fbpx
Triggerpallon käyttöohjeet
  • Jalkapohja
  • Pohje
  • Takareisi
  • Etureisi
  • Lonkka
  • Pakarat
  • Hartia
  • Rintakehä
  • Niska
  • Pyri tekemään ohjeissa osoitettu toistomäärä. Jos et jaksa tehdä, niin ei hätää! Tee niin monta kuin jaksat siten, että liike pysyy hyvin hallinnassa.
  • Pyri pitämään intensiteetti korkealla.
  • Jos palautus liikkeiden tai sarjojen välissä tuntuu liian lyhyeltä, niin voit pidentää niitä tarpeesi mukaan.
  • Muista kontrolli liikkeitä tehdessä. Lopeta liikkeen tekeminen, jos tunnet kipua
  • Muista lämmitellä ennen treenin aloitusta!

Jalkapohja

  1. Aloita niin, että pallo on jalkakaaren alla.
  2. Rullaa palloa edestakaisin työntäen sitä samalla lattiaan riittävällä paineella, jotta kireät kaaret saavat välitöntä helpotusta.
  3. Pallo auttaa jopa kantapiikistä kärsiviä ihmisiä.
  4. Varmista, että käytät palloa vähintään 5 minuuttia päivässä ja käytät paljon painetta.
  5. Tiedämme, että se sattuu, mutta kiität meitä myöhemmin.

 

Vinkkejä:

Ota hierontapallo mukaasi töihin tai kotitoimistoosi – hiero palloa jalallasi istuessasi ja tehdessäsi töitä

Pohje

Ohjeet:

  1. Istu lattialle tai matolle.

  2. Venytä hierottavaa jalkaa taivuttaen samalla toista jalkaa 90 astetta.

  3. Aseta hierontapallo hierottavan pohkeen alle ylös lähelle polvea.

  4. Laita molemmat kädet taakse lattialle pitääksesi vartalon tiukkana.

  5. Liikuta takapuoltasi edestakaisin, jotta hierontapallo liikkuu ylös ja alas pohjelihaksessa.

  6. Keskity työskentelemään pohkeessa 5–10 cm:n osissa 10–20 sekunnin ajan ennen uuden osan käsittelyä.

    Vinkkejä:

    Käännä jalkaa sisään- tai ulospäin käsitelläksesi pohkeesi muita osia.

    Aseta toinen jalka hierottavan jalan päälle saadaksesi enemmän painetta.

Takareisi ​

Ohjeet:

  1. Istu lattialle tai matolle.

  2. Venytä hierottavaa jalkaa taivuttaen samalla toista polvea 90 astetta.

  3. Aseta hierontapallo takareisilihastesi yläosaan.

  4. Aseta kädet taakse lattialle kyynärpäät suorina pitäen.

  5. Nouse lattialta ja rullaa jalkaa puolelta toiselle hierontapallolla.

  6. Aseta hierontapallo sitten uudelleen aivan polven yläpuolelle ja toista sama sivulta toiselle suuntautuva liike.

    Vinkkejä:

    Tee 1–2 minuuttia päivässä jalkahierontaa rentouttaaksesi takareisiäsi.

    Varmista, että liikut lihasta pitkin, ei sen suuntaisesti.

Etureisi ​

Ohjeet:

  1. Makaa vatsallasi tukien samalla kyynärpäillä kuten lankkuasennossa.

  2. Tuo oikea jalkasi ylöspäin ja kierrä se kehosi sivulle.

  3. Aseta hierontapallo vasemman reitesi alle jalka ojennettuna ja työntäen varpaita lattiaan, mikä luo suuremman vaikutuksen.

  4. Työnnä sitten varpaitasi eteen- ja taaksepäin pyörittäen palloa kohdealueille.

    Vinkkejä:

    Käytä aikaa ongelman/kipupisteiden löytämiseen ja keskity niihin.

Lonkka

Ohjeet:

  1. Makaa kireällä kyljelläsi ja aseta sitten kyynärvarsi lattiaan jalkaasi samalla venyttäen.

  2. Tuo toinen jalka eteesi.

  3. Aseta hierontapallo lantion alle ja laita sitten käsi lattialle eteesi.

  4. Liikuta lantiota ympäri rentouttaaksesi kireät alueet.

    Vinkkejä:

    Varmista, että asetat hierontapallo lantion sivuilla olevaan pehmytkudokseen välttäen suoraa kosketusta luuhun.

    Jos se sattuu liikaa, kokeile niin, että nouset seisomaan ja asetat hierontapallon seinän ja kireiden alueiden väliin. Liiku hitaasti edestakaisin keskittyen lantion pehmytkudokseen.

Pakarat ​

Ohjeet:

  1. Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalat lattialla edessäsi.

  2. Laske kädet alas taakse lattialle tukea saadaksesi.

  3. Aseta sitten hierontapallo vasemman pakaralihaksen alle.

  4. Työnnä lattiaa käsillä ja rullaa ympäriinsä, kunnes löydät kipeän kohdan, ja pysy tässä asennossa, kunnes hierot kivun pois.

    Vinkkejä:

    Jos tarvitset syvempää hierontaa, aseta hierottava jalka ristiin vastakkaisen reiden yli samalla kun taivutat kyynärpäätäsi painovoimaa hyödyntäen.

    Kun löydät kipeän paikan, pysy siinä asennossa enintään 30 sekunnin ajan.

Hartia ​

Ohjeet:

  1. Seiso selkä seinää vasten.

  2. Aseta hierontapallo kireän alueen ja seinän väliin.

  3. Työnnä selkää seinään käyttäen painetta kivun helpottamiseksi.

  4. Liiku pienillä pyöreillä liikkeillä varmistaen, että vältät suoran kosketuksen lapaluuhun.

    Vinkkejä:

    Aseta hierontapallo pitkään sukkaan, jotta pallo voidaan asettaa yläselkään.

    Jos haluat enemmän painetta, suorita tämä hieronta selällään maaten ja käyttäen painovoimaa paineen luomiseksi.

Rintakehä

Ohjeet:

  1. Seiso seinää vasten ja aseta hierontapallo ylärintakehään.

  2. Painaudu seinää vasten rintakehääsi hieroen ison rintalihaksen rentouttamiseksi.

    Vinkkejä:

    Jos haluat enemmän painetta, suorita tämä hieronta selällään tai vatsallaan maaten.

    Tämä sopii täydellisesti harjoittelun jälkeen ja palautumiseen. Varmista, että käsittelet kipupisteitäsi ja että lihaksesi saavat tarvitsemaansa verenkiertoa!

Niska

Ohjeet:

  1. Makaa lattialla ja aseta hierontapallo niskan taakse selkärangan vasemmalle
    puolelle kallon alle.
  2. Rullaa sitten päätä puolelta toiselle varmistaaksesi, että vältät suoraa
    kosketusta luihin.

Vinkkejä:
Jos löydät kireän alueen, pysy siinä asennossa enintään 30 sekunnin ajan ennen kuin liikut
uudelleen.