Slim 50+ Pilates -liikepankki
  • 17 liikettä
Takaisin kurssille
Liikkeet

KESKIVARTALO:

  • Rutistus jalkapohjat seinää vasten
  • Criss-Cross
  • Lantiokierto selällään
  • Sivurutistus
  • Rutistus jalat suorana

 

JALAT/ALAVARTALO:

  • Jalan avaus sivulle, selällään
  • Marssiminen selällään
  • Yhden jalan suoristus
  • Jalkaympyrä
  • Nilkkojen ojennus selällään
  • Päällimmäisen jalan potku
  • Päällimmäisen jalan puoliympyrä

 

KOKO KEHO/YLÄVARTALO:

  • Käden ja jalan lasku sivulle
  • Nilkkojen ojennus rutistuksessa
  • Vastakkaisen käden ja jalan ojennus
  • Käsiympyrä rinnan nostolla
  • Käsien ojennus istuen

KESKIVARTALO

Rutistus jalkapohjat seinää vasten

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Valmistaudu liikkeeseen hengittämällä sisään.
  3. Hengitä ulos ja tee rutistusliikettä nostamalla ylävartaloa lattiasta. Nosta myös samalla käsiäsi.
  4. Pidä niska pitkänä, aktivoi keskivartalon lihaksia ja vedä napaa sisäänpäin.
  5. Hengitä sisään kun palaat aloitusasentoon.

Criss-Cross

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Aseta kädet niskan taakse.
  2. Liikkeessä viedään vuorotellen kyynärpäätä vastakkaista polvea kohti kiertoliikkeellä.
  3. Hengitä ulos kun teet kiertoliikettä ja hengitä sisään keskellä.
  4. Pidä olkapäät irti lattiasta aktivoiden keskivartalon lihaksia.

Lantiokierto selällään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten. Nosta kantapäät irti seinästä ja suorista kädet sivuille.
  2. Liikkeessä viet polvia vuorotellen puolelta toiselle.
  3. Hengitä ulos kun viet polvia sivulle ja hengitä sisään kun viet polvia takaisin keskelle.
  4. Liikuta myös lantiota liikkeessä mutta pidä hartiat lattiassa.

Sivurutistus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle ja nosta jalat seinää vasten. Aseta kädet pään taakse.
  2. Liikkeessä viet ylävartaloa sivulta toiselle vuorotellen.
  3. Nosta hartiat lattiasta. Pidä niska pitkänä ja vedä napaa sisäänpäin.
  4. Hengitä ulos kun teet rutistusta sivulle ja hengitä sisään kun palaat takaisin aloitusasentoon.

Rutistus jalat suorana

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle ja aseta jalkoja suoristettuina seinää vasten. Laita kädet pään taakse.
  2. Valmistaudu liikkeeseen hengittämällä sisään.
  3. Hengitä ulos ja nosta ylävartaloa lattiasta tekemällä rutistusliikettä.
  4. Hengitä sisään kun palaat aloitusasentoon.
  5. Pidä niska pitkänä ja aktivoi keskivartalon lihaksia vetäen napaa sisäänpäin.

JALAT/ALAVARTALO

Jalan avaus sivulle, selällään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

OIKEA

  1. Mene selinmakuulle, aseta vasen jalka seinää vasten,  noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla. Suorista oikeaa jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti.
  2. Hengitä ulos ja vie oikeaa jalkaa suoristettuna sivulle.
  3. Hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon.
  4. Pidä lantio vakaana ja hartiat rentona liikkeen aikana.
 
 

VASEN

  1. Mene selinmakuulle, aseta oikea jalka seinää vasten,  noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla. Suorista vasenta jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti.
  2. Hengitä ulos ja vie vasenta jalkaa suoristettuna sivulle.
  3. Hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon.
  4. Pidä lantio vakaana ja hartiat rentona liikkeen aikana.

Oikea

Vasen

Marssiminen selällään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Liikkeessä viedään polvia vuorotellen rintaa kohti.
  3. Hengitä ulos kun viet polvea rintaa kohti ja hengitä sisään kun palautat jalan takaisin aloitusasentoon.
  4. Vedä napaa sisään aktivoidaksesi keskivartalon lihaksia.

Yhden jalan suoristus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Aseta kädet pään taakse ja nosta hartiat irti lattiasta.
  2. Liikkeessä suoristat jalkoja viistosti seinää kohti vuorotellen.
  3. Kun suoristat jalkaa tuot toista polvea rintaa kohti.
  4. Hengitä ulos kun suoristat yhtä jalkaa ja hengitä sisään kun suoristat toista jalkaa.
  5. Paina alaselkää lattiaa kohti liikkeen aikana.

Jalkaympyrä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

OIKEA:

  1. Mene selinmakuulle, aseta vasen jalkapohja seinää vasten ja suorista oikeaa jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Liikkeessä teet ympyröitä suoristetulla jalalla. Puolessa välissä vaihdat suuntaa.
  3. Hengitä ulos kun lähdet piirtämään ympyrää ja hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon.
  4. Tee ympyröitä sulavana ja jatkuvana liikkeenä. Pidä lantio vakaana liikkeen aikana.

VASEN:

  1. Mene selinmakuulle, aseta oikea jalkapohja seinää vasten ja suorista vasenta jalkaa siten että varpaat osoittavat kattoa kohti. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Liikkeessä teet ympyröitä suoristetulla jalalla. Puolessa välissä vaihdat suuntaa.
  3. Hengitä ulos kun lähdet piirtämään ympyrää ja hengitä sisään kun tuot jalan takaisin aloitusasentoon.
  4. Tee ympyröitä sulavana ja jatkuvana liikkeenä. Pidä lantio vakaana liikkeen aikana.

Oikea

Vasen

Nilkkojen ojennus selällään

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle ja aseta jalat seinää vasten noin 45 asteen kulmaan lattiaan nähden. Kädet pidetään suoristettuina sivuilla.
  2. Aloitusasennossa jalkapohjat ovat seinää vasten.
  3. Liikkeessä ojenna nilkkoja nostamalla kantapäitä vuorotellen.
  4. Hengitä sisään kun ojennat yhtä nilkkaa ja hengitä ulos kun ojennat toista nilkkaa. Eli jos esim. hengität sisään kun ojennat oikeaa nilkkaa, hengität ulos kun lasket oikean jalan takaisin ja ojennat vasenta nilkkaa. Ojennukset tehdään tahdissa hengityksen kanssa.
  5. Paina jalat seinää vasten aktivoidaksesi jalkojen lihaksia.

Päällimmäisen jalan potku

Avaa ohjeet

Ohjeet:

OIKEA:

  1. Asetu vasemmalle kyljelle ja paina vasenta jalkaa suoristettuna seinää vasten. Aseta oikea käsi eteesi ja vasen käsi pään alle.
  2. Hengitä ulos ja vie oikeaa jalkaa suoristettuna eteenpäin. Tee kaksi pumppausta.
  3. Hengitä sisään ja vie jalkaa suoristettuna taaksepäin. Tee taas kaksi pumppausta.
  4. Aktivoi keskivartaloa tueksi ja vakauttaaksesi lantiota.

VASEN:

  1. Asetu oikealle kyljelle ja paina oikeaa jalkaa suoristettuna seinää vasten. Aseta vasen käsi eteesi ja oikea käsi pään alle.
  2. Hengitä ulos ja vie vasenta jalkaa suoristettuna eteenpäin. Tee kaksi pumppausta.
  3. Hengitä sisään ja vie jalkaa suoristettuna taaksepäin. Tee taas kaksi pumppausta.
  4. Aktivoi keskivartaloa tueksi ja vakauttaaksesi lantiota.

Oikea

Vasen

Päällimmäisen jalan puoliympyrä

Avaa ohjeet

Ohjeet:

OIKEA:

  1. Asetu vasemmalle kyljelle ja paina vasenta jalkaa suoristettuna seinää vasten. Aseta oikea käsi eteesi ja vasen käsi pään alle.
  2. Liikkeessä viet oikeaa jalkaa suoristettuna puoliympyrässä eteen ja taakse vuorotellen.
  3. Hengitä ulos kun viet jalkaa suoristettuna eteenpäin ja hengitä sisään kun viet jalkaa suoristettuna taaksepäin.
  4. Pidä lantio vakaana ja aktivoi keskivartaloa liikkeen vakauttamiseksi.

VASEN:

  1. Asetu oikealle kyljelle ja paina oikeaa jalkaa suoristettuna seinää vasten. Aseta vasen käsi eteesi ja oikea käsi pään alle.
  2. Liikkeessä viet vasenta jalkaa suoristettuna puoliympyrässä eteen ja taakse vuorotellen.
  3. Hengitä ulos kun viet jalkaa suoristettuna eteenpäin ja hengitä sisään kun viet jalkaa suoristettuna taaksepäin.
  4. Pidä lantio vakaana ja aktivoi keskivartaloa liikkeen vakauttamiseksi.

Oikea

Vasen

KOKO KEHO/YLÄVARTALO

Käden ja jalan lasku sivulle

Avaa ohjeet

Ohjeet:

OIKEA:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Suorista vasenta kättä kattoa kohti aloitusasennossa. Nosta oikeaa jalkaa irti seinästä ja ojenna jalkaterää.
  2. Hengitä sisään ja vie oikeaa jalkaa ja vasenta kättä ulospäin sivulle.
  3. Hengitä ulos kun palaat aloitusasentoon.
  4. Pidä vartalo suorassa linjassa ja aktivoi keskivartalon lihaksia vakauttamaan lantiota.

VASEN:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Suorista oikeaa kättä kattoa kohti aloitusasennossa. Nosta vasenta jalkaa irti seinästä ja ojenna jalkaterää.
  2. Hengitä sisään ja vie vasenta jalkaa ja oikeaa kättä ulospäin sivulle.
  3. Hengitä ulos kun palaat aloitusasentoon.
  4. Pidä vartalo suorassa linjassa ja aktivoi keskivartalon lihaksia vakauttamaan lantiota.

Oikea jalka

Vasen jalka

Nilkkojen ojennus rutistuksessa

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Liikkeessä ojennat nilkkoja vuorotellen rutistusasennossa.
  3. Nosta hartiat ja kädet lattiasta rutistusasentoon.
  4. Ojenna nilkkoja nostamalla kantapäitä vuorotellen.
  5. Hengitä rauhallisesti liikkeen aikana.
  6. Pidä ylävartaloa nostettuna ilman että kuormitat niskaa. Pidä myös keskivartalo aktivoituneena.

Vastakkaisen käden ja jalan ojennus

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, suorista kädet pään yläpuolelle ja suorista jalkoja seinää vasten. Liikkeessä nostetaan ja lasketaan vastakkaista jalkaa ja kättä vuorotellen.
  2. Paina alaselkää lattiaa vasten ja pidä keskivartaloa aktivoituneena.
  3. Hengitä ulos kun nostat kättä ja jalkaa ja hengitä sisään kun palaat takaisin aloitusasentoon.

Käsiympyrä rinnan nostolla

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle ja aseta jalkapohjat seinää vasten. Aloitusasennossa kädet ovat suoristettuina seinää kohti.
  2. Nosta ylävartaloa ylös lattiasta ja tee ympyräliikettä suoristetuilla käsillä.
  3. Hengitä sisään ja vie käsiä suoristettuina  ylöspäin ja hengitä ulos kun jatkat ympyräliikettä ja viet käsiä takaisin aloitusasentoon.
  4. Pidä selkä neutraalina ja ylävartalo nostettuna lattiasta jännittämättä niskaa.

Käsien ojennus istuen

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Istuudu selkä seinää vasten kädet taivutettuina linjassa olkapäiden kanssa.
  2. Hengitä ulos kun liu’utat käsiä seinää vasten ylöspäin. 
  3. Hengitä sisään kun tuot kädet takaisin aloitusasentoon.
  4. Pidä hartiat alhaalla eli älä nosta niitä korvia päin. Pidä yläselkä kiinni seinässä.