Slim 50+ Pilates – Vaihtoehtoinen treeni 4
  • 15-20 min
  • 7 liikettä
  • 2 kierrosta
Takaisin kurssille
Päivän liikkeet

2 kierrosta, 8 toistoa per liike:

  1. Lantiokierto selällään
  2. Rutistus jalat suorana
  3. Käsiympyrä rinnan nostolla
  4. Jalan avaus sivulle selällään, oikea
  5. Jalan avaus sivulle selällään, vasen
  6. Nilkkojen ojennus selällään
  7. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus
Yleisiä huomioita
  • Pyri tekemään ohjeissa osoitettu toistomäärä. Jos et jaksa tehdä, niin ei hätää! Tee niin monta kuin jaksat siten, että liike pysyy hyvin hallinnassa.
  • Muista kontrolli liikkeitä tehdessä.
  • Tee liikkeet omassa tahdissa, omaa kehoa kuunnellen.
  • Jos koet tai tunnet kipua, lopeta liikkeen tekeminen.
  • Pidä harjoitusten välissä vähintään yksi lepopäivä.

Treeni yksittäisinä liikkeinä

1. Lantiokierto selällään

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten. Nosta kantapäät irti seinästä ja suorista kädet sivuille.
  2. Liikkeessä viet polvia vuorotellen puolelta toiselle.
  3. Hengitä ulos kun viet polvia sivulle ja hengitä sisään kun viet polvia takaisin keskelle.
  4. Liikuta myös lantiota liikkeessä mutta pidä hartiat lattiassa.

2. Rutistus jalat suorana

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle ja aseta jalkoja suoristettuina seinää vasten. Laita kädet pään taakse.
  2. Valmistaudu liikkeeseen hengittämällä sisään.
  3. Hengitä ulos ja nosta ylävartaloa lattiasta tekemällä rutistusliikettä.
  4. Hengitä sisään kun palaat aloitusasentoon.
  5. Pidä niska pitkänä ja aktivoi keskivartalon lihaksia vetäen napaa sisäänpäin.

3. Käsiympyrä rinnan nostolla

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle ja aseta jalkapohjat seinää vasten. Aloitusasennossa kädet ovat suoristettuina seinää kohti.
  2. Nosta ylävartaloa ylös lattiasta ja tee ympyräliikettä suoristetuilla käsillä.
  3. Hengitä sisään ja vie käsiä suoristettuina  ylöspäin ja hengitä ulos kun jatkat ympyräliikettä ja viet käsiä takaisin aloitusasentoon.
  4. Pidä selkä neutraalina ja ylävartalo nostettuna lattiasta jännittämättä niskaa.

4. Jalan avaus sivulle selällään, oikea

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta vasen jalka seinää vasten,  noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla. Suorista oikeaa jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti.
  2. Hengitä ulos ja vie oikeaa jalkaa suoristettuna sivulle.
  3. Hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon.
  4. Pidä lantio vakaana ja hartiat rentona liikkeen aikana.

5. Jalan avaus sivulle selällään, vasen

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta oikea jalka seinää vasten,  noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla. Suorista vasenta jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti.
  2. Hengitä ulos ja vie vasenta jalkaa suoristettuna sivulle.
  3. Hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon.
  4. Pidä lantio vakaana ja hartiat rentona liikkeen aikana.

6. Nilkkojen ojennus selällään

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle ja aseta jalat seinää vasten noin 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Kädet pidetään suoristettuina sivuilla.
  2. Aloitusasennossa jalkapohjat ovat seinää vasten.
  3. Liikkeessä ojenna nilkkoja nostamalla kantapäitä vuorotellen.
  4. Hengitä sisään kun ojennat yhtä nilkkaa ja hengitä ulos kun ojennat toista nilkkaa. Eli jos esim. hengität sisään kun ojennat oikeaa nilkkaa, hengität ulos kun lasket oikean jalan takaisin ja ojennat vasenta nilkkaa. Ojennukset tehdään tahdissa hengityksen kanssa.
  5. Paina jalat seinää vasten aktivoidaksesi jalkojen lihaksia.

7. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, suorista kädet pään yläpuolelle ja suorista jalkoja seinää vasten. Liikkeessä nostetaan ja lasketaan vastakkaista jalkaa ja kättä vuorotellen.
  2. Paina alaselkää lattiaa vasten ja pidä keskivartaloa aktivoituneena.
  3. Hengitä ulos kun nostat kättä ja jalkaa ja hengitä sisään kun palaat takaisin aloitusasentoon.