fbpx
Käsipainot – kaikki liikkeet
  1. Kyykky
  2. Sumokyykky
  3. Sumomaahiskykky
  4. Maahiskyykky
  5. Askelkyykky
  6. Askelkyykky taakse
  7. Askelkyykky paikallaan
  8. Maastaveto
  9. Heilautus kahdella kädellä
  10. Lantionnosto
  11. Hyvää huomenta
  12. Soutu
  13. Pystysoutu
  14. Vuorosoutu
  15. Olankohautus
  16. Kylkitaivutus
  17. Istumaannousu
  18. Vipunosto eteen
  19. Vipunosto sivulle
  20. Vipunosto sivulle, etunojassa
  21. Punnerrus, maasta
  22. Pystypunnerrus
  23. Hauiskääntö
  24. Hammer hauiskääntö
  25. Kickback
  26. Ojentajaojennus, kahdella kädellä
  27. Kyykky + ylöstyöntö
  28. Sivukyykky
  29. Maahiskyykky pumppauksella
  30. Sumomaahiskyykky pumppaus
  31. Bulgarialainen kyykky
  32. Askelkyykky pumppauksella
  33. Askelkyykky taakse ristiin
  34. Istumaannousu + käsien ojennus
  35. Pystypunnerrus + sivuaskel
  36. Hauiskääntö + ylöstyöntö yhdellä kädellä
  37. Lantionnosto, ylävartalo kohotettuna
  38. Lantionnosto, jalat kohotettuna
  39. Kyykky käsi suorana
  40. Askelkyykky + vartalonkierto
  41. Askelkyykky + hauiskääntö
  42. Maastaveto yhdellä jalalla
  43. Tempaus
  44. Lantionnosto, yhdellä jalalla
  45. Polvennosto + hauiskääntö
  46. Kyykky + nyrkkeily

1. Kyykky

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat.

 

 

Ohjeet:

  1. Pidä kahvakuulaa edessäsi molemmilla käsillä noin hartioiden korkeudella.
  2. Jalkaterien tulee osoittee hieman ulospäin. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen kahvakuulaa koko ajan samalla korkeudella. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa), jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon.

Toistot: 8

2. Sumokyykky

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat.

 

Ohjeet:

  1. Pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Jalkaterien tulee osoittee hieman ulospäin. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen kahvakuulaa koko ajan samassa kohdassa. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa), jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

3. Sumomaahiskyykky

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat.

 

Ohjeet:

  1. Nojaa eteenpäin, koukista polvia ja pitä selkä suorana ja ota yhdellä kädellä, myötätteella ote kahvakuulasta.
  2. Lähde nostamaan kahvakuulaa kontrolloidusti pitäen keskivartaloa aktivoituneena kunnes seisot suorassa.
  3. Lähde viemään kahvakuulaa kontrolloisdusti alkuasentoon.
  4. Muista pitää selkä suorana koko liikkeen läpi

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

4. Maahiskyykky

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset vatsalihakset, epäkkäiden yläosa.

 

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel eteepäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmaat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa.
  3. Liikkeen voit tehdä siten että teet niin sanottua askelkyykky-kävelyä tai askelluksina eteen, jonka jälkeen palaat taas alkuasentoon.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

5. Askelkyykky

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, suunnikaslihakset, epäkkäät, hartialihakset, leveät selkälihakset, vatsalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento ja pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä edessäsi kädet suorana alaspäin.
  2. Koukista hieman polvia, pidä selkä suorana, nojaa hieman eteenpäin ja lähde heiluttamaan kahvakuulaa eteenpäin lantiollasi.
  3. Tässä liikkeessä kädet ei tee aktiivisesti työtä, vaan voima tulee lantiosta ja pakaraoista.
  4. Hielautuksessa kahvakuula viedään takaisin jalkojen väliin ja toistetaan liikettä heilauttamalla kuulaa taas eteenpäin.

Toistot: 8

6. Askelkyykky taakse

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihaksets, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, suunnikaslihakset, epäkkäät, hartialihakset, leveät selkälihakset, vatsalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä edessäsi, käsi suorana alaspäin.
  2. Koukista hieman polvia, pidä selkä suorana, nojaa hieman eteenpäin ja lähde heiluttamaan kahvakuulaa eteenpäin lantiollasi.
  3. Tässä liikkeessä kädet ei tee aktiivisesti työtä, vaan voima tulee lantiosta ja pakaraoista.
  4. Hielautuksessa kahvakuula viedään takaisin jalkojen väliin ja toistetaan liikettä heilauttamalla kuulaa taas eteenpäin.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

7. Askelkyykky paikallaan

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, suunnikaslihakset, epäkkäät, hartialihakset, leveät selkälihakset, vatsalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä edessäsi, käsi suorana alaspäin.
  2. Koukista hieman polvia, pidä selkä suorana, nojaa hieman eteenpäin ja lähde heiluttamaan kahvakuulaa eteenpäin lantiollasi.  
  3. Kuulan ollessa yläasennossa, vedä sitä olkapäätäsi kohti. Tässä liikkeessä myös käsi tekee työtä vetovaiheessa.
  4. Kahvakuula viedään takaisin jalkojen väliin ja toistetaan liikettä heilauttamalla kuulaa taas eteenpäin ja vetämällä tätä kohti olkapäätä.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

8. Maastaveto

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, lonkan kiertäjälihakset, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä rinnan edessä.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel eteepäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmaat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa. Kierrä ylävartalo sivulle samalle puolelle jolle otit askeleen eteenpäin, eli jos otat askeleen eteenpäin oikealla jalalla, käänny oikealle.
  3. Käänny tämän jälkeen takaisin ja nouse ylös alkuasenoon.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

9. Heilautus kahdella kädellä

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, lonkan kiertäjälihakset, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään yläpuolella.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel eteepäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmaat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa. Vie kahvakuula alas rinnan eteen samalla kun askellat eteen.
  3. Palaa alkuasentoon nousemalla ylös ja työntämällä kahvakuulaa ylöspäin.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

10. Lantionnosto

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset,  takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäät, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, etummaiset sahalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa, jalkaterät suunnattuna hieman ulospäin. Pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen kahvakuulaa olkapään kohdalla. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa), jonka jälkeen nouset ylös ja työnnät kahvakuulaa suoraan ylöspäin.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle ja toista liike menemällä uudestaan kyykkyyn.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

11. Hyvää huomenta

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, etummaiset sahalihakset.

 

Ohjeet:

  1. Pidä kahvakuulaa rinnan edessä molemmilla käsillä.
  2. Jalkaterien tulee osoittee hieman ulospäin. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen kahvakuulaa koko ajan samalla korkeudella. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa). Nouse ylös ja vie samalla kahvakuulaa suoraan ylöspäin.
  4. Toista liikettä viemällä kahvakuulaa alas rinnan eteen kun lähdet kyykkäämään.

Toistot: 8

12. Soutu

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset,  selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäät, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset ojentajat, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset.

Ohjeet:

  1. Pidä kahvakuulaa yhdelä kädellä olkapään kohdalla pitäen ylävartalon suorana, keskivartalon aktivoituneena ja mene askelkyykkyyn ottamalla askeleen eteepäin siten että molemmaat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa. 
  2. Nouse ylöspäin ja vie samalla kahvakuulaa kattoa kohti. Jalat pysyvät liikkeen aikana samalla paikalla.
  3. Mene taas alas alkuasentoon ja tuo samalla kahvakuulaa takaisin olkapään kohdalle.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

13. Pystysoutu

Työskentelevät lihakset:

Epäkkäiden yläosa, hartialihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, vatsalihakset, hauikset, ojentajat, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hartian levyinen asento ja seiso suorana pitäen kahvakuulaa molemmilla käsillä edessäsi.
  2. Lähde viemään kahvakuulaa vartalosi ympäri taaksepäin yhdellä kädellä ja ota kiinni kuulasta toisella kädellä, jolla tuot tämän takaisin eteen.
  3. Pidä keskivartalo aktivoituneena liikkeen aikana

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

14. Vuorosoutu

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä rinnan yllä ja nosta jalat ylös.
  2. Kahvakuula pysyy liikkeen aikana samassa kohdassa rinnan yläpuolella ja lähde nostamaan jalkoja kattoa kohti siten että lantio nousee lattiasta jonka  jälkeen palaar takaisin alkuasentoon
  3. Liike tehdään hitaasti ja kontrolloidusti.

Toistot: 8

15. Olankohautus

Työskentelevät lihakset:

Epäkkäiden yläosa, hartialihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, vatsalihakset, hauikset, ojentajat.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartianlevyisessä asennossa pitäen kahvakuulaa rinnan edessä molemmin käsin.
  2. Pidä keskivartalo aktivoituneena, katse eteen päin suunnattuna ja lähde viemään pyörittämään kahvakuulaa pääsi ympäri taaksepäin. Pyri pitämään kahvakuulaa mahdollisimman lähellä päätä liikkeen suorittamisen aikana.
  3. Tuo kahvakuula takaisin eteen ja lähde viemään kuulaa pääsi ympäri uudestaan siten että liikkeestä tulee sulava pyöritys..

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

16. Kylkitaivutus

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset.

Ohjeet:

Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana sekä kyynärpäätä lähellä vartaloa ja vie kahvakuulaa suoraan ylöspäin. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja olkapää pysyy alhaalla liikkeen aikana, eli ei nouse korvaa kohti.
Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

17. Istumaannousu

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana sekä kyynärpäätä lähellä vartaloa ja vie kahvakuulaa suoraan ylöspäin. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja olkapää pysyy alhaalla liikkeen aikana, eli ei nouse korvaa kohti.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

18. Vipunosto eteen

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, pakaralihakset.

Ohjeet:

  1. Pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla ja ota askel eteenpäin vastakkaisen puolen jalalla siten että tämä on noin 90 asteen kulmassa.
  2. Taaimmaisen jalan polvi pysyy maassa linjassa ylävartalon kanssa.
  3. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja vie kahvakuulaa suoraan ylöspäin.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

19. Vipunosto sivulle

Työskentelevät lihakset:

Leveät selkälihakset, epäkkäät, isot liereälihakset, suunnikaslihakset, takaolkapäät, selän ojentajat, pakaralihakset, takareidet, kaksoiskantalihakset, hauikset, vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja polvet hieman koukistettuna. Jalat pysyy lähellä toisiaan ja ota kiinni kahvakuulasta kädellä, olkapään pysyessä alhaalla ja lähde tekemään niin sanottua soutuliikettä. Liike muistuttaa paljon kulmasoutua mutta tässä keskitytään enemmän tekemään soutuliikettä kehon vieressä.
  2. Pidä keskivartalo aktivoituneena, selkä suorana ja niska samassa linjassa selän kanssa liikkeen aikana.
  3. Vie kahvakuulaa takaisin lattiaa kohti ja toista soutuliikettä.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

20. Vipunosto sivulle, etunojassa

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, pakaralihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso polvillasi, selkä suorana ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Pidä keskivartalo sekä pakarat aktivoituneena ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin.
  3. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

21. Punnerrus maasta

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

22. Pystypunnerrus

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

23. Hauiskääntö

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

24. Hammer hauiskääntö

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

25. Kickback

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

26. Ojentajaojennus, kahdella kädellä

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

27. Kyykky + ylöstyöntö

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

28. Sivukyykky

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

29. Maahiskyykky pumppauksella

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

30. Sumomaahiskyykky pumppaus

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

31. Bulgarialainen kyykky

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

32. Askelkyykky pumppauksella

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

33. Askelkyykky taakse ristiin

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

34. Istumaannousu + käsien ojennus

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

35. Pystypunnerrus + sivuaskel

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

36. Hauiskääntö + ylöstyöntö yhdellä kädellä

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

37. Lantionnosto, ylävartalo kohotettuna

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

38. Lantionnosto, jalat kohotettuna

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

39. Kyykky käsi suorana

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

40. Askelkyykky + vartalonkierto

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

41. Askelkyyky + hauiskääntö

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

42. Maastaveto yhdellä jalalla

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

43. Tempaus

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

44. Lantionnosto, yhdellä jalalla

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

45. Polvennosto + hauiskääntö

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

46. Kyykky nyrkkeily

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)