Kuukauden teholiike: Satanen
Kaipaatko kroppaan lämpöä, syvempää hengitystä ja keskivartalon vahvuutta? Tällä nopealla liikkeellä se onnistuu – kokeile nyt helposti kotona!
Hei!
Lokakuu on täällä, ja syksy alkaa näyttää viilenevää puoltaan. Kun vietämme enemmän aikaa sisällä ja vilu meinaa hiipiä luihin ja ytimiin, keho kaipaa liikettä, joka sytyttää sisäisen lämmön ja laittaa verenkierron todella liikkeelle.
Tämän kuun teholiikkeeksimme olemme valinneet pilateksen ehdottoman klassikon: Satasen. Nimensä mukaisesti liike sisältää sata pientä käsien pumppausta. Se on uskomattoman tehokas tapa herättää koko keho, syventää hengitystä ja rakentaa keskivartaloon rautaista kestävyyttä!
Kuukauden liike: Satanen
Tämä dynaaminen liike vaatii vatsalihaksilta staattista pitoa samalla, kun käsien nopea liike haastaa kehon hallinnan ja hengitysrytmin.
Katso video liikkeestä TÄSTÄ
Tee näin:
- Asetu selinmakuulle. Nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmaan (pöytäasento) niin, että polvet ovat suoraan lonkkien yläpuolella ja sääret vaakatasossa.
- Jännitä vatsaa ja paina alaselkä kevyesti kiinni mattoon. Nosta päätä, niskaa ja hartioita irti lattiasta katse kohti polvia.
- Ojenna kädet suoriksi sivuille, irti lattiasta, kämmenet alaspäin.
- Ala pumpata käsiä nopeaan tahtiin ylös ja alas (liike lähtee olkapäistä, ei ranteista!). Pidä keskivartalo täysin liikkumattomana pumppauksen ajan.
- Rytmitä hengitys: Hengitä sisään viiden pumppauksen ajan, ja puhalla ulos viiden pumppauksen ajan.
- Jatka tätä rytmiä, kunnes olet tehnyt yhteensä 10 täyttä hengityssykliä (eli 100 pumppausta).
💡 Helpota tai tehosta tarpeen mukaan:
Jos liike tuntuu liian raskaalta (niska väsyy tai alaselkä irtoaa):
- Laske pää alas: Jos niskaasi alkaa jomottaa, voit laskea pään ja hartiat kokonaan mattoon ja jatkaa käsien pumppausta. Liike on silti erittäin tehokas!
- Jalat lattiaan: Jos alaselkä irtoaa lattiasta tai vatsalihasten voima loppuu kesken, laske jalkapohjat tukevasti lattiaan polvet koukussa.
Jos haluat lisähaastetta ja maksimaalisen poltteen:
- Ojenna jalat: Mitä suorempana ja alempana pidät jalkojasi (esimerkiksi 45 asteen kulmassa), sitä kovemmin vatsalihakset joutuvat töihin. Muista pitää alaselkä tiukasti matossa!
- Ota välineet avuksi: Laita pehmeä pilatespallo tai pilatesrengas nilkkojen tai reisien väliin ja purista sitä napakasti koko sadan pumppauksen ajan. Tämä kytkee sisäreidet ja lantionpohjan voimakkaasti mukaan ja tekee liikkeestä äärimmäisen kokonaisvaltaisen!
Miksi tämä on niin hyvä liike?
- Sisäinen lämpöpatteri: Nopea liike ja syvä hengitys saavat veren kiertämään ja kehon lämpenemään todella nopeasti. Loistava liike vilukissoille!
- Keuhkojen kapasiteetti: Liike opettaa hallitsemaan hengitystä rasituksen aikana ja laajentamaan rintakehää tehokkaasti.
- Kestävyysvoima: Vatsalihakset tottuvat usein lyhyisiin rutistuksiin, mutta tässä ne joutuvat tekemään kestävyystyötä pitämällä asennon vakaana koko pitkän sarjan ajan.
Energistä ja lämmintä lokakuuta!
Terveisin,
Markus & Kotonakuntoon.fi -tiimi
Kuukauden teholiike suoraan sähköpostiisi?
Jätä sähköpostisi ja saat kuukauden teholiikkeen sähköpostiisi automaattisesti.
