosto eteen
25. Jalkojen koukistus korkeassa lankussa
26. Soutu, istuen
27. Ojentajat, istuen
28. Työntö askelkyykyssä
29. Punnerrus seisten
30. Pystysoutu
31. Jalkojen lasku, yksi jalka kerrallaan
32. Saksaus
33. Plié selällään
34. Jalkaympyrä, yhdellä jalalla
35. Päällimmäisen jalan nosto kyljellään
36. Reisikoukistus mahallaan
37. Kickback, suoralla jalalla
38. Jalan nosto eteen, seisten
39. Jalan nosto sivulle, seisten
40. Kantapään nosto, seisten
41. Reisikoukistus, seisten
42. Jalan ojennus taakse, seisten
43. Jalan nosto eteen ja taakse
44. Sumokyykky
45. Sumokyykkypumppaus kädet ylhäällä
46. Vatsarutistus
47. Jalkojen ojennus yläviistoon
48. Lantion & käsien nosto
49. Polkupyörä
50. Sivutaivutus, polvillaan
51. Käsiojennus, lankussa
52. Ylävartalon ojennus, maaten
53. Burpee & hauiskääntö
54. Sivutaivutus seisten
55. Vartalon kierto seisten
56. Criss cross, seisten
57. Askelkyykkyrutistus, seisten
58. Eteentaivutus
59. Linkkuveitsi, yhdellä jalalla
60. Olkaympyrä, istuen
61. Käden sivulle vienti, kyljellään
62. Hauiskääntö kyljellään
63. Vartalopunnerrus
64. Vipunosto eteen & ylöstyöntö
65. Vipunosto eteen & taakse
66. Hauiskääntö
67. Askelkyykky & ylöstyöntö
68. Hauiskääntö, askelkyykky & ylöstyöntö
69. Vipunosto eteen & kyykky
70. Tarjoilija

 

1. Kickback ja jalan nosto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene nelinkontin, aseta jalat kahvoihin ja kädet tangon päälle.
2. Suorista jalkaa taakse ja tuo jalka takaisin.
3. Liikkeen toisessa vaiheessa, suorista jalkaa, laske ja nosta tätä vuorotellen.
4. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja selkä suorana liikkeen aikana.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

2. Kyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa, aseta tanko hartioille ja laita tangon nauhat ristiin jalkojen alle lisätäksesi vastusta.
2. Vie lantiota taaksepäin koukistaen polvia ja mene kyykkyyn.
3. Nouse ylös ponnistaen kantapäistä.

Toistot: 8

3. Pliekyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat hieman hartioita leveämpään asentoon, jalkaterät suunnattuna ulospäin niin että sisäreidet ovat osoittavat eteenpäin.
   aseta tanko hartioille. Laita tangon nauhat ristiin ja kahvat jalkojen alle.
2. Vie lantiota alaspäin, koukistamalla polvia kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden.

Toistot: 8

4. Plie ja työntö

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin, mene vatsamakuulle, pää kohotettuna lattiasta ja pidä tankoa pääsi yläpuolella.
2. Alkuasennossa jalat ja kädet ovat koukistettuna. Polvet ja varpaat osoittavat ulospäin.
3. Vie tankoa ja jalkoja vastakkaiseen suuntaan samalla kun hengität ulos.
4. Aktivoi pakaralihaksia ja pidä polvet irti lattiasta liikkeen aikana.

Toistot: 8

5. Sateenkaari kickback

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene nelinkontin, aseta jalat kahvoihin ja kädet tangon päälle.
2. Suorista jalkaa taakse ja ulos sivulle, siten että jalka on viistosti kehoon nähden.
3. Vie jalkaa suoristettuna ylös ja alas kaaren muodossa, toiselle puolelle ja takaisin vuorotellen.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

6. Yhden jalan ojennus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin, istuudu alas ja pidä tankoa takanasi, suorin käsin. Nojaa hieman taaksepäin ja pidä jalkoja vähän koukistettuna.
2. Suorista jalkaa viistoosti hengittäessäsi ulos ja koukista polvea samalla kun hengität sisään.
3. Suorista ja koukista jalkaa vuorotellen.
4. Keskivartalo pysyy liikkeen aikana aktivoituneena jotta lantio pysyy vakaana ja lonkan koukistajat työskentelee.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

7. Lantion nosto käsien ojennuksella

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja asetu selinmakuulle jalat koukistettuna. Pidä tankoa suorin käsin reisien kohdalla.
2. Lähde viemään tankoa suorin käsin pään ylle samalla kun nostat lantiota lattiasta. Ylimmässä asennossa kehosi on viistosti linjassa hartioista polviin.
3. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon jotta takareidet saavat työskennellä. 

Toistot: 8

8. Jalan nosto kylkiasennossa

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja mene lattialle kyljellesi. Pidä tankoa suoristettuna lattiaa vasten pääsi yläpuolella.
2. Koukista alempaa jalkaa ja pidä ylempää jalkaa suoristettuna.
3. Vedä rintakehää sisään ja nosta suoristettua jalkaa ylöspäin.
4. Laske jalkaa alas hengittäessäsi ulos.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

9. Sivuttaiskävely kyykyssä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa, aseta tanko hartioille ja laita tangon nauhat ristiin jalkojen alle lisätäksesi vastusta.
2. Vie lantiota taaksepäin koukistaen polvia ja mene kyykkyyn.
3. Ota kolme askelta sivulle ja kolme askelta takaisin kyykyssä. Polvet pysyy linjassa jalkojen kanssa liikkeen aikana.
4. Nouse ylös alkuasentoon.

Toistot: 8 (4 per puoli)

10. Askelkyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja ota askel eteen yhdellä jalalla. Seiso siten että yksi jalka on edessäsi ja toinen takana. Taaemmalla jalalla pidetään vain varpaat lattiassa. Pidä tankoa suorin käsin yläpuolellasi.
2. Mene askelkyykkyyn siten että etummainen reisi on noin vaakatasossa lattiaa nähden.
3. Nouse takaisin ylös, työntäen lattiasta ja aktivoiden pakaralihaksia.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

11. Maailman ympäri

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin, mene selinmakuulle ja pidä tankoa suorin käsin pääsi yläpuolella.
2. Lähde nostamaan ylävartaloa sivulle ja ylös samalla kun hengität ulos. Vedä vatsalihaksia sisään, pyöristä selkää ja nojaa päätä eteenpäin.
3. Laske häntäluuta ja palaa takaisin alas kiertoliikkeellä toiselle puolelle hengittäen sisään. Vedä samalla vatsalihaksia sisään.
4. Pidä jalat lattiassa liikkeen aikana, älä anna näiden nousta kun palaat takaisin alas.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

12. Criss cross

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin, mene selinmakuulle jalat koukistettuna noin 90 asteen kulmassa siten että sääret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä tankoa ja kädet niskan takana.
2. Aktivoi keskivartaloa, paina alaselkää lattiaa vasten ja nosta hartiat lattiasta. Lähde tekemään kiertoliikettä kun siten että viet vastakkaista polvea kyynärpäätä kohti kun hengität ulos, vuorotellen ja suorista samalla toista jalkaa. Hengitä sisään kun palaat alkuasentoon kiertoliikkeiden välissä.

Toistot: 8 (4 per puoli)

13. Tuplarutistus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja pidä tankoa rintasi edessä. Pyöritä nauhoja tangon ympärille lisätäksesi vastusta. Istuudu siten että nostat jalat lattiasta, nojaat hieman taaksepäin ja pidä tasapainoa istuinluilla.
2. Laske selkää alaspäin ilman että kosketat lattiaa ja suorista jalkoja hengittäessäsi sisään.
3. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi ulos, nostamalla ylävartaloa ja tuomalla polvia kohti rintaa.
4. Tuplarutistuksessa aktivoidaan kaikkia vatsalihaksia sekä lonkan koukistajia tehokkaasti samassa liikkeessä.

Toistot: 8

14. Tuplaympyrä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja mene selinmakuulle. Käännä jalkaterät siten että varpaat osoittavat itseäsi kohti ja nosta jalkoja ylös noin 90 astetta lattiasta. Pidä tankoa suorin käsin pääsi yläpuolella.
2. Lähde tekemään ympyräliikettä sivuille ja alas suorin jaloin. Hengitä ulos kun viet jalkoja sivuille ja alaspäin. 
3. Tuo jalat takaisin ylös hengittäen sisään.
4. Alaselkä pysyy neutraalissa asennossa liikkeen aikana.

Toistot: 8

15. Jalkojen lasku ja nosto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja mene selinmakuulle. Käännä jalkaterät siten että varpaat osoittavat itseäsi kohti ja nosta jalkoja, lantion leveydellä kattoa päin. Pidä tankoa suorin käsin pääsi yläpuolella.
2. Paina alaselkää lattiaa vasten aktivoimalla vatsalihaksia.
3. Vie jalkoja kontrolloidusti alaspäin hengittäen sisään. Laske jalkoja niin pitkälle kuin voit siten että alaselkä pysyy kiinni lattiassa ja keskivartalo ei nouse.
4. Tuo jalat takaisin ylös kontrolloidusti hengittäen ulos.

Toistot: 8

16. Yhden jalan teaser

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja mene selinmakuulle ja pidä tankoa suorin käsin pääsi yläpuolella. Aktivoi ylävartaloa ja paina alaselkää lattiaa vasten ja suorista jalkoja lattiaa vasten.
2. Lähde nostamaan yhtä jalkaa noin 45 asteen kulmaan lattiaan nähden, sekä ylävartaloa kädet kohti kattoa “V”.n muotoon, hengittäen ulos.
3. Palaa alkuasentoon hitaasti hengittäen ulos ja toista liike nostaen toista jalkaa.

Toistot: 8 (4 per puoli)

17. Saksaus suorin jaloin

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja mene selinmakuulle. Nosta jalkoja ylös noin 90 astetta lattiasta ja käännä jalkaterät siten että varpaat osoittavat ylöspäin. Pidä tankoa suorin käsin, ojennettuina olkapäistä, pääsi yläpuolella kämmenet kohti kattoa.
2. Laske yhtä jalkaa lähelle lattiaa samalla kun hengität ulos. Tuo jalkaa takaisin ylös samalla kun viet toista jalkaa lattiaa kohti hengittäen sisään.
3. Toista liikettä laskemalla ja nostamalla jalkoja vuorotellen.
4. Tässä liikkeessä keskivartalon lihakset tekevät intensiivisesti työtä vetämällä lannerankaa lattiaa kohti ja pitämällä lantion vakaana.

Toistot: 8 (4 per puoli)

18. Vartalon kierto, istuen

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu lattialle polvet koukistettuna lantion levyisessä asennossa ja aseta jalat kahvoihin, kantapäät lattiaa vasten. Pidä tankoa rintasi edessä. 
2. Nojaa taaksepäin pitäen rintakehää ylhäällä ja selkää suoristettuna. Pidä ylävartalo tiukkana aktivoimalla keskivartalon lihaksia.
3. Kierrä ylävartaloa ja tankoa hitaasti sivulle samalla hengittäen ulos. Tanko pysyy lähellä kehoa linjassa ylävartalon keskiosan kanssa.
4. Pysähdy liikkeen lopussa, hengitä sisään ja hengitä kevyesti ulos samalla kun viet ylävartaloa ja tankoa toiselle puolelle. Toista liikettä puolelta toiselle vuorotellen.

Toistot: 8 (4 per puoli)

19. Jalan nosto kylkiasennossa

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu kyljellesi jalat asetettuna kahvoihin. Pidä tankoa pääsi yläpuolella lattiaa vasten.
2. Tue ylävartaloa alemman käden kyynärpäällä.
3. Nosta ylempää jalkaa ja tee ympyröitä jalalla viemällä tätä ensin taaksepäin ja tuomalla eteen takaisin ylös.
4. Keskivartalo työskentelee kun tämä vakauttaa lanttiota liikkeen aikana. Myös lantion ulompi osa sekä pakaralihakset tekevät työtä painovoimaa vastaan.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

20. Jalan ojennus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin, mene selinmakuulle ja nosta jalat ylös koukistettuna. Käännä jalkaterät siten että varpaat osoittavat itseäsi kohti ja pidä tankoa pääsi takana, kädet sivuilla.
2. Suorista yhtä jalkaa ojentaen tätä poispäin lantiosta samalla kun hengität ulos. Toinen jalka pysyy koukistettuna.
3. Pidä jalkaa suoristettuna muutaman sekunnin ajan ja vaihda puolta siten että koukistat suoristettua jalkaa ja suoristat toista vuorotellen.

Toistot: 8 (4 per puoli)

21. Hauiskääntö ja ojennus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta nauhat ristiin jalkojen alle ja pidä kiinni tangosta suorin käsin alaspäin, kämmenet eteenpäin.
2. Tee hauiskääntö taivuttamalla kyynärpäitä ja pitäen olkavarret paikallaan.
3. Suorista kädet suoraan eteen olkapäiden korkeudella, liikuttamatta lantiota.
4. Tuo kädet takaisin olkapäiden kohdalle ja palaa alkuasentoon.

Toistot: 8

22. Nosto eteen

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta nauhat jalkojen alle ja pidä kiinni tangosta suorin käsin alaspäin, kämmenet taaksepäin.
2. Nosta käsiä ylös olkapäiden korkeudelle hengittäen ulos.
3. Laske käsiä takaisin alas kontrolloidusti hengittäen sisään.
4. Lavat pysyy vakaana, hieman alhaalla.

Toistot: 8

23. Vipunosto sivulle

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta tanko jalkojen alle ja kädet kahvoihin. Kädet pidetään sivuilla, viistosti ja kämmenet lattiaa kohti.
2. Nojaa ylävartaloa hieman eteenpäin alkuasennossa.
3. Nosta kädet suorina ylös olkapäiden korkeudelle tai korkeammalle jos mahdollista, samalla hengittäen ulos.
4. Laske kädet takaisin alkuasentoon hengittäen sisään.

Toistot: 8

24. Vipunosto eteen

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu tangon päälle ja aseta kädet kahvoihin, kämmenet toisiaan kohti. Kädet pidetään suorina olkapäiden korkeudella.
2. Nosta käsiä pään yli vetämättä hartioita liikkeeseen, hengittäen ulos.
3. Laske käsiä takaisin hitaasti alkuasentoon.

Toistot: 8

25. Jalkojen koukistus korkeassa lankussa

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin, kädet tangon päälle ja mene korkeaan lankkuasentoon.
2. Vie lantiota taaksepäin kantapäitä kohti, polvia koukistaen ja vetäen käsiä poispäin tangosta, samalla kun hengität ulos.
3. Muista pitää polvia irti lattiasta liikkeen aikana ja selkää aktivoituneena.

Toistot: 8

26. Soutu, istuen

Avaa ohjeet

 Ohjeet:

1. Aseta tanko jalkojen alla ja pidä kiinni kahvoista käsillä. Istu jalat hieman koukistettuna, lantion leveydellä kantapäät lattiaa vasten.
2. Nojaa ylävartaloa viistosti taaksepäin ja pidä käsiä mahdollisimman lähellä vartaloa, kämmenet vastakkain.
3. Vedä olkapäitä taakse ja alas. Aktivoi keskivartalo.
4. Vedä kahvoista koukistaen kyynärpäitä, pitäen kyynärpäät lähellä kehoa ja selkä neutraalina samalla kun hengität ulos.
5. Suorista kädet hengittäen sisään.

Toistot: 8

27. Ojentajat, istuen

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu tangon päälle ja aseta kädet kahvoihin, pään taakse.
2. Nosta käsiä ylös, hengittäen ulos ja varmistaen että pää pysyy linjassa rintakehän kanssa. Keskivartalo pysyy aktivoituneena ja hartiat rentona.
3. Laske käsiä takaisin alas koukistaen kyynärpäitä samalla kun hengität sisään.
4. Rintakehä pysyy liikkeen aikana lantion yllä ja selkä suorana.

Toistot: 8

28. Työntö askelkyykyssä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta molemmat kahvat yhden jalan alle ja ota askel eteen toisella jalalla, siten että olet askelkyykky asennossa ja taaimmaisen jalan kantapää irti lattiasta.
2. Pidä tankoa edessäsi noin hartioiden korkeudella.
3. Pidä kyynärpäät suorana ja työnnä tankoa ylöspäin kämmenillä.
4. Laske tanko tanko takaisin alas.
5. Tämä on moninivelliike joka on  erinomainen liike ojentajien sekä olkapäiden kiinteyttämistä varten, jossa myös rinta, keskivartalon lihakset sekä jalat työskentelevät.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

29. Punnerrus seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja pidä tankoa rinnan edessä, kädet hartioiden leveyvellä. Jalat pidetään lantion leveydellä. Kyynärpäät pidetään koukistettuna noin 45 asteen kulmassa.
2. Työnnä hitaasti tankoa eteen ja tuo tämä takaisin alkuasentoon.
3. Varmista että selkä pysyy neutraalina kun teet punnerruksen.
4. Keskity tekemään liike hitaasti ja kontrolloidusti, ei hosuen. Näin teet liikkeestä mahdollisimman tehokkaan.

Toistot: 8

30. Pystysoutu

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Laita nauhat ristiin lisätäksesi vastusta. Aseta jalat kahvoihin.
2. Pidä kiinni tangosta kapealla otteella edessäsi.
3. Vedä tankoa ylöspäin leuan korkeudelle samalla kun hengität ulos. Kyynärpäät pysyy korkeammalla kuin ranteet.
4. Suorista kädet hengittäessäsi sisään.
5. Tämä liike auttaa vahvistamaan epäkkäitä ja ulompia hartialihaksia.

Toistot: 8

31. Jalkojen lasku, yksi jalka kerrallaan

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja mene selinmakuulle. Nosta jalkoja ylös noin 90 astetta lattiasta ja käännä jalkaterät siten että varpaat osoittavat ylöspäin. Pidä tankoa suorin käsin, ojennettuina olkapäistä, pääsi yläpuolella kämmenet kohti kattoa.
2. Laske yhtä jalkaa lähelle lattiaa samalla kun hengität ulos. Tuo jalka takaisin ylös. Toinen jalka pysyy suorana.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

32. Saksaus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja mene selinmakuulle. Nosta jalkoja ylös koukistettuna niin että ne ovat noin 90 asteen kulmassa. Käännä jalkaterät siten että varpaat osoittavat ylöspäin. Pidä tankoa suorin käsin, ojennettuina olkapäistä, pääsi yläpuolella kämmenet kohti kattoa.
2. Suorista ja koukista molempia jalkoja. mutta vuorotellen eteen ja ylös. 
3. Toista liikettä laskemalla ja nostamalla jalkoja vuorotellen.

Toistot: 8 (4 per puoli)

33. Plié selällään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja mene selinmakuulle. Nosta jalkoja ylös ja käännä jalkaterät viistosti ulospäin. Pidä tankoa suorin käsin, ojennettuina olkapäistä, pääsi yläpuolella kämmenet kohti kattoa.
2. Koukista jalkoja vieden polvia hieman ulospäin.
3. Palaa alkuasentoon suoristamalla jalat .

Toistot: 8

34. Jalkaympyrä, yhdellä jalalla

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja mene selinmakuulle. Käännä jalkaterät siten että varpaat osoittavat poispäin. Nosta jalkaa ylös noin 90 astetta lattiasta ja pidä toista jalkaa suoristettuna.
2. Pidä tankoa suorin käsin pääsi yläpuolella.
3. Lähde tekemään ympyräliikettä nostetulla jalalla, sivuille ja alas.
4. Hengitä ulos kun viet jalkaa sivuille ja alaspäin.
5. Tuo jalka takaisin ylös hengittäen sisään.

Toistot: (joka toinen kierros toisella puolella)

35. Päällimmäisen jalan nosto, kyljellään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu kyljellesi jalat asetettuna kahvoihin. Pidä tankoa pääsi yläpuolella lattiaa vasten.
2. Tue ylävartaloa alemman käden kyynärpäällä.
3. Nosta ylempää jalkaa suoristettuna siten että varpaat osoittavat poispäin.
4. Ala viemään jalkaa takaisin alaspäin ja käännä varpaita itseäsi kohti.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

36. Reisikoukistus mahallaan

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat tangon kahvoihin, mene vatsamakuulle pidä otsaa käsiä vasten ja tankoa käsivarsien alla.
2. Alkuasennossa jalat ja kädet ovat suoristettuna.
3. Koukista jalkoja yhdellä pumppauksella ja suorista jalat.

Toistot: 8

37. Kickback, suoralla jalalla

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja mene nelinkontin. Kädet pidetään suoristettuina tangon päällä.
2. Suorista yhtä jalkaa ja nosta tätä suoristettuna ylöspäin, varpaat osoittaen poispäin.
3. Laske jalkaa takaisin alas.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

38. Jalan nosto eteen, seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat noin lantion levyisessä asennossa, aseta jalat kahvoihin ja tanko hartioille.
2. Nosta jalkaa suoristettuna eteenpäin ja ylös. Käännä jalkaterää siten että varpaat osoittavat poispäin kun viet jalkaa ylös.
3. Ala laskemaan jalkaa takaisin alas ja käännä varpaita itseäsi kohti.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

39. Jalan nosto sivulle, seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat noin lantion levyisessä asennossa, aseta jalat kahvoihin ja tanko hartioille.
2. Nosta jalkaa suoristettuna sivulle ja ylös.
3. Laske jalkaa takaisin alkuaentoon.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

40. Kantapään nosto, seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja pidä tankoa käsivarsilla edessäsi.
2. Koukista hieman yhtä jalkaa ja nojaa eteenpäin. Suorista toista jalkaa taakse siten että varpaiden yläpuoli on lattiaa vasten.
3. Nosta jalkaa suoristettuna taaksepäin ja pidä jalkaterää liikkeen aikana siten että varpaat osoittavat poispäin.
4. Laske jalka takaisin alkuasentoon.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

41. Reisikoukistus, seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja pidä tankoa käsivarsilla edessäsi.
2. Nojaa eteenpäin ja koukista hieman yhtä jalkaa. Suorista toista jalkaa taakse ja nosta tätä ylös lattiasta.
3. Koukista ja suorista jalkaa vuorotellen.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

42. Jalan ojennus taakse, seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1.  
2. Aseta jalat kahvoihin ja pidä tankoa käsivarsilla edessäsi.
3. Suorista toista jalkaa taakse siten että varpaat on lattiaa vasten.
4. Vie suoristettua jalkaa taaksepäin samalla kun koukistat toista jalkaa.
5. Suorista koukistettua jalkaa ja tuo taaempi jalka takaisin alkuasentoon.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

43. Jalan nosto eteen ja taakse

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat noin lantion levyisessä asennossa, aseta jalat kahvoihin ja tanko hartioille.
2. Suorista toista jalkaa taaksepäin samalla nojatessasi ylävartaloa eteenpäin.
3. Tuo kontrolloidusti jalkaa takaisin, koukista tätä ja nosta eteen 90 asteen kulmaan.
4. Toista liikettä eteen ja taakse vuorotellen.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

44. Sumokyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat hieman hartioita leveämpään asentoon, jalkaterät suunnattuna ulospäin niin että sisäreidet ovat osoittavat eteenpäin. Pidä tankoa hartioilla niskan takana.
2. Vie lantiota alaspäin, koukistamalla polvia kunnes reidet ovat melkein vaakatasossa lattiaa nähden.
3. Nouse takaisin ylös alkuasentoon.

Toistot: 8

45. Sumokyykkypumppaus kädet ylhäällä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat hieman hartioita leveämpään asentoon, jalkaterät suunnattuna ulospäin niin että sisäreidet ovat osoittavat eteenpäin. Pidä tankoa suorin käsin pään yllä.
2. Vie lantiota alaspäin, puolikyykkyyn ja tee pumppausliikettä ylös ja alas.
3. Kädet pysyy suorina liikkeen aikana.

Toistot: 8

46. Vatsarutistus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin, mene  selinmakuulle. ja pidä tankoa niskan takana.
2. Koukista ja nosta jalat niin että nämä ovat noin 90 asteen kulmassa, sääret yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja varpaat osoittaen poispäin.
3. Nosta ylävartaloa lattiasta tehden vatsarutistusliikettä.
4. Palaa takaisin alkuasentoon.

Toistot: 8

47. Jalkojen ojennus yläviistoon

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1.  Aseta jalat kahvoihin, mene  selinmakuulle. ja pidä tankoa pään yllä.
2. Koukista ja nosta jalat niin että nämä ovat hieman yli 90 asteen kulmassa, varpaat osoittaen poispäin.
3. Suorista jalkoja yläviistoon ja tuo takaisin lähtöasentoon vuorototellen.

Toistot: 8

48. Lantion & käsien nosto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja asetu selinmakuulle jalat koukistettuna. Pidä tankoa suorin käsin pään yläpuolella.
2. Nosta lantiota lattiasta. Ylimmässä asennossa kehosi on viistosti linjassa hartioista polviin.
3. Tuo tankoa eteen noin navan ylle, vie tanko takaisia ja laske lantio lattiaan.

Toistot: 8

49. Polkupyörä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1.  Aseta jalat kahvoihin, mene  selinmakuulle. ja pidä tankoa niskan takana.
2. Koukista ja nosta jalat niin että nämä ovat noin 90 asteen kulmassa, sääret yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja varpaat osoittaen poispäin.
3. Tee polkemisliikettä suoristaen jalkoja poispäin ja koukistaen jalkoja, tuoden polvea itseäsi kohti vuorotellen.

Toistot: 8 (4 per puoli)

50. Sivutaivutus, polvillaan

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene polvillesi, aseta toinen jaloista kumpaankin kahvaan, suorista jalkaa sivulle ja pidä tankoa pään takana.
2. Taivuta ylävartaloa samalle puolelle, jolla seisot polvellasi jotta vartalosi muodostaa suoran linjan suoritetusta jalasta päähän asti..
3. Palaa takaisin alkuasentoon.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

51. Käsiojennus, lankussa

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta kädet kahvoihin siten että nämä ovat peukaloiden ympärillä. Laita tanko jalkojen alle ja mene korkeaan lankkuasentoon.
2. Nosta vuorotellen käsiä suoristettuina eteen ja ylös.
3. Molemmat kädet pysyy suoristettuina liikkeen aikana.

Toistot: 8 (4 per puoli)

52. Ylävartalon ojennus, maaten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta kädet kahvoihin, mene vatsamakuulle ja laita pidä tankoa varpaiden alla. Pidä kädet päällekkäin ja nojaa päätä käsiä vasten.
2. Nosta ja laske ylävartaloa lattiasta vuorotellen.
3. Kädet pysyy kiinni otsassa liikkeen aikana.

Toistot: 8

53. Burpee & hauiskääntö

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa, aseta nauhat ristiin jalkojen alle lisätäksesi vastusta ja pidä kiinni tangosta myötäotteella.
2. Mene korkeaan lankkuasentoon kädet tangon päällä.
3. Nouse ylös ja tee hauiskääntö myötäotteella.

Toistot: 8

54. Sivutaivutus, seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hieman lantiota leveämmässä asennossa, laita tangon nauhat ristiin jalkojen alle lisätäksesi vastusta ja aseta tanko hartiolle.
2. Taivuta ylävartaloa sivuille vuorotellen.
3. Jalat pidetään suorina liikkeen aikana.

Toistot: 8 (4 per puoli)

55. Vartalon kierto, seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa, laita tangon nauhat ristiin jalkojen alle lisätäksesi vastusta ja pidä tankoa edessäsi.
2. Kierrä ylävartaloa sivuille vuorotellen.
3. Jalat pidetään suorina liikkeen aikana.

Toistot: 8 (4 per puoli)

56. Criss cross, seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat lantion levyisessä asennossa, laita nauhat ristiin jalkojen alle lisätäksesi vastusta.
2. Kierrä ylävartaloa sivulle, samalla nostaen saman puolen polvea ylös.
3. Palaa takaisin alkuasentoon.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

57. Askelkyykkyrutistus, seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Laita nauhat ristiin jalkojen alle lisätäksesi vastusta, pidä tankoa edessäsi. Seiso siten että yksi jalka on edessäsi ja toinen takana suoristettuna, ylävartalo suorana.
2. Tuo suoristetun jalan polvea eteenpäin samalla kun nojaat ylävartaloa eteenpäin.
3. Palaa takaisin alkuasentoon. Tankoa pidetään samassa kohdassa liikkeen aikana.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

58. Eteentaivutus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin, istuudu jalat suoristettuna ja pidä tankoa pään takana.
2. Kierrä ylävartaloa sivulla ja alas kohti polvea.
3. Nosta ylävartalo takaisin ylös alkuasentoon.
4. Tee liikettä vuorotellen puolelta toiselle.

Toistot: 8 (4 per puoli)

59. Linkkuveitsi, yhdellä jalalla

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja mene selinmakuulle. Käännä jalkaterät siten että varpaat osoittavat poispäin. Pidä tankoa suorin käsin, ojennettuina olkapäistä, pääsi yläpuolella kämmenet kohti kattoa.
2. Nosta jalkaa suoristettuna ylöspäin ja vie tankoa jalkaa kohti selkä pyöristettynä. Suorista selkää yläasennossa.
3. Pyöristä selkää ja palaa alkuasentoon.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

60. Olkaympyrä, istuen

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu jalat ristissä tangon päälle ja pidä kiinni kahvoista käsillä.
2. Tee kiertoliikettä käsillä yläkautta ulos sivuille.
3. Kädet pysyy suorina liikkeen aikana.

Toistot: 8

61. Käden sivulle vienti, kyljellään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene kylkimakuulle ja aseta tanko pääsi yläpuolelle laittialle. Pidä ylemmällä kädellä molemmista kahvoista kiinni ja laita alempi käsi tangon päälle.
2. Molemmat kädet pysyy suorana liikkeen aikana.
3. Pidä ylempi käsi viistosi pään yllä alkuasennossa. Vie kättä jalkoja kohti ja tuo takaisin alkuasentoon.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

62. Hauiskääntö kyljellään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene kylkimakuulle ja aseta tanko pääsi yläpuolelle laittialle. Pidä ylemmällä kädellä molemmista kahvoista kiinni ja pidä alemmalla kädellä kiinni tangosta.
2. Alempi käsi pysyy suorana liikkeen aikana.
3. Pidä ylempi käsi koukistettuna sivulla siten että kämmen on itseäsi kohti ja noin olkapään korkeudella. Vie kättä jalkoja kohti ja tuo takaisin.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

63. Vartalopunnerrus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin, kädet tangon päälle ja mene korkeaan lankkuasentoon.
2. Vie lantiota taaksepäin kantapäitä kohti, polvia koukistaen ja vetäen käsiä poispäin tangosta, samalla kun hengität ulos.
3. Muista pitää polvia irti lattiasta liikkeen aikana ja selkää aktivoituneena.

Toistot: 8

64. Vipunosto eteen & ylöstyöntö

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin ja pidä tankoa edessäsi, kädet alaspäin suoristettuina.
2. Nosta tankoa eteesi suorin käsin hartioiden korkeudelle  ja tuo tankoa rintaa kohti.
3. Tee ylöstyöntö samalla kyykistyen.
4. Suorista jalat ja tuo tanko alas hartoiden kohdalle. Vie tämän jälkeen kädet takaisin alkuasentoon.

Toistot: 8

65. Vipunosto eteen & taakse

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta tanko kantapäiden alle ja pidä kiinni kahvoista suorin käsin, kämmenselät taaksepäin.
2. Nosta kädet suoristettuina eteen kämmenet kattoa kohti.
3. Vie käsiä takaisin alas ja käännä kämmenet taaksepäin. Nojaa eteenpäin ja vie käsiä taaksepäin.
4. Laske käsiä takaisin alas ja käännä kämmenet eteenpäin.
5. Toista liikettä vuorotellen eteen ja taakse.

Toistot: 8

66. Hauiskääntö

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta tanko kantapäiden alle ja pidä kiinni kahvoista suorin käsin sivuilla.
2. Tee hauiskääntö vastaotteella tuomalla kättä olkapäätä kohti.
3. Olkavarsi pysyy paikallaan liikkeen aikana.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

67. Askelkyykky & ylöstyöntö

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta toinen jaloista molempaan kahvaan, ota askel eteen toisella jalalla ja pidä tankoa rinnan edessä kämmenet itseäsi kohti. Taaemmalla jalalla pidetään vain varpaat lattiassa.
2. Mene askelkyykkyyn siten että etummainen reisi on noin vaakatasossa lattiaa nähden ja vie samalla tanko ylöspäin suoristamalla käsiä.
3. Nouse takaisin ylös ja tuo tanko takaisin eteesi.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

68. Hauiskääntö, askelkyykky & ylöstyöntö

Ohjeet:

1. Aseta toinen jaloista molempaan kahvaan, ota askel eteen toisella jalalla ja pidä tankoa edessäsi, kädet alaspäin suoristettuina ja kämmenet eteenpäin. Taaemmalla jalalla pidetään vain varpaat lattiassa.
2. Tee hauiskääntö ja kun kädet ovat hartioiden kohdalla, mene askelkyykkyyn siten että etummainen reisi on noin vaakatasossa lattiaa nähden ja vie samalla tanko ylöspäin suoristamalla käsiä.
3. Nouse takaisin ylös ja tuo tanko takaisin eteesi.
4. Vie tanko alas alkuasentoon.

Toistot: 8 (joka toinen kierros toisella puolella)

69. Vipunosto eteen & kyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta tanko kantapäiden alle ja pidä kiinni kahvoista suorin käsin sivuilla, kämmenet toisiaan kohti.
2. Mene kyykkyyn ja tuo samalla kädet suoristettuina eteenpäin ja ylös, hieman pään yläpuolelle.
3. Nouse takaisin ylös ja tuo kädet takaisin alas.

Toistot: 8

70. Tarjoilija

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat kahvoihin. Pidä tankoa edessäsi käsivarsilla, hieman ranteita alempana ja kämmenet kattoa kohti.
2. Suorista käsiä ja vie tankoa eteenpäin ja ylös.
3. Tuo kädet takaisin alkuasentoon.

Toistot: 8