fbpx
Vastuskuntosali – kaikki liikkeet

JALKOIHIN KOHDISTUVAT LIIKKEET

1. Kyykky

Ohjeet: Kyykky on loistava liike tehtäväksi vastusnauhojen avulla. Se aktivoi jalkojen ja pakaran lihaksia.

Aseta jalat hartian levyiseen haara-asentoon, jalkaterät suoraan eteenpäin. Pidä painoa hieman kantapäillä ja älä anna vastusnauhojen vetää sinua eteenpäin. Pidä polvet varpaiden takana. Mene vain niin alas kuin alaselkäsi pysyy suorana.
Katso video

2. Sumokyykky

Ohjeet: Sumokyykyt ovat hyvin samanlainen liike kuin kyykyt, mutta siinä jalkaterät käännetään 45 astetta ulospäin ja haara-asento on selvästi hartioita leveämpi. Pidä painoa kantapäillä, äläkä anna vastusnauhojen vetää sinua eteenpäin. Huom. Jalkaharjoitteisiin tarvitset usein vahvemman nauhan, jotta vastus on riittävän suuri. Muista, että voit myös yhdistellä nauhoja lisävastuksen saamiseksi!

3. Kyykky ja pystypunnerrus

Ohjeet: Kyykky + pystypunnerrus  on erittäin hyvä koko vartalon liike. Liiku hitaasti ja rauhallisesti ja säilytä kehon kontrolli läpi liikesarjan. Aktivoi keskivartalosi ja hallitse vartalosi. Pidä vastusnauhoja hartian leveydellä ja kun olet suoristanut jalkasi, työnnä kädet suoraan ylös. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa, äläkä anna polviesi taipua sisäänpäin.

4. Maastaveto suorin jaloin

Ohjeet: Maastavedot ovat loistava liike vahvistamaan jalkojen, pakaroiden ja selän lihaksistoa. Ne ovat myös paljon turvallisempia tehdä vastusnauhojen avulla, kuin perinteisillä painoilla. Ota jälleen käyttöön hieman vahvempi nauha, jotta saat tarpeeksi vastusta liikkeeseen. Ota hartioiden levyinen haara-asento. Työnnä pakaroita taaksepäin ja taivuta vartaloa eteenpäin lantiostasi. Pidä polvet hieman koukussa ja selkä mahdollisimman suorana. 

5. Askelkyykky

Ohjeet: Loistava liike nelipäisen reisilihaksen vahvistamiseen. Auttaa tasapainoittamaan mm. lihasepätasapainoa jalkojemme välillä.

Aseta vastuskuminauha jalkasi alle. Jos tarvitset lisävastusta, voit kiertää sen jalkateräsi ympäri. Etummaisen jalan polven tulee pysyä varpaiden takana. Pyri taivuttamaan sekä etummainen, että takimmainen jalka 90 asteen kulmaan. Varmista, että molempien jalkojen polvet ja nilkat pysyvät samassa linjassa.

 
 
 
 
 

6. Bulgarialainen kyykky

Ohjeet: Yhden jalan kyykky on loistava liike jalkojen, keskivartalon ja tasapainon kehittämiseen. Tehdään samalla tavalla kuin kyykky, mutta toinen jalka nostetaan takana olevalle tuolille. Tämä tuo uuden haasteen tasapainon säilyttämisen muodossa. Taivuta etummainen jalka n. 90 asteen kulmaan. Pidä huoli, että polvet ja varpaat säilyvät samassa linjassa. Voit halutessasi pitää toisella kädellä kiinni jostain, saavuttaaksesi paremman tasapainon HUOM: Tämä on erittäin haastava liike. Aloita liike ilman lisävastusta ja lisää vastusnauhat mukaan liikkeeseen, kun pystyt tekemään 20 toistoa omalla kehonpainolla.

7. Sivuttaiskävely

Ohjeet: Sivuttaiskävely on loistava liike lantion alueen lihasten voimistamiseksi. Voit tehdä liikkeen joko leveämmällä tai kapeammalla asennolla. Aseta vastusnauha jalkojesi väliin siten, että se muodostaa sopivan vastuksen. Ota askeleet molemmille sivuille.

8. Paikallaan juoksu, veto edestä ja takaa, O

Ohjeet: Kierrä nauha keskivartalosi ympärille, laita molemmat lukot kiinni oviankkuriin ja kiinnitä ankkuri oveen. Siirry kauemmas ovesta, kunnes tunnet, että vastus on riittävä. Aktivoi keskivartalosi ja pakarasi ja tee polvennostojuoksua paikallasi. Muista käyttää myös käsiäsi! Kun olet tehnyt liikkeen siten, että veto tulee takaa, käänny ympäri, naama kohti ovea ja toista liike uudestaan.

9. Paikallaan juoksu, veto sivusta, O

Ohjeet: Kierrä nauha keskivartalosi ympärille, laita molemmat lukot kiinni oviankkuriin ja kiinnitä ankkuri oveen. Siirry kauemmas ovesta, kunnes tunnet, että vastus on riittävä.

Aktivoi keskivartalosi ja pakarasi ja tee polvennostojuoksua paikallasi. Muista käyttää myös käsiäsi! Tee liikkeet siten, että veto tulee sekä vasemmalta, että oikealta puolelta.

 
 
 
 

10. Jalan loitonnus seisten, O

Ohjeet: Jalkojen loitonnus on loistava harjoite vahvistamaan lantion loitontajalihasta ja kehittämään tasapainoa.

Kiinnitä nauhan toinen pää oviankkuriin ja toinen nilkkaremmiin. Jos tila ei riitä, voit tehdä liikkeen siten, että laitat nauhan molemmat lukot kiinni oviankkuriin ja asetat jalkasi nauhan muodostamaan lenkkiin.

Liike on parasta suorittaa siten, että seisot yhdellä jalalla. Aseta kädet lantiollesi ja kohdista katseesi suoraan eteenpäin. Voit halutessasi ottaa toisella kädellä tukea jostain, saavuttaaksesi paremman tasapainon.

Pidä asentosi suorana ja aktivoi keskivartalosi. Työnnä jalkaasi sivulle, poispäin kehostasi. Koeta työntää siten, että kantapääsi menisi ensimmäisenä. Tämä on usein haastava liike, joten malttia 🙂

 
 
 
 
 

11. Jalan lähennys seisten, O

Ohjeet: Kiinnitä nauhan toinen pää oviankkuriin ja toinen nilkkaremmiin. Jos tila ei riitä, voit tehdä liikkeen siten, että laitat nauhan molemmat lukot kiinni oviankkuriin ja asetat jalkasi nauhan muodostamaan lenkkiin.

Liike on parasta suorittaa siten, että seisot yhdellä jalalla. Aseta kädet lantiollesi ja kohdista katseesi suoraan eteenpäin. Voit halutessasi ottaa toisella kädellä tukea jostain, saavuttaaksesi paremman tasapainon.

Pidä asentosi suorana ja aktivoi keskivartalosi. Vedä jalkaa kohti toista jalkaasi. Tämä on usein haastava liike, joten malttia 🙂

 
 
 
 
 

SELKÄÄN KOHDISTUVAT LIIKKEET

12. Yläselän veto pystyssä

Ohjeet: Ota molemmilla käsistä kiinni vastusnauhasta. Voit pitää sen yksinkertaisena suorana tai jos halua lisätä vastusta voit pitää sitä kaksinkerroin. Ota kiinni hieman hartioita leveämmällä otteella. Vedä ylhäältä alas kohti rintaasi ja purista samalla lapojasi yhteen, samalla venyttäen nauhaa.

13. Kulmasoutu

Ohjeet: Aseta vastusnauha jalkojesi alle, ota hartioiden levyinen haara-asento ja ota käsilläsi kiinni molemmista käsikahvoista. Pidä polvet hieman taivutettuina ja kallista vartaloasi lantiosta eteenpäin. Pidä selkäsi suorana. Vedä molemmilla käsillä kahvoja suoraan ylöspäin.

Jos haluat liikkeestä hieman haastavamman, voit pysäyttää liikkeen hetkeksi sen yläasennossa.

 
 
 
 
 
 

15. Takaolkapääveto etukumarassa

Ohjeet: Ota hartioiden levyinen haara-asento, koukista polviasi ja taivuta vartaloasi eteenpäin lantiostasi. Pidä selkäsi suorana. Ota kiinni vastusnauhasta siten, että kätesi osoittavat kohti lattiaa. Levitä käsiäsi siten, että ne osoittavat sivuille ja purista samalla lapojasi yhteen.

16. Vaakasoutu

Ohjeet: Laita oviankkuri kiinni oveen kyynäräpäiden korkeudelle. Pidä asentosi suorana ja koukista hieman polviasi. Vedä vuorotellen molemmilla käsillä kohti vartaloasi.

17. Takaolkapääveto edestä

Ohjeet: Ota hartioiden levyinen haara-asento ja pidä selkäsi suorana.

Ota kiinni vastusnauhasta siten, että kätesi osoittavat kohti lattiaa. Levitä käsiäsi siten, että ne osoittavat sivuille ja purista samalla lapojasi yhteen.

18. Lavan retraktio

Ohjeet: Ota vastusnauhasta kiinni selkäsi takana ja purista lapojasi yhteen. Suorista kätesi sivuille siten, että pikkusormesi osoittaa kohti taivasta.

HAUIKSIIN KOHDISTUVAT LIIKKEET

19. Hauis leveällä otteella

Ohjeet: Leveässä hauiskäännössä aseta kyynärpääsi kiinni vartaloosi ja kierrä käsivartesi 45 asteen kulmaan. Voit asettaa vastuskuminauhan joko yhden jalan alle (kevyempi vastus) tai molempien jalkojen alle (suurempi vastus). Pidä ylävartalosi ja kyynärpääsi paikallaan suorittaessa liikettä. Älä kallista selkääsi taaksepäin ja pidä kämmenet kohti kattoa.

20. Normaali hauiskääntö

Ohjeet: Aseta kyynärpäät kiinni vartaloosi ja pidä kädet suoraan eteenpäin. Voit asettaa vastuskuminauhan joko yhden jalan alle (kevyempi vastus) tai molempien jalkojen alle (suurempi vastus).

Pidä ylävartalosi ja kyynärpääsi paikallaan suorittaessa liikettä. Älä kallista selkääsi taaksepäin ja pidä kämmenet kohti kattoa. 
 

21. Hauis yläosan pumppaus

Ohjeet: Tehdään kuten normaali hauiskääntö, mutta kädet palautetaan ainoastaan 90 asteen kulmaan, ei täysin suoriksi. Näin pystytään keskittämään liike hauiksen yläosaan.  

22. Hauis alaosan pumppaus

Ohjeet: Tehdään kuten normaali hauiskääntö, mutta kädet koukistetaan ainoastaan 90 asteen kulmaan, ei täysin ylös. Näin pystytään keskittämään liike hauiksen alaosaan.
 

23. Hammer -hauiskäännöt

Ohjeet: Tehdään kuten normaalit hauiskäännöt, mutta käännetään kämmeniä 90 astetta. Käännä käsiäsi siten, että kämmenesi osoittavat vastakkain ja peukalot kohti taivasta. Pidä keskivartalo tiukkana, kyynärpäät paikoillaan ja ryhti suorana.
 

24. Hauis etunojassa

Ohjeet: Laita vastusnauha rullalle jalkasi alle, jotta saat sen tarpeeksi lyhyeksi ja tarpeeksi vastusta. Astu nauhan päälle, nojaa eteenpäin ja suorita hauiskääntö. Ottaa hyvin keskivartaloon, hauiksiin ja kehittää tasapainoa!

RINTAAN KOHDISTUVAT LIIKKEET

26. Punnerrus leveällä otteella

Ohjeet: Tämän voi tehdä myös ilman vastusnauhaa. Aseta kätesi leveämmälle kuin hartiasi ja suorita normaali punnerrus. Voit suorittaa liikkeen myös polvet maassa.

27. Punnerrus jalat kohotettuna

Ohjeet: Sama kuin leveä punnerrus, mutta jalat korotettuina. Keskittää harjoitteen vaikutuksen rintalihaksen yläosaan.

28. Normaali punnerrus

Ohjeet: Tämän voit tehdä ilman vastusnauhaa. Aseta kädet hartioiden leveydelle ja suorita punnerrus. Voit suorittaa liikkeen myös polvet maassa. Pidä keskivartalo tiukkana!

29. Rinta yläviistosta, O

Ohjeet: Aseta oviankkuri oven yläosaan. Ota molemmilla käsillä käsikahvoista kiinni ja nojaa eteenpäin. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana ja purista kädet eteenpäin vasten toisiaan. Pidä kämmenet kohti toisiaan koko liikkeen ajan.

30. Rinta alaviistosta, O

Ohjeet: Aseta oviankkuri säären korkeudelle oven alaosaan. Ota molemmilla käsillä käsikahvoista kiinni ja nojaa eteenpäin. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana ja purista kädet eteenpäin vasten toisiaan, alhaalta ylöspäin suuntautuvalla liikkeellä. Pidä kämmenet kohti toisiaan koko liikkeen ajan.

31. Punnerrus pystyssä, O

Ohjeet: Aseta oviankkuri oveen kyynärpäiden korkeudelle. Ota muutama askel eteenpäin pitäen kiinni molemmista kahvoista. Työnnä käsiä eteenpäin ja kohti toisiaan. Pidä kämmenet kohti lattiaa koko suoritteen ajan.

OJENTAJIIN KOHDISTUVAT LIIKKEET

32. Ojentaja seisten kahdella kädellä

Ohjeet: Pidä peukalot kohti maata. Älä käännä käsiä yli 90 asteen kulman ja lopeta jos tunnet kipua kyynärpäissäsi. Pyri pitämään kyynärpäät mahdollisimman suoraan eteenpäin, äläkä päästä niitä kääntymään sivuille. Kuvittele, että “halaisit” korviasi hauiksillasi.

33. Ojentaja seisten yhdellä kädellä

Ohjeet: Sama kuin kahdella kädellä, mutta yhdellä kädellä

34. Kick back kahdella kädellä

Ohjeet: Pidä kyynärpäät paikallaan, kädet lähellä vartaloa, pitkä selkä ja älä taivuta niskaasi vaan pidä se rankasi jatkeena. Ainoa mikä liikkuu on kyynärvartesi!
 

35. Ojentajapunnerrus

Ohjeet: Voit tehdä ojentajapunnerrukset myös ilman vastusnauhoja. Helpottaaksesi liikettä voit tehdä sen polvet maassa.

Pidä kädet lähellä vartaloasi ja suorita ojentajapunnerrus. Älä taivuta käsiä yyli 90 asteen.

 

36. Ojentajapunnerrus pystyssä, O

Ohjeet: Aseta oviankkuri oveen kyynärpäiden korkeudelle. Asetu naama poispäin seinästä ja taivuta kätesi 90 asteen kulmaan lähelle vartaloasi. Suorista kätesi vuorotellen eteenpäin . Pyri pitämään ylävartalosi mahdollisimman paikallaan.

OLKAPÄIHIN KOHDISTUVAT LIIKKEET

37. Pystypunnerrus

Ohjeet: Ota hartioiden levyinen haara-asento ja ota kiinni molemmilla käsilläsi kahvoista. Työnnä kätesi suoraan ylöspäin. Sinun ei tarvitse taivuttaa käsiäsi yli 90 asteen.

39. Vipunosto eteen

Ohjeet: Suorita liike hitaasti ja rauhallisesti. Tarvitset vain kevyen vastuksen tähän liikkeeseen. Älä nosta käsiäsi yli hartialinjan. Pidä peukalot kohti taivasta ja kädet suoraan eteenpäin. Voit pitää nauhaa yhden tai kahden jalan alla.

40. Vipunosto etuviistoon

Ohjeet: Tehdään kuten vipunosto eteen, mutta kädet 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. Suorita liike hitaasti ja rauhallisesti. Tarvitset vain kevyen vastuksen tähän liikkeeseen. Älä nosta käsiäsi yli hartialinjan. Pidä peukalot kohti taivasta ja kädet 45 asteen kulmassa vartaloon nähden. Voit pitää nauhaa yhden tai kahden jalan alla.

41. Vipunosto sivulle

Ohjeet: Suorita liike hitaasti ja rauhallisesti. Tarvitset vain kevyen vastuksen tähän liikkeeseen. Älä nosta käsiäsi yli hartialinjan. Pidä kämmenet kohti lattiaa. Voit pitää nauhaa yhden tai kahden jalan alla.

42. Pystysoutu

Ohjeet: Vedä kyynärpääsi hartialinjaan, ei yli. Pidä kätesi ja hartiasi lähellä vartaloasi. Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa saadaksesi maksimaalisen harjoitusvastuksen.

43. Olkavarren ulkokiertäjä​

Ohjeet: Aseta kyynärpäät kiinni vartaloosi ja aseta kyynärvartesi 90 asteen kulmaan. Ota molemmin käsi kiinni vastusnauhasta ja käännä käsiä erilleen toisistaan siten, että kyynärpääsi pysyvät paikallaan.

44. Kolmen suunnan olkapää​

Ohjeet: Haastava, mutta erittäin tehokas liike! Aloita hyvin kevyellä vastuksella. Jos koet kipua suorittaessa liikettä, älä tee.

 

45. Uimarinosto​

Ohjeet: Haastava liike, mutta erittäin tehokas. Nosta kädet aloita kädet kohti lattiaa. Nosta suoraan eteen, kuten tekisit eteenpäin tapahtuvassa vipunostossa. Kun kädet ovat yläasennossa, vie ne sivuille ja laske alas. Toista sama takaisin.
 

46. Olkavarren ojennus käsi suorana​

Ohjeet: Taivuta polviasi ja nojaa hieman eteenpäin. Aktivoi keskivartalosi ja pidä kädet suorana. Vedä suorilla käsillä taaksepäin. Pidä pikkurillisi kohti taivasta.

 

47. Vipunosto sivukautta ylös​

Ohjeet: Astu nauhan päälle yhdellä jalalla. Kämmen kohti lattiaa, nosta kätesi ylös vartalosi sivulla. Toista molemmille puolille.
 

LEUANVETOLIIKKEET (SELKÄ JA OJENTAJAT)

48. Veto yläviistosta vastaotteella, O​

Ohjeet: Aseta oviankkuri oven yläosaan. Nojaa eteenpäin siten, että selkäsi on samassa linjassa kuin ovesta tulevat nauhat. Pidä kämmenet kohti kattoa ja kädet hartian leveydellä. Vedä käsiä kohti vartaloasi. Mitä kauemmas ovesta menet, sitä kovemman vastuksen saat.
 

49. Veto yläviistosta myötäotteella, O

Ohjeet: Aseta oviankkuri oven yläosaan. Nojaa eteenpäin siten, että selkäsi on samassa linjassa kuin ovesta tulevat nauhat. Pidä kämmenet kohti lattiaa ja vedä käsiä kohti vartaloasi. Mitä kauemmas ovesta menet, sitä kovemman vastuksen saat. 

50. Veto yläviistosta kapealla myötäotteella, O

Ohjeet: Aseta oviankkuri oven yläosaan. Nojaa eteenpäin siten, että selkäsi on samassa linjassa kuin ovesta tulevat nauhat. Pidä kämmenet kohti lattiaa ja pyri pitämään kätesi mahdollisimman lähellä toisiaan. Vedä käsiä kohti vartaloasi. Mitä kauemmas ovesta menet, sitä kovemman vastuksen saat.

51. Veto yläviistosta ristiotteella, O

Ohjeet: Aseta oviankkuri oven yläosaan. Nojaa eteenpäin siten, että selkäsi on samassa linjassa kuin ovesta tulevat nauhat. PIdä toinen kämmen kohti kattoa ja toinen kohti lattiaa. Vedä käsiä kohti vartaloasi. Tee toinen sarja siten, että kädet ovat toisinpäin. Mitä kauemmas ovesta menet, sitä kovemman vastuksen saat.

VATSALIHAKSIIN KOHDISTUVAT LIIKKEET

52. Keskivartalon kierto vaakatasossa, O

Ohjeet:  Aseta oviankkuri kiinni noin kyynärpääsi korkeudelle. Suorista kätesi suoraksi eteesi ja kierrä vartaloasi. Toista molemmille puolille.

53. Keskivartalon stabilisaatio kyykyssä, O

Ohjeet:  Tässä keskivartaloharjoitteessa saat treeniä myös jaloillesi! Kiinnitä nauhan toinen pää oviankkuriin ja toinen käsikahvaan. Kiinnitä oviankkuri noin kyynärpääsi korkeudelle. Ota hartioiden levyinen haara-asento ja mene puolikyykkyyn. Työnnä nauhaa eteen ja takaisin rintasi edessä. Aktivoi keskivartalosi lihakset ja vastusta nauhojen aiheuttamaan kierron tunnetta. Tee liike molemmille puolille.

54. Keskivartalon kierto ylhäältä alas, O

Ohjeet:  Laita oviankkuri niin korkealla kiinni kuin yllät. Ota hartioiden levyinen haara-asento ja kierrä vartaloasi ylhäältä alas. Toista liike molemmille puolille.

55. Keskivartalon kierto alhaalta ylös, O​

Ohjeet:  Kiinnitä oviankkuri polvesi tai sääresi korkeudelle.

Työnnä kädet eteen suoriksi ja kierrä vartaloasi alhaalta yläviistoon. Toista molemmille puolille.

 
 

56. Vatsarutistus, O

Ohjeet:  Aseta oviankkuri oven yläosaan. Mene polviasentoon ja ota käsikahvoista kiinni. Taivuta keskivartalosi alaspäin ja koeta viedä otsaasi kohti lattiaa. Rutista vatsalihaksilla!

57. Vartalon ojennus, O

Ohjeet:  Aseta oviankkuri oveen noin nilkkasi korkeudelle. Polvistu lattialle siten, että kasvosi ovat kohti ovea. Pidä kahvoista kiinni vartalosi etupuolella. Ojenna selkääsi taaksepäin. Pyri pitämään selkäsi mahdollisimman suorana.