Viime kuussa huollettiin selkää kierroilla, ja tässä kuussa siirrymme vahvistamaan kehon voimakeskusta: pakaroita ja takareisiä. Vahvat pakaralihakset eivät ole tärkeitä vain treenin kannalta, vaan ne tukevat suoraan alaselkääsi ja parantavat ryhtiäsi arjessa.
HELMIKUUN TEHOLIIKE:
Lantionnosto marssien
Tämä liike haastaa pakarat, takareidet ja syvät vatsalihakset pysymään tiukkana, kun painopiste muuttuu.
Katso liike videolla tästä
🤩 Näin teet liikkeen:
- Asetu selinmakuulle jalat koukussa ja jalkapohjat lattiassa, lähellä pakaroita. Kädet lepäävät sivuilla.
- Jännitä pakarat ja nosta lantio ylös suoraksi linjaksi polvista hartioihin.
- Pidä lantio ylhäällä ja vakaana. Nosta nyt toinen jalka irti lattiasta tuoden polvea kohti rintaa (kuin ottaisit askeleen ilmassa).
- Laske jalka takaisin alas ja toista sama toisella jalalla. Tärkeintä on, että lantio ei “dippaa” tai heilu, kun jalka nousee.
Hengitys: Hengitä ulos, kun nostat jalan ilmaan, ja sisään, kun lasket sen hallitusti takaisin.
Toista: 10 “askelta” per jalka.
💡 Miksi tämä on niin hyvä liike?
✅ Pakaroiden aktivointi: Yhdellä jalalla kannattelu pakottaa pakaralihaksen työskentelemään kovemmin.
✅ Selän tuki: Vahva takaketju keventää alaselän kuormitusta.
✅ Lantion hallinta: Opit pitämään lantion suorassa, mikä parantaa tasapainoa ja ryhtiä.
🔥 Helpota tai tehosta tarpeen mukaan:
Jos liike tuntuu liian haastavalta:
- Älä nosta jalkaa kokonaan ilmaan. Riittää, että nostat vain kantapään irti lattiasta tai kevennät jalkaa hieman.
- Voit myös tehdä perinteisen lantionoston (molemmat jalat maassa) ja keskittyä puristamaan pakarat tiukaksi yläasennossa.
Jos haluat lisähaastetta:
- Kädet kohti kattoa: Nosta kädet suoriksi kohti kattoa. Tämä poistaa käsien antaman tuen lattiasta ja pakottaa keskivartalon tekemään kaiken tasapainotyön.
- Kotivälineellä: Aseta lantiolle painoksi esimerkiksi paksu kirja tai täytetty vesipullo tuomaan lisävastusta nostoon.
Pienillä askeleilla kohti vahvempaa oloa!
sen jälkeen valitse