Slim 50+ Pilates – Vaihtoehtoinen treeni 3
  • 15-20 min
  • 7 liikettä
  • 2 kierrosta
Takaisin kurssille
Päivän liikkeet

2 kierrosta, 8 toistoa per liike:

  1. Yhden jalan suoristus
  2. Criss-Cross seinää vasten
  3. Jalkaympyrä, oikea
  4. Jalkaympyrä, vasen
  5. Käsien ojennus istuen
  6. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus
  7. Nilkkojen ojennus rutistuksessa
Yleisiä huomioita
  • Pyri tekemään ohjeissa osoitettu toistomäärä. Jos et jaksa tehdä, niin ei hätää! Tee niin monta kuin jaksat siten, että liike pysyy hyvin hallinnassa.
  • Muista kontrolli liikkeitä tehdessä.
  • Tee liikkeet omassa tahdissa, omaa kehoa kuunnellen.
  • Jos koet tai tunnet kipua, lopeta liikkeen tekeminen.
  • Pidä harjoitusten välissä vähintään yksi lepopäivä.

Treeni yksittäisinä liikkeinä

1. Yhden jalan suoristus

Toistot: 8 per jalka

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Aseta kädet pään taakse ja nosta hartiat irti lattiasta.
  2. Liikkeessä suoristat jalkoja viistosti seinää kohti vuorotellen.
  3. Kun suoristat jalkaa tuot toista polvea rintaa kohti.
  4. Hengitä ulos kun suoristat yhtä jalkaa ja hengitä sisään kun suoristat toista jalkaa.
  5. Paina alaselkää lattiaa kohti liikkeen aikana.

2. Criss-Cross

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Aseta kädet niskan taakse.
  2. Liikkeessä viedään vuorotellen kyynärpäätä vastakkaista polvea kohti kiertoliikkeellä.
  3. Hengitä ulos kun teet kiertoliikettä ja hengitä sisään keskellä.
  4. Pidä olkapäät irti lattiasta aktivoiden keskivartalon lihaksia.

3. Jalkaympyrä, oikea

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta vasen jalkapohja seinää vasten ja suorista oikeaa jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Liikkeessä teet ympyröitä suoristetulla jalalla. Puolessa välissä vaihdat suuntaa.
  3. Hengitä ulos kun lähdet piirtämään ympyrää ja hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon.
  4. Tee ympyröitä sulavana ja jatkuvana liikkeenä. Pidä lantio vakaana liikkeen aikana.

4. Jalkaympyrä, vasen

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta oikea jalkapohja seinää vasten ja suorista vasenta jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Liikkeessä teet ympyröitä suoristetulla jalalla. Puolessa välissä vaihdat suuntaa.
  3. Hengitä ulos kun lähdet piirtämään ympyrää ja hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon.
  4. Tee ympyröitä sulavana ja jatkuvana liikkeenä. Pidä lantio vakaana liikkeen aikana.

5. Käsien ojennus istuen

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Istuudu selkä seinää vasten kädet taivutettuina linjassa olkapäiden kanssa.
  2. Hengitä ulos kun liu’utat käsiä seinää vasten ylöspäin. 
  3. Hengitä sisään kun tuot kädet takaisin aloitusasentoon.
  4. Pidä hartiat alhaalla eli älä nosta niitä korvia päin. Pidä yläselkä kiinni seinässä.

6. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, suorista kädet pään yläpuolelle ja suorista jalkoja seinää vasten. Liikkeessä nostetaan ja lasketaan vastakkaista jalkaa ja kättä vuorotellen.
  2. Paina alaselkää lattiaa vasten ja pidä keskivartaloa aktivoituneena.
  3. Hengitä ulos kun nostat kättä ja jalkaa ja hengitä sisään kun palaat takaisin aloitusasentoon.

7. Nilkkojen ojennus rutistuksessa

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Liikkeessä ojennat nilkkoja vuorotellen rutistusasennossa.
  3. Nosta hartiat ja kädet lattiasta rutistusasentoon.
  4. Ojenna nilkkoja nostamalla kantapäitä vuorotellen.
  5. Hengitä rauhallisesti liikkeen aikana.
  6. Pidä ylävartaloa nostettuna ilman että kuormitat niskaa. Pidä myös keskivartalo aktivoituneena.