Kuukauden teholiike: Jalkojen vaihdot V-asennossa

Hei!

Elokuu on täällä, ja monella alkaa pikkuhiljaa paluu arkeen ja omiin rutiineihin. Kesän aikana olemme vahvistaneet jalkoja ja yläselkää, joten nyt on täydellinen hetki palata kehon keskukseen ja herätellä keskivartalon tuki huippuunsa loppuvuotta varten!

Tämän kuun teholiikkeeksimme olemme valinneet supertrendikkään seinäpilateksen ydinliikkeen: Jalkojen vaihdot seinällä V-asennossa. Ylävartalon kohotus yhdistettynä jalkojen liikkeeseen tekee tästä todellisen täsmäaseen koko vatsalihaksistolle.

Kuukauden liike: Jalkojen vaihdot V-asennossa (seinäpilates)

Tämä liike vaatii keskittymistä ja opettaa pitämään lantion täysin vakaana samalla, kun jalat liikkuvat. Seinä antaa loistavan tuen ja palautteen liikkeeseen.

Katso video liikkeestä TÄSTÄ

Tee näin:

1. Asetu selinmakuulle lattialle sopivalle etäisyydelle seinästä. Laita kädet niskan taakse tueksi ja nosta päätä sekä yläselkää hieman irti lattiasta kevyeen rutistukseen.
   
2. Nosta jalat seinälle ja avaa lantiota kääntämällä polvia hieman ulospäin.
   
3. Aseta jalkaterät V-asentoon niin, että vain päkiät koskettavat seinää. Jalkaterät ovat lähellä toisiaan, mutta kantapäät eivät kosketa toisiaan.
   
4. Hengitä ulos ja lähde tuomaan toista jalkaa suoraan itseäsi kohti. Pidä ylävartalon rutistus ylhäällä ja lantio vakaana lattiassa.
   
5. Hengitä sisään ja palauta jalan päkiä hallitusti takaisin seinälle alkuasentoon.
   
6. Toista liike vuorojaloin.

Toista: 8–12 rauhallista ja hallittua toistoa per jalka.

💡 Helpota tai tehosta tarpeen mukaan:

Jos liike tuntuu liian raskaalta:

• Laske pää alas: Jos niska väsyy tai liike tuntuu liian raskaalta vatsassa, voit laskea pään ja hartiat kokonaan lattiaan. Liike on erittäin tehokas alavatsalle myös ilman ylävartalon kohotusta!
  
• Pienennä liikerataa: Jalkaa ei tarvitse tuoda syvälle syliin asti. Tuo jalkaa itseäsi kohti vain sen verran, että pystyt pitämään lantion täysin paikallaan.

Jos haluat lisähaastetta ja maksimaalisen poltteen:

• Ota pehmeä pilatespallo avuksi: Laita pehmeä pilatespallo aivan lapaluiden alle tukemaan ylävartalon nostoa. Epävakaa pallo selän alla pakottaa syvät vatsalihakset tekemään valtavasti lisätöitä tasapainon säilyttämiseksi, ja saat liikkeestä irti vielä enemmän!
  
• Hidasta tempoa: Kokeile tuoda jalka itseäsi kohti kolmen sekunnin ajan ja palauttaa se seinälle yhtä hitaasti. Mitä hitaampi liike, sitä kovempi polte.

Miksi tämä on niin hyvä liike?

• Koko vatsan liike: Pään nosto aktivoi suorat vatsalihakset staattiseen työhön, ja jalkojen liike haastaa syvät vatsalihakset. Saat siis kaksi kärpästä yhdellä iskulla.
  
• Seinän tuki: Kun toinen päkiä painaa seinää vasten, saat kehoosi paremman tuen ja pystyt eristämään työn tarkemmin juuri vatsalihaksille.
  
• Lonkkien avaus: V-asento avaa mukavasti lonkkia, mikä tekee hyvää paljon istuvalle.

Energistä paluuta arjen rutiineihin!

Terveisin,

Markus & Kotonakuntoon.fi -tiimi