Loppuverryttely 2
  • 5 min
  • 4 liikettä
  • 1 kierrosta
Takaisin kurssille
Ohjeet

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman suurempia taukoja. Kierroksen jälkeen pidä parin minuutin tauko. Tauon jälkeen aloita kierros alusta.

Päivän liikkeet
  1. Pakaravenytys selällään – 30 sekuntia per puoli
  2. Etureiden venytys – 30 sekuntia per puoli
  3. Juoksijan venytys – 30 sekuntia per puoli
  4. Sivutaivutus – 30 sekuntia per puoli
Yleisiä huomioita
  • Ota loppuverryttely rauhassa ja anna kehosi rauhoittua normaaliin tilaan
  • Tee kaikki liikkeet rauhassa, kehoa kuunnellen
  • Jos haluat tehdä jotain liikettä pidempään tee vain

Pakaravenytys selällään (V & O)

30 sekuntia per puoli

Ohjeet
  1. Aloita makaamalla selälläsi lattialla.
  2. Taivuta polvet ja pidä jalkapohjat lattiassa.
  3. Nosta oikea jalka ylös ja aseta sen nilkka vasemman polven päälle.
  4. Ota käsillä kiinni takareidestäsi
  5. Vedä hitaasti vasenta polvea rintaasi kohti, tunnet venytyksen pakarassa ja lonkassa.
  6. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  7. Laske jalka takaisin lattialle ja toista sama venytys vasemmalle jalalle.

Muutamia huomioitavia asioita pakaravenytyksen tekemisessä:

  • Pidä ylävartalo maassa ja selkä suorana koko ajan.
  • Pidä venytys hallitusti ja vältä liian suurta voimaa tai äkillisiä liikkeitä.
  • Hengitä syvään ja rentoudu venytyksen aikana.
  • Pakaravenytys selällään voidaan tehdä osana venyttelysarjoja tai itsenäisenä liikkeenä, joka auttaa rentoutumaan ja avaamaan pakaralihaksia ja alaselkää.

Etureiden venytys (V & O)

30 sekuntia per puoli

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Ota vasemmalla kädellä kiinni vasemmasta nilkasta ja nosta vasen jalka taaksepäin kohti pakaraa.
  3. Pidä oikea jalka tukevasti maassa ja varmista, että se on suorana edessäsi.
  4. Vedä vasenta jalkaa kohti pakaraa niin pitkälle kuin mahdollista, tunnet venytyksen etureiden lihaksissa.
  5. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  6. Laske jalka takaisin alas ja toista sama venytys oikealle jalalle.

Juoksijan venytys (V&O)

30 sekuntia per puoli

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan.
  2. Astu vasemmalla jalalla askel eteenpäin niin, että oikea jalka on taakse ja sen varpaat ovat lattiassa.
  3. Taivuta vasenta polvea ja laske kehoa eteenpäin niin, että tunnet venytyksen oikeassa lonkassa ja takareidessä.
  4. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.
  5. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  6. Palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista sama venytys toiselle puolelle.

Sivutaivutus (V & O)

30 sekuntia per puoli

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla suorassa jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet vartalon sivuilla.
  2. Nosta oikea käsi ylös kohti kattoa, venytä samalla vasenta kylkeäsi oikealle.
  3. Pidä venytys asennossa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  4. Palaa hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista sama venytys vasemmalle puolelle.