Pilatesring – kaikki liikkeet

Pilatesring – kaikki liikkeet

• 64 liikettä

1. Kantapäiden nosto
2. Lantion ojennus
3. Jalan venytys
4. Puolikyykky
5. Pliekyykky
6. Lantionlähennys kylkiasennossa
7. Jalkojen puristus kylkiasennossa
8. Askelkyykky kierrolla
9. Lantionnosto puristuksella
10. Yhden jalan kyykky
11. Jalkojen lähennys selällään
12. Jalkojen nosto kylkiasennossa
13. Yhden jalan keinutuoli
14. Criss cross
15. Rutistus
16. Kahden jalan ojennus
17. Polvi ja kyynärpää puristus
18. Koiralankku
19. Yhden jalan nosto kylkitaivutuksella
20. Vartalon kierto polvillaan
21. Jalkojen nosto ja lasku
22. Yhden jalan nosto
23. Rullaus
24. Vartalon kierto, istuen
25. Selkärangan venytys
26. Jalkojen sivuille taivutus
27. Joutsen
28. Sivutaivutus seisten
29. Rinnan avaus
30. Puristus kylkeä vasten, taivutuksella
31. Lantionnosto
32. Lantionpito & pumppaus
33. Lantion nosto yhdellä jalalla
34. Jalkojen nosto mahallaan
35. Lantionlähennys maaten
36. Puristus olkaa vasten
37. Puristus kylkeä vasten, ilman taivutusta
38. Puristus maata vasten, istuen
39. Puristus maata vasten, mahallaan
40. Vartalon kierto
41. Nosto edestä ylös
42. Kurkkaus renkaasta
43. Eteentaivutus & puristus
44. Puristus vartalon edessä
45. Nosto edestä ylös, kädet sisällä
46. Rintaan tuonti edestä, kädet sisällä
47. Yhden käden puristus polvillaan
48. Maailman ympäri
49. Puristus edessä, hauiksilla
50. Vatsarutistus, rengas niskan takana
51. Jalkojen nosto, koukussa
52. Jalkojen kierto selällään
53. Yhden jalan ojennus, maaten
54. Istumaannousu & ojennus
55. Vartalon kierto istuen, yhdelle puolelle
56. Puristus maata vasten rutistusasennossa
57. Ylävartalon nosto, kylkimakuulla
58. Ylävartalon nosto, mahallaan
59. Vatsarutistus polvillaan
60. Pohjenousu
61. Sumokyykky
62. Polvennosto
63. Nilkkarutistus, yhdellä jalalla seisten
64. Yhden jalan takanosto

 

1. Kantapäiden nosto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta rengas säärien väliin, hieman nilkkojen yläpuolelle.
2. Koukista hieman polvia, mene puolikyykkyyn ja purista rengasta säärien välissä.
3. Nouse kontrolloidusti varpaillesi ja takaisin alas.

Toistot: 12

2. Lantion ojennus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu nelinkontin ja aseta rengas toisen jalan takareiden yläosan sekä nilkan väliin.
   
2. Paina käsiä lattiaa vasten kuin olisit painamassa sitä pois päin.
3. Vie jalkaa jossa pidät rengasta taaksepäin avaten lonkan etuosaa ja samalla painamalla rengasta.
4. Pysähdy yläasennossa kun tunnet että selkä alkaa mennä notkolle ja vie jalka takaisin alas, puristaen rengasta koko ajan
5. Toista liikettä koskematta lattiaa polvella.

 

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

3. Jalan venytys

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle, aseta toinen jaloistasi renkaaseen, pitäen kiinni renkaasta molemmin käsin, kämmenet jalkoja kohti.
2. Suorista jalkaa jota pidät renkaassa venyttääksesi takareittä. Vedä renkaalla jalkaa ylöspäin. Saat lisättyä venytystä jännittämällä reisilihasta.
3. Pidä jalka venytyksessä 30 sekunnin ajan.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

4. Puolikyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta rengas hieman polvien yläpuolelle ja seiso jalat lantion levyisessä asennossa. Pidä käsiä edessäsi niin sanotussa rukousasennossa ja pidä rengasta vakaasti paikallaan.
2. Vie lantiota taaksepäin koukistaen polvia ja mene puolikyykkyyn. Varmista että painat polvia ulospäin, rengasta vasten.
3. Nouse ylös ponnistaen kantapäistä.

Toistot: 12

5. Pliekyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat hieman hartioita leveämpään asentoon, jalkaterät suunnattuna ulospäin niin että sisäreidet ovat osoittavat eteenpäin.
2. Pidä rengasta käsien välissä rinnan edessä.
3. Vie lantiota alaspäin, koukistamalla polvia samalla rengasta painaen kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden. Pää pysyy koko ajan lantion yllä.
4. Nouse takaisin ylös ja hellitä puristusotetta renkaasta.

 

Toistot: 12

6. Lantionlähennys kylkiasennossa

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu kyljellesi, polvet koukistettuna ja aseta rengas polviesi väliin. Jalat pidetään linjassa pakaroiden kanssa.
2. Aktivoi syvät vatsalihakset, nosta vyötärö lattiasta ja purista polvet ulos hengittäen samalla ulos.
3. Pidä lantio vakaana ja jalat liikkeen aikana kiinni toisissaan.
4. Palaa alkuasentoon ja hengitä sisään.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

7. Jalkojen puristus kylkiasennossa

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu kyljellesi ja laita rengas jalkojesi väliin, hieman nilkkoja korkeammalle.
2. Suorista alempi käsi suoraksi pään yläpuolelle.
3. Purista rengasta ylemmällä jalalla lattiaa kohti aktivoidaksesi sisäreisiä samalla kun hengität ulos.
4. Hengitä sisään ja palaa alkuasentoon.

 

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

8. Askelkyykky kierrolla

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Pidä rengasta käsien välissä edessäsi. Ota askel eteen toisella jalalla siten että taaemman jalan varpaat pysyvät lattiassa.
2. Pidä vakaa asento jaloilla.  Selkä pidetään neutraalina ja rintakehä suorana. 
3. Laske lantiota lattiaa kohti koukistamalla polvia siten että taaemman jalan polvi jää noin 5 senttimetrin päähän lattiasta ja etummainen polvi koukistetaan noin 90 asteen kulmaan.
4. Kierrä ylävartaloasivulle etummaisen jalan puolelle. Purista rengasta samalla käsilläsi aktivoidaksesi vinot vatsalihakset. Tee kiertoliike takaisin ja nouse ylös alkuasentoon.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

9. Lantionnosto puristuksella

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle, koukista polvet ja aseta rengas polvien väliin.
2. Purista rengasta kevyesti polvien välissä, nosta lantio lattiasta ja aktivoi samalla pakaralihaksia. Purista ylimmässä asennossa rengasta kunnolla, hellitä puristusta ja laske lantio takaisin lattiaan.

Toistot: 12

10. Yhden jalan kyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta oikea jalka renkaan pehmusteen päälle ja varaa painoa vasemmalle jalalle. Pidä käsiä edessäsi niin sanotussa rukousasennossa.
2. Aktivoi keskivartalo, koukista vasenta jalkaa samalla kun viet lantiota taakse päin ja puristat rengasta oikealla jalalla lattiaa vasten laskeutuessasi alas.
3. Nouse takaisin ylös ponnistamalla vasemmalla jalalla.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

11. Jalkojen lähennys selällään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle ja koukista jalat. Aseta rengas hieman polvien yläpuolelle ja nosta jalat niin että nämä ovat noin 90 asteen kulmassa, sääret yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
2. Aktivoi lantionpohja ja vedä vatsalihaksia sisään ja ylös. Pidä nämä aktivoituneena samalla kun puristat rengasta jaloillasi hengittäessäsi ulos.
3. Hengitä sisään ja hellitä puristusta.

Toistot: 12

12. Jalkojen nosto kylkiasennossa

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu kyljellesi ja laita jalat piletsrenkaaseen, siten että se jää hieman nilkkojen ylle.
2. Suorista alempi käsi suoraksi pään yläpuolelle.
3. Lähde nostamaan ylempää jalkaa, jolloin alempi jalka myös nousee, hengittäessäsi ulos. Pidä rengas tasapainossa.
4. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi sisään.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

13. Yhden jalan keinutuoli

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle, aseta toinen jaloistasi renkaaseen, pehmustettuun kohtaan, pitäen kiinni renkaasta molemmin käsin toisesta pehmustetusta osasta.
2. Suorista jalkaa jota pidät renkaassa ylöspäin. Vie jalkaa eteenpäin ja anna ylävartalon nousta samalla pitäen tätä koukistuneena.
3. Vedä jalkaa rauhallisesti itseäsi kohti kun olet yläasennossa samalla kun hengität ulos.
4. Palaa takaisin alkuasentoon.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

14. Criss cross

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta rengas pään taakse siten että pehmuste on pään alaosassa/niskan yläosassa ja pidä rengasta kämmenilläsi toisesta pehmustetusta päästä.
2. Paina pilatesrengasta samalla kun nostat ylävartalon lattiasta renkaan tuen sekä vatsalihasten avulla.
3. Lähde tekemään kiertoliikettä siten että kosketat vastakkaista polvea kyynärpäällä, vuorotellen.

Toistot: 12 (6 per puoli)

15. Rutistus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta rengas polvien väliin, juuri näiden yläpuolelle. Mene selinmakuulle jalat koukistettuna ja kädet suorina lattialla.
2. Purista rengasta samalla kun teet rutistuksen siten että nostat pään, kaulan ja hartiat lattiasta polviin päin. Nosta myös samalla käsiä
3. Palaa alkuasentoon.

Toistot: 12

16. Kahden jalan ojennus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle, polvet koukistettuna ja pidä rengasta suorin käsin vatsan yllä, noin navan kohdalla. Hartiat tulee olla nostettuna lattiasta.
2. Suorista jalat ja vie samalla rengasta taaksepäin, pään yli.
3. Tuo kädet ja jalat takaisin alkuasentoon.

Toistot: 12

17. Polvi ja kyynärpää puristus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta rengas saman puolen polven ja kyynärpään välillä siten että sekä jalka että käsivarsi on noin 90 asteen kulmassa edessäsi, sormet ylöspäin ja jalat osoitettuna lattiaa kohti.
2. Vie rengasta sivulle samalla kun hengität hitaasti ulos. Hengitä sisään vakauttaaksesi liikettä ja vie rengas takaisin alkuasentoon samalla kun hengität ulos.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

18. Koiralankku

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Tässä liikkeessä tavoitellaan syvien keskivartalon lihasten aktivointia. Aseta jalat renkaaseen siten että tämä on polvien yläpuolelle ja asetu nelinkontin.
2. Nosta polvet lattiasta, samalla kun hengität ulos ja paina rengasta ulospäin.
3. Pysy asennossa vähintään neljä hengityskierrosta.
4. Palaa alkuasentoon.

Toistot: 12

19. Yhden jalan nosto kylkitaivutuksella

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu polvillesi ja taivuta ylävartaloa sivulle. Aseta saman puolen käsi, jolle taivutat ylävartaloa, renkaalle siten että rengas jää käden ja lattian väliin jotta liike tehostuu epävakauden vuoksi.
2. Laita toinen käsi pään taakse kyynärpää taivutettuna ja suorista saman puolen jalkaa.
3. Nosta suoristettua jalkaa lantion korkeudella hengittäessäsi ulos.
4. Palaa alkuasentoon.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

20. Vartalon kierto polvillaan

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu polvillesi, pidä rengasta suorin käsin edessäsi ja aktivoi keskivartaloa.
2. Vie rengasta ulos sivulle niin pitkälle kuin mahdollista hengittäessäsi ulos. Pidä lantio vakaana ja rengas puristuksessa käsien välissä.
3. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi sisään.
4. Toista liike toiselle puolelle.

Toistot: 12 (6 per puoli)

21. Jalkojen nosto ja lasku

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle ja aseta rengas nilkkojen väliin.
2. Liikkeen aikana rengasta puristetaan jaloilla.
3. Nosta jalat suoraan ylös. Vedä vatsalihaksia sisään, työntäen selkää lattiaa kohti ja laske jalkoja lattiaa kohti hengittäessäsi ulos.
4. Laske jalat niin pitkälle kuin voit, säilyttäen liikkeen hallinnan. Pysähdy ja pidä tauko.
5. Nosta jalat takaisin ylös hengittäen sisään ja vetäen vastalihaksia lattia päin.

Toistot: 12

22. Yhden jalan nosto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu nelinkontin, suorista jalka ja toinen polvi pysyy lattiassa. Laita vastakkaisen puolen käsi suoristettuna renkaan päälle siten että rengas jää käden ja lattian väliin.
2. Nosta suoristettua jalkaa samalla puristaen rengasta ja hengittämällä ulos.
3. Palaa alkuasentoon hengittäen sisään.
4. Pidä vakaa asento koko liikkeen aikana. Lantion ja hartioiden tulee pysyä paikallaan.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

23. Rullaus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat renkaaseen ja pidä molemmin käsin kiinni renkaan pehmusteista. 
2. Laske hartiat eteenpäin, aktivoi vatsalihaksia ja pyöristä selkää.
3. Nosta jalat lattiasta ja pidä tasapaino istuiluulla.
4. Vedä alempia vatsalihaksia sisään ja ylöspäin. Rullaa itsesi taaksepäin hengittäen sisään. Rullaa vain hartioille asti, älä siis rullaa niskalle.
5. Pidä asento jossa selkä on pyöristyneenä ja rullaa itsesi takaisin ylös vatsalihasten avulla hengittäessäsi ulos.

Toistot: 12

24. Vartalon kierto, istuen

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu lattialle polvet koukistettuna ja pidä rengasta edessäsi suorin käsin.
2. Nojaa taaksepäin lantiosta, pitäen rintakehää ylhäällä puristaessasi rengasta samalla kun hengität ulos.
3. Hengitä sisään vakauttaaksesi asentoa ja kierrä ylävartaloa sekä käsiä sivulle hengittäessäsi ulos.
4. Kierrä ylävartaloa ja rengasta takaisin hengittäen sisään.
5. Toista liikettä puolelta toiselle.

Toistot: 12 (6 per puoli)

25. Selkärangan venytys

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu lattialle suorin jaloin. Laita jalat noin jumppamaton verran toisistaan. Aseta rengas jalkojesi väliin, pehmuste lattiaa vasten.
2. Pidä selkä suorana ja aseta kätesi suoristettuna renkaan päälle, toiselle pehmusteelle.
3. Paina voimakkaasti rengasta lattiaa vasten käsilläsi ja koukista samalla ylävartaloa eteenpäin hengittäessäsi ulos.
4. Palaa alkuasentoon hengittäen sisään.

Toistot: 12

26. Jalkojen sivuille taivutus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle, aseta rengas nilkkojen väliin ja nosta jalat suoraan ylöspäin.
2. Lähde viemään rengasta, samalla puristaen tätä, sivulle hengittäessäsi ulos ja pidä hartiat kiinni lattiassa. Tämä lisää ylävartalon liikelaajuutta ja pitää lantion vakaana.
3. Vie jalat takaisin ylös ja toista liike toiselle puolelle.

Toistot: 12 (6 per puoli)

27. Joutsen

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu vatsamakuulle otsa lattiaa vasten. Aseta jalat lantion leveydelle ja voit lisätä liikkeen haastavuutta asettamalla jalkoja lähemmäksi toisiaan.
2. Aseta rengas pään yläpuolelle pehmuste lattiaa vasten ja laita kädet pehmusteelle renkaan päällä.
3. Aloita liike painamalla rengasta lattiaa vasten samalla kun nostat pään ja rintakehän lattiasta niin pitkälle kuin voit. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista liikettä

Toistot: 12

28. Sivutaivutus seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Seiso jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa, jalkaterät suunnattuna hieman ulospäin. Pidä kiinni renkaasta molemmin käsin ja aseta tämä pään ympärille pitäen kiinni siitä. Rengas pidetään noin suun korkeudella.
2. Taivuta ylävartalo sivulle ja vie rengasta pois pääsi ympäriltä käsiä suoristaen, selkää sekä kylkiä venyttäen säilyttääksesi joustavuutta samalla kun vatsalihakset työskentelevät.
3. Vie rengas takaisin ja palaa alkuasentoon.
4. Toista liike toiselle puolelle.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

29. Rinnan avaus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu polvillesi ja pidä rengasta takanasi suorin käsin.
2. Vedä vatsalihaksia sisään, purista rengasta ja nosta tätä ylöspäin
3. Vie rengas takaisin alas.

Toistot: 12

30. Puristus kylkeä vasten, taivutuksella

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Tämä liike kohdistuu hartioihin ja hauiksiin. Asetu polvillesi ja aseta renkaan pehmuste kylkeäsi vasten, pitäen saman puolen kädellä toisesta pehmusteesta.
2. Aseta vastakkaisen puolen käsi pään taakse.
3. Purista rengasta taivuttaen ylävartaloa sivulle, jolla pidät rengasta.
4. Hellitä puristusta, palaa alkuasentoon ja hengitä.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

31. Lantionnosto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle, polvet koukistettuna ja aseta rengas hieman polvien yläpuolelle.
2. Lähde nostamaan lantiota ylöspäin samalla kun puristat rengasta.
3. Palaa alkuasentoon.

Toistot: 12

32. Lantionpito & pumppaus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle, polvet koukistettuna ja aseta rengas hieman polvien yläpuolelle.
2. Lähde nostamaan lantiota ylöspäin.
3. Yläasennossa, purista rengasta ja hellitä puristusta vuorotellen.

Toistot: 12

33. Lantion nosto yhdellä jalalla

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle, polvet koukistettuna ja aseta rengas oikean jalan alle.
2. Lähde nostamaan lantiota ylöspäin samalla painaen rengasta oikealla jalalla..
3. Palaa alku asentoon ja toista.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

34. Jalkojen nosto mahallaan

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene vatsamakuulle ja aseta rengas jalkojesi väliin, hieman nilkkojen yläpuolelle ja pidä käsiä otsan alla.
2. Lähde nostamaan rengasta ylös päin, puristaen tätä.
3. Palaa takaisin alkuasentoon.

Toistot: 12

35. Lantionlähennys maaten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle jakoukista jalat. Aseta rengas hieman polvien yläpuolelle ja nosta jalat niin että nämä ovat noin 90 asteen kulmassa, sääret yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
2. Aktivoi lantionpohja ja vedä vatsalihaksia sisään ja ylös. Pidä nämä aktivoituneena samalla kun puristat rengasta jaloillasi hengittäessäsi ulos.
3. Hengitä sisään ja hellitä puristusta.

Toistot: 12

36. Puristus olkaa vasten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu polvillesi, pidä rengasta olkapäällä ja saman puolen käsi renkaan päällä.
2. Pidä toinen käsi kiinni kyljessä.
3. Purista rengasta olkapäätä vasten ja hellitä puristusta.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

37. Puristus kylkeä vasten, ilman taivutusta

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1.  Asetu polvillesi ja aseta renkaan pehmuste kylkeäsi vasten, pitäen saman puolen kädellä toisesta pehmusteesta.
2. Pidä toinen käsi kiinni kyljessä.
3. Purista rengasta kylkeäsi vasten ja hellitä puristusta.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

38. Puristus maata vasten, istuen

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene istumaan yksi jaloista koukistettuna edessäsi ja toinen taaksepäin.
2. Aseta rengas viereesi, pehmuste lattiaa vasten, samalle puolelle jossa jalka on edessäsi. Aseta käsi renkaan toiselle pehmusteelle.
3. Suorista myös toinen käsi sivulle
4. Purista rengasta lattiaa vasten ja hellitä puristusta.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

39. Puristus maata vasten, mahallaan

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene vatsamakuulle ja pidä jalat lantion leveydellä.
2. Aseta rengas pään yläpuolelle pehmuste lattiaa vasten ja laita kädet pehmusteelle renkaan päällä.
3. Nostat pää ja rintakehä lattiasta niin pitkälle kuin voit. Paina rengasta lattiaa vasten ja hellitä puristusta.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

40. Vartalon kierto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene istumaan yksi jaloista koukistettuna edessäsi ja toinen taaksepäin.
2. Aseta rengas viereesi, pehmuste lattiaa vasten, samalle puolelle jossa jalka on edessäsi. Aseta käsi renkaan toiselle pehmusteelle.
3. Suorista myös toinen käsi sivulle
4. Purista rengasta lattiaa vasten ja kierrä ylävartaloa, ja vie toista kättä rengasta kohti. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista liikettä.

Toistot: 10 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

41. Nosto edestä ylös

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu lattialle, jalat hieman koukistettuna ja jalkapohjat vastakkain.
2. Pidä rengasta suorin käsin edessäsi. 
3. Purista rengasta, lähde viemään tätä ylöspäin ja takaisin alkuasentoon.

Toistot: 12

42. Kurkkaus renkaasta

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu lattialle, jalat hieman koukistettuna ja jalkapohjat vastakkain.
2. Pidä kiinni renkaasta molemmin käsin ja aseta tämä pään ympärille pitäen kiinni siitä. Rengas pidetään noin nenän korkeudella.
3. Vie rengasta suoraan ylöspäin ja tuo takaisin alkuasentoon, samalla puristaen rengasta. Hellitä puristusta kun viet rengasta ylöspäin.

Toistot: 12

43. Eteentaivutus & puristus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu lattialle ja suorista jalat hieman sivuille. Aseta rengas jalkojesi väliin, pehmuste lattiaa vasten.
2. Pidä selkä suorana ja aseta kätesi suoristettuna renkaan päälle, toiselle pehmusteelle.
3. Paina voimakkaasti rengasta lattiaa vasten käsilläsi ja koukista samalla ylävartaloa eteenpäin hengittäessäsi ulos.
4. Palaa alkuasentoon hengittäen sisään.

Toistot: 12

44. Puristus vartalon edessä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu polvillesi ja pidä rengasta rinnan edessä molemmin käsin, kyynärpäät suunnattuina sivuille.
2. Purista rengasta edessäsi.
3. Hellitä puristusta.

Toistot: 12

45. Nosto edestä ylös, kädet sisällä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu lattialle, jalat hieman koukistettuna ja jalkapohjat vastakkain.
2. Aseta kädet renkaaseen ja pidä rengasta suorin käsin edessäsi.
3. Vie rengasta ylöspäin ja palaa alkuasentoon.

Toistot: 12

46. Rintaan tuonti edestä, kädet sisällä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1.  
2. Istuudu lattialle, jalat hieman koukistettuna ja jalkapohjat vastakkain.
3. Aseta kädet renkaaseen ja pidä rengasta suorin käsin edessäsi.
4. Viedä rengasta itseäsi kohti ja palaa alkuasentoon.

Toistot: 12

47. Yhden käden puristus, polvillaan

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene nelinkontin, aseta rengas, pehmuste lattiaa vasten ja käsi pehmusteen päällä renkaan sisäpuolella.
2. Aseta toinen käsi renkaan päälle, pehmusteelle.
3. Paina rengasta kädellä joka on renkaan päällä ja hellitä puristusta.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

48. Maailman ympäri

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu lattialle, jalat hieman koukistettuna ja jalkapohjat vastakkain.
2. Pidä rengasta suorin käsin edessäsi. 
3. Vedä rengasta itseäsi kohti, purista tätä ja käänny sivulle.
4. Suorista käsiä, vie rengasta suorin käsin pääsi yli toiselle puolelle.
5. Vedä käsiä takaisin itseäsi kohti ja käänny eteenpäin. Hellitä puristusta.
6. Purista rengasta ja toista liike vastakkaiseen suuntaan.
7. Kun rengas on edessäsi suorista kädet ja hellitä puristusta.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

49. Puristus edessä, hauiksilla

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu lattialle, jalat hieman koukistettuna ja jalkapohjat vastakkain.
2. Pidä rengas eteesi kyynärpäiden väliin ja laita sormet ristiin.
3. Purista rengasta ja hellitä puristusta vuorotellen.

Toistot: 12

50. Vatsarutistus, rengas niskan takana

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle. Aseta rengas pään taakse siten että pehmuste on pään alaosassa/niskan yläosassa ja pidä rengasta kämmenilläsi toisesta pehmustetusta päästä. Koukista ja nosta jalat niin että nämä ovat noin 90 asteen kulmassa, sääret yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
2. Paina rengasta ja nosta ylävartaloa lattiasta renkaan tuen sekä vatsalihasten avulla.
3. Palaa takaisin alkuasentoon.

Toistot: 12

51. Jalkojen nosto, koukussa

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle, koukista polvet ja aseta rengas polvien väliin. Pidä jalkoja siten että vain varpaat ovat kiinni lattiassa. Kädet pidetään suorina kehon vieressä.
2. Purista rengasta kevyesti polvien välissä.
3. Nosta jalat ja laske nämä takaisin alas.

Toistot: 12

52. Jalkojen kierto, selällään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle ja koukista jalat. Aseta rengas hieman nilkkojen yläpuolelle ja nosta jalat niin että nämä ovat noin 90 asteen kulmassa, sääret yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Kädet suoristetaan ulos sivuille.
2. Vie rengasta vuorotellen sivulta toiselle pysähdyksellä ylhäällä.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

53. Yhden jalan ojennus, maaten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle, pidä rengasta suorin käsin rinnan yllä ja pidä polvet koukistettuna.
2. Nosta jalkaa siten että tämä on noin 90 asteen kulmassa, sääri yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
3. Purista rengasta ja suorista nostettua jalkaa ja tuo takaisin 90 asteen kulmaan.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

54. Istumaannousu & ojennus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle jalat hieman koukistettuna. Pidä rengasta suorin käsin pääsi yläpuolella.
2. Tee istumaannousu tuomalla rengasta polvien yli.
3. Nosta rengasta ylös ja takaisin alas. Palaa alkuasentoon.

Toistot: 12

55. Vartalon kierto istuen, yhdelle puolelle

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Istuudu polvet hieman koukistettuna ja pidä rengasta suorin käsin edessäsi.
2. Nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalka lattiasta.
3. Kierrä ylävartaloa ja vie rengasta suorin käsin samalla puolelle jolla jalka on nostettuna.
4. Tuo rengas takaisin eteen.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

56. Puristus maata vasten, rutistusasennossa

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene selinmakuulle ja nosta jalat niin että nämä ovat noin 90 asteen kulmassa, sääret yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Nosta hartiat lattiasta. Aseta rengas viereesi, pehmuste lattiaa vasten ja laita käsi suoristettuna renkaan toisen pehmusteen päälle.
2. Purista rengasta lattiaa vasten ja hellitä puristusta vuorotellen.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

57. Ylävartalon nosto, kylkimakuulla

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Asetu kyljellesi ja laita rengas jalkojesi väliin, hieman nilkkoja korkeammalle.
2. Suorista alempi käsi suoraksi pään yläpuolelle. Aseta ylempi käsi eteesi.
3. Purista rengasta jaloilla ja nosta ylävartaloa.
4. Palaa alkuasentoon.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

58. Ylävärtalon nosto, mahallaan

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene vatsamakuulle ja aseta rengas jalkojesi väliin, hieman nilkkojen yläpuolelle ja pidä käsiä otsan alla.
2. Purista rengasta jaloilla ja nosta ylävartaloa ylös.
3. Palaa alkuasentoon.

Toistot: 12

59. Vatsarutistus polvillaan

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Mene nelinkontin, aseta rengas pehmuste lattiaa vasten ja käsi renkaan päälle toiselle pehmusteelle.
2. Paina rengasta kädellä joka on renkaan päällä.
3. Suorista ja vastakkaisen puolen jalkaa ja tuo polvea päätä kohti, vuorotellen.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

60. Pohjenousu

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta rengas säärien väliin, hieman nilkkojen yläpuolelle.
2. Purista rengasta säärien välissä.
3. Nouse kontrolloidusti varpaillesi ja takaisin alas.

Toistot: 12

61. Sumokyykky

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta jalat hieman hartioita leveämpään asentoon, jalkaterät suunnattuna ulospäin.
2. Aseta rengas reisien väliin. Purista rengasta ja pidä kiinni renkaasta käsillä.
3. Via lantiota alaspäin, taivuttamalla polvia samalla kun viet rengasta suorin käsin lattiaa kohti.
4.  Nouse takaisin alkuasentoon.

Toistot: 12

62. Polvennosto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta rengas reittä vasten, nosta jalkaa hieman eteen ja kantapäätä lattiasta.
2. Pidä saman puolen käsi renkaan päällä ja toinen käsi kylkeä vasten.
3. Nosta jalkaa jolla pidät rengasta ylöspäin ja palaa takaisin alkuasentoon.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

63. Nilkkarutistus, yhdellä jalalla seisten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta rengas jalkojesi väliin hieman nilkkojen yläpuolelle, seiso yhdellä jalalla ja suorista kädet sivuille.
2. Purista rengasta jalkojen välissä ja hellitä puristusta vuorotellen.
3. Kädet pysyy suoristettuina sivuille liikkeen aikana.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)

64. Yhden jalan takanosto

Avaa ohjeet

Ohjeet:

1. Aseta rengas reiden ja saman puolen käden väliin. Koukista jalkaa hieman.
2. Suorista toinen jalka taakse siten että vain varpaat ovat lattiaa vasten. Pidä saman puolen käsi kylkeä vasten.
3. Nosta suoristettua jalkaa ja palaa takaisin alkuasentoon.

Toistot: 12 (joka toinen kierros toisella puolella)