Jatko-ohjelma: Juokse 10km | 50+

Juokse 10km | 50+ on 10 viikon valmis juoksuohjelma sinulle, joka pystyt jo juoksemaan noin 5 kilometriä ja haluat saavuttaa 10 kilometrin matkan turvallisesti, hallitusti ja omaa kehoasi kuunnellen.

Tämä ohjelma on suunniteltu erityisesti yli 50-vuotiaille.

Se huomioi sen, että keho ei enää palaudu samalla tavalla kuin kaksikymppisenä, nivelet tarvitsevat enemmän tukea ja harjoittelun täytyy edetä hieman maltillisemmin.

Siksi ohjelmassa on enemmän palautumista, loivempi eteneminen ja enemmän aikaa kehon vahvistumiselle.

10 viikon valmis polku kohti 10 kilometriä

Ohjelma etenee vaihe vaiheelta kohti 10 kilometrin tavoitetta.

Pitkien lenkkien määrä kasvaa vähitellen viikosta toiseen, mutta mukana on myös palautumis- ja kevennysviikkoja.

Näin keho ehtii vahvistua eikä harjoittelusta tule liian raskasta.

Moni yllättyy siitä, kuinka paljon pidemmälle jaksaa juosta jo muutaman viikon jälkeen.

Tempoharjoitukset kehittävät kuntoa turvallisesti

Tiistain harjoituksissa juokset lyhyitä reippaampia jaksoja ja palaudut kävellen.

Tavoitteena ei ole hengästyttää sinua täysin, vaan opettaa kehoa juoksemaan tehokkaammin ja taloudellisemmin.

Moni huomaa jo muutaman viikon jälkeen, että tavallinen lenkkivauhti tuntuu aiempaa helpommalta.

Helpot lenkit rakentavat kestävyyttä

Torstain harjoitukset ovat rauhallisia juoksulenkkejä.

Ne kehittävät peruskuntoa, parantavat palautumista ja rakentavat pohjaa pidemmille lenkeille.

Juuri nämä harjoitukset auttavat tekemään juoksusta pysyvän osan arkea.

Pitkät lenkit valmistavat 10 kilometrin onnistumiseen

Lauantain pitkä lenkki on ohjelman tärkein harjoitus.

Sen aikana keho oppii juoksemaan pidempään ilman väsymistä.

Harjoitukset kasvavat viikko viikolta noin 35 minuutista aina 60 minuuttiin asti ennen ohjelman huipennusta.

Kun saavut viimeiselle viikolle, 10 kilometriä ei enää tunnu mahdottomalta vaan luonnolliselta seuraavalta askeleelta.

Lihaskunto suojaa niveliä

Yksi yleisimmistä syistä juoksun lopettamiseen yli 50-vuotiaana ovat erilaiset rasitusvaivat.

Siksi ohjelmaan kuuluu viikoittainen lihaskuntoharjoitus.

Harjoituksissa vahvistetaan erityisesti:

• reisiä
• pakaroita
• keskivartaloa
• lantion tukilihaksia
• selän tukilihaksia

Kun lihakset vahvistuvat, myös polvet, lonkat ja alaselkä saavat enemmän tukea.

Kehonhuolto avaa vuosien aikana syntyneitä jumeja

Moni yli 50-vuotias tunnistaa aamujäykkyyden, kireät lonkankoukistajat tai jäykän alaselän.

Siksi ohjelmaan kuuluu viikoittainen kehonhuoltoharjoitus.

Harjoitukset parantavat liikkuvuutta, vähentävät jäykkyyttä ja tukevat palautumista.

Moni huomaa ohjelman aikana, että keho tuntuu liikkuvammalta myös arjessa.

Juoksuapuri kertoo mitä tehdä

Ohjelman mukana saat suomenkielisen juoksuapurin.

Se kertoo harjoituksen aikana, milloin juosta, milloin palautella ja milloin vaihtaa vauhtia.

Sinun ei tarvitse seurata kelloa tai miettiä harjoituksen rakennetta.

Laita kuulokkeet korviin ja keskity nauttimaan liikkumisesta.

Mitä voit saavuttaa ohjelmalla?

• Juokset 10 kilometriä 10 viikon kuluttua
• Kestävyys paranee merkittävästi
• Polvia ja lonkkia tukevat lihakset vahvistuvat
• Liikkuvuus paranee
• Aamujäykkyys voi vähentyä
• Energia lisääntyy
• Saat uuden liikuntarutiinin arkeen

Tämä ohjelma on tehty sinulle, joka haluat todistaa itsellesi, että ikä ei määritä sitä mihin pystyt.

10 kilometriä on lähempänä kuin uskotkaan.

10 viikon Juokse 10km | 50+ -ohjelma

Saat käyttöösi valmiin 10 viikon ohjelman, joka vie sinut turvallisesti 5 kilometrin juoksutasolta kohti 10 kilometrin tavoitetta.

• 10 viikon valmis ohjelma
• 45 harjoitusta
• 5 harjoituspäivää viikossa
• Tempoharjoitukset
• Helpot juoksulenkit
• Pitkät lenkit
• Lihaskuntoharjoitukset
• Kehonhuoltoharjoitukset
• Ikuinen käyttöoikeus

Suomenkielinen juoksuapuri

Juoksuapuri kertoo harjoituksen aikana tarkasti mitä tehdä.

Sinun ei tarvitse seurata kelloa tai miettiä harjoituksen rakennetta itse.

Lihaskuntoharjoitukset

Juoksijan lihaskuntoharjoitukset vahvistavat erityisesti polvia, lonkkia ja selkää tukevia lihaksia.

Vahvempi keho tekee juoksusta turvallisempaa ja miellyttävämpää.

Kehonhuoltovideot

Liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoitukset auttavat vähentämään jäykkyyttä ja tukevat palautumista koko ohjelman ajan.

BONUS: Ravinto- ja palautumisopas (arvo 19 €)

Opit tukemaan harjoittelua ravinnon, palautumisen ja unen avulla.

BONUS: Varuste- ja kenkäopas (arvo 14 €)

Saat käytännön ohjeet juoksukenkien ja muiden varusteiden valintaan.

BONUS: Juoksutekniikkaopas (arvo 14 €)

Opit juoksemaan taloudellisemmin ja välttämään yleisimmät tekniikkavirheet.

Bonusten yhteisarvo 47 € – saat ne mukaan täysin ilmaiseksi.

Juokse 10km | 50+ on digitaalinen verkkovalmennus.

Saat tunnukset ohjelmaan heti maksun jälkeen sähköpostiisi ja voit aloittaa harjoittelun välittömästi.

Ohjelma toimii puhelimella, tabletilla ja tietokoneella.

Maksutavat

• Verkkopankit
• Maksukortit
• MobilePay
• Klarna
• Lasku
• Osamaksu
• Epassi
• Smartum
• Edenred

Tilaus ei sisällä kuukausimaksuja tai automaattisesti jatkuvia veloituksia.

Maksat vain kerran ja ohjelma jää käyttöösi pysyvästi.

Voit maksaa Juokse 10km | 50+ -ohjelman myös liikuntaeduilla.

Hyväksymme seuraavat liikuntaedut:

• Epassi
• Smartum
• Edenred

Valitse kassalla haluamasi liikuntaetu maksutavaksi ja suorita maksu normaalisti.

Koko ohjelma on liikuntaetukelpoinen.

Kun maksu on hyväksytty, saat tunnukset ohjelmaan sähköpostiisi ja voit aloittaa harjoittelun heti.