Alkulämmittely 3
  • 10 min
  • 4 liikettä
  • 3 kierrosta
Takaisin kurssille
Ohjeet

Tee kaikki liikkeet putkeen ilman suurempia taukoja. Kierroksen jälkeen pidä parin minuutin tauko. Tauon jälkeen aloita kierros alusta.

Päivän liikkeet

3 kierrosta:

  1. Kantapäät pakaraan – 30 sek tai 30 osumaa pakaraan
  2. Vartalon kierto syvässä askelkyykyssä – 5 avausta per puoli
  3. Alaspäin katsova koira – 10 jalan ojennusta
  4. Sivukyykky – 5 kyykky per puoli
Yleisiä huomioita
  • Tee liikkeet rauhassa ja kehoa kuunnelleen
  • Pyri saamaan itsellesi sopiva lämpö päälle ja sykettä nostettua
  • Hyvä hetki aloittaa treenaaminen on, kun ensimmäiset hikipisarat ovat otsalla
  •  

Kantapäät pakaraan

30 sekuntia tai 30 osumaa pakaraan

Ohjeet

Juokse paikallasi siten, että kantapääsi osuvat pakaroihisi. Jos et pysty juoksemaan, tee rytmikästä kävelyä paikallasi. 

Vartalon kierto syvässä askelkyykyssä (O & V)

5 avausta per puoli

Ohjeet
  1. Astu toisella jalalla pitkälle eteen ja laske lantiotas alaspäin.
  2. Älä päästä taaimmaisen jalan polvea maahan ja vie kätesi etummaisen jalan sisäpuolelle.
  3. Kurota etummaisen jalan puoleisella kädellä ylös ja palaa takaisin lähtöasentoon. 

Alaspäin katsova koira

10 jalan ojennusta

Ohjeet
  1. Aloita nelinkontin asennossa, kädet olkapäiden alla ja polvet lantion leveydellä toisistaan.
  2. Levitä sormesi leveälle ja paina kämmenesi tiukasti lattiaa vasten. Tarkista, että ranteesi ovat suoraan olkapäiden alla.
  3. Hengitä syvään ja kohota peppusi kohti kattoa, samalla kun työnnät lattiaa käsilläsi eteenpäin. Pidä polvet hieman koukussa ja aseta kantapääsi lattialle.
  4. Pyri pitämään selkä suorana ja venytä käsiäsi eteenpäin niin paljon kuin mahdollista. Pidä hartiat rentoina ja poissa korvista.
  5. Hengitä syvään ja pidä asentoa 15-30 sekuntia tai pidempään, jos se tuntuu hyvältä.
  6. Palaa hitaasti takaisin nelinkontin asentoon ja rentoudu muutaman syvän hengityksen ajan.

Muutamia huomioitavia asioita alaspäin katsovan koiran tekemisessä:

  • Varmista, että käsivarret ja jalkaterät ovat suorat.
  • Älä kohota hartioitasi korviin asti. Pyri pitämään ne rentoina ja poissa korvista.
  • Jos selkä on jäykkä, pidä polvet hieman koukussa ja keskity rentouttamaan selkärankaa.

Sivukyykky

5 kyykkyä per puoli

Ohjeet
  1. Aloita seisomalla jalat leveässä haara-asennossa, varpaat osoittavat eteenpäin.
  2. Taivuta oikeaa polvea ja siirrä paino oikealle jalalle, pidä vasen jalka suorana.
  3. Pidä selkä suorana ja vartalo pystysuorassa, katse eteenpäin.
  4. Nouse takaisin pystyasentoon ja toista sama  vasemmalle puolelle.
Valmista tuli! Siirry treenaamaan