Slim 50+ Pilates – Vaihtoehtoinen treeni 1
  • 15-20 min
  • 7 liikettä
  • 2 kierrosta
Takaisin kurssille
Päivän liikkeet

2 kierrosta, 8 toistoa per liike:

  1. Rutistus jalkapohjat seinää vasten
  2. Lantiokierto selällään
  3. Marssiminen selällään
  4. Nilkkojen ojennus selällään
  5. Päällimmäisen jalan potku – oikea
  6. Päällimmäisen jalan potku – vasen
  7. Käsiympyrä rinnan nostolla
Yleisiä huomioita
  • Pyri tekemään ohjeissa osoitettu toistomäärä. Jos et jaksa tehdä, niin ei hätää! Tee niin monta kuin jaksat siten, että liike pysyy hyvin hallinnassa.
  • Muista kontrolli liikkeitä tehdessä.
  • Tee liikkeet omassa tahdissa, omaa kehoa kuunnellen.
  • Jos koet tai tunnet kipua, lopeta liikkeen tekeminen.
  • Pidä harjoitusten välissä vähintään yksi lepopäivä.

Treeni yksittäisinä liikkeinä

1. Rutistus jalkapohjat seinää vasten

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Valmistaudu liikkeeseen hengittämällä sisään.
  3. Hengitä ulos ja tee rutistusliikettä nostamalla ylävartaloa lattiasta. Nosta myös samalla käsiäsi.
  4. Pidä niska pitkänä, aktivoi keskivartalon lihaksia ja vedä napaa sisäänpäin.
  5. Hengitä sisään kun palaat aloitusasentoon.

2. Lantiokierto selällään

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten. Nosta kantapäät irti seinästä ja suorista kädet sivuille.
  2. Liikkeessä viet polvia vuorotellen puolelta toiselle.
  3. Hengitä ulos kun viet polvia sivulle ja hengitä sisään kun viet polvia takaisin keskelle.
  4. Liikuta myös lantiota liikkeessä mutta pidä hartiat lattiassa.

3. Marssiminen selällään

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Liikkeessä viedään polvia vuorotellen rintaa kohti.
  3. Hengitä ulos kun viet polvea rintaa kohti ja hengitä sisään kun palautat jalan takaisin aloitusasentoon.
  4. Vedä napaa sisään aktivoidaksesi keskivartalon lihaksia.

4. Nilkkojen ojennus selällään

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle ja aseta jalat seinää vasten noin 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Kädet pidetään suoristettuina sivuilla.
  2. Aloitusasennossa jalkapohjat ovat seinää vasten.
  3. Liikkeessä ojenna nilkkoja nostamalla kantapäitä vuorotellen.
  4. Hengitä sisään kun ojennat yhtä nilkkaa ja hengitä ulos kun ojennat toista nilkkaa. Eli jos esim. hengität sisään kun ojennat oikeaa nilkkaa, hengität ulos kun lasket oikean jalan takaisin ja ojennat vasenta nilkkaa. Ojennukset tehdään tahdissa hengityksen kanssa.
  5. Paina jalat seinää vasten aktivoidaksesi jalkojen lihaksia.

5. Päällimmäisen jalan potku, oikea

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Asetu vasemmalle kyljelle ja paina vasenta jalkaa suoristettuna seinää vasten. Aseta oikea käsi eteesi ja vasen käsi pään alle.
  2. Hengitä ulos ja vie oikeaa jalkaa suoristettuna eteenpäin. Tee kaksi pumppausta.
  3. Hengitä sisään ja vie jalkaa suoristettuna taaksepäin. Tee taas kaksi pumppausta.
  4. Aktivoi keskivartaloa tueksi ja vakauttaaksesi lantiota.

6. Päällimmäisen jalan potku, vasen

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Asetu oikealle kyljelle ja paina oikeaa jalkaa suoristettuna seinää vasten. Aseta vasen käsi eteesi ja oikea käsi pään alle.
  2. Hengitä ulos ja vie vasenta jalkaa suoristettuna eteenpäin. Tee kaksi pumppausta.
  3. Hengitä sisään ja vie jalkaa suoristettuna taaksepäin. Tee taas kaksi pumppausta.
  4. Aktivoi keskivartaloa tueksi ja vakauttaaksesi lantiota.

7. Käsiympyrä rinnan nostolla

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle ja aseta jalkapohjat seinää vasten. Aloitusasennossa kädet ovat suoristettuina seinää kohti.
  2. Nosta ylävartaloa ylös lattiasta ja tee ympyräliikettä suoristetuilla käsillä.
  3. Hengitä sisään ja vie käsiä suoristettuina  ylöspäin ja hengitä ulos kun jatkat ympyräliikettä ja viet käsiä takaisin aloitusasentoon.
  4. Pidä selkä neutraalina ja ylävartalo nostettuna lattiasta jännittämättä niskaa.