fbpx

Tee minuutin kestävä Harvardin punnerrustesti ja katso tulokset tältä sivulta

Kotonakuntoon.fi

Tällä punnerrustestillä selvität, onko sinulla 96 % pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Punnertaminen on erittäin hyvä mittari yleiskunnostasi ja kertoo riskeistäsi sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin.

HARVARDIN YLIOPISTOSSA (2019) TEHDYN TUTKIMUKSEN mukaan punnerrustesti on loistava tapa testata henkilön yleiskuntoa sekä hänen riskiään sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Sen tulokset ovat jopa tarkempia kuin 10–15 minuuttia kestävän juoksumattotestin.

Kokeessa testattiin 1104:ää henkilöä kymmenen vuoden ajan. Testin tulokset osoittivat, että niillä henkilöillä, jotka pystyivät tekemään yli 40 punnerrusta, oli 96 % pienempi todennäköisyys sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kuin niillä henkilöillä, jotka kykenivät tekemään 10 punnerrusta tai alle.

Tee alta punnerrustesti ja katso, mihin kuntoluokkaan kuulut!

Lisää tietoa tutkimuksesta täällä: LINKKI

Ote ja tekniikka – valmistaudu testiin oikein

Punnerruslaudalla: Ote – sininen vaaka 

Rintalihas kuormittuu tasaisesti, hiukan yläosaa painottaen. Työnnä voimakkaasti kahvoja alustaa vasten. Ala-asennossa kyynärpäät ovat n. 45 asteen kulmassa, lauta rintakehän keskellä. 

Ilman punnerruslautaa: Tee normaaleja punnerruksia, kädet hieman hartialinjaa leveämmällä.

Huom! Miehet tekevät testin jalat suorina ja naiset polvet maassa. 

Yleiset ohjeet: Punnertaminen otteesta riippumatta on moninivelliike. Jokaisen otteen kohdalla liikettä tapahtuu lavassa sekä olka-, kyynär- ja rannenivelessä. Jokaisen liikkeen aikana rintakehän, selän, erityisesti yläselän, olkavarren ja kyynärvarren lihasten tulee aktivoitua.

Kannattele painoa käsivarsien varassa, pidä keskivartalo napakkana, selkäranka pitkänä ja pää kannateltuna. Liikkeen aikana uskalla nojata kunnolla kehon painolla käsien päälle. Kontrolloi kyynärpään liikettä koko liikkeen ajan.  

Kevyempi versio liikkeestä on laittaa polvet maahan. Polvet maassa -versiossa voit antaa säärien levätä lattiaa vasten tai koukistaa jalat polvinivelestä n. 90 asteen kulmaan.

Tasotaulukko – katso mikä on tuloksesi

Tehdäksesi testin suorita niin monta hyvänlaatuista punnerrusta kuin pystyt.

Alta löydät kaksi taulukkoa, yhden miehille ja yhden naisille. Taulukosta näet, mihin tasokategoriaan kuulut. Tasot on listattu numeroin 1–7 taulukon vasempaan laitaan. Katso taulukon yläriviltä, mihin ikäkategoriaan kuulut. Tasosi selviää tekemällä niin monta punnerrusta yllä mainitulla otteella kuin mahdollista.

Tietoa tasoista ja vinkkejä tuloksen kehittämiseen löydät taulukoiden alta.

Tehdäksesi testin suorita niin monta hyvänlaatuista punnerrusta kuin pystyt.

Alta löydät listauksen kuudesta eri kategoriasta. Klikkaa niistä sitä kategoriaa, johon itse kuulut, jotta näet itsellesi sopivan tasotaulukon. Tasot on listattu numeroin 1–7 taulukon vasempaan laitaan. Tasosi selviää tekemällä niin monta punnerrusta yllä mainitulla otteella kuin mahdollista.

Tietoa tasoista ja vinkkejä tuloksen kehittämiseen löydät taulukoiden alta.

Miehet

Taso Alle 40 vuotta 40–55 vuotta yli 55 vuotta
Taso 1: Heikko
0–9 toistoa
0–8 toistoa
0–7 toistoa
Taso 2: Välttävä
10–24 toistoa
9–22 toistoa
8–20 toistoa
Taso 3: Tyydyttävä
25–39 toistoa
23–35 toistoa
21–33 toistoa
Taso 4: Hyvä
40-54 toistoa
36–48 toistoa
34–44 toistoa
Taso 5: Kiitettävä
55–70 toistoa
49–63 toistoa
45–56 toistoa
Taso 6: Erinomainen
71–85 toistoa
64–77 toistoa
57–68 toistoa
Taso 7: Loistava
yli 85 toistoa
yli 77 toistoa
yli 68 toistoa
Taso Alle 40 vuotta
Taso 1: Heikko
0–9 toistoa
Taso 2: Välttävä
10–24 toistoa
Taso 3: Tyydyttävä
25–39 toistoa
Taso 4: Hyvä
40-54 toistoa
Taso 5: Kiitettävä
55–70 toistoa
Taso 6: Erinomainen
71–85 toistoa
Taso 7: Loistava
yli 85 toistoa
Taso 40–55 vuotta
Taso 1: Heikko
0–8 toistoa
Taso 2: Välttävä
9–22 toistoa
Taso 3: Tyydyttävä
23–35 toistoa
Taso 4: Hyvä
36–48 toistoa
Taso 5: Kiitettävä
49–63 toistoa
Taso 6: Erinomainen
64–77 toistoa
Taso 7: Loistava
yli 77 toistoa
Taso yli 55 vuotta
Taso 1: Heikko
0–7 toistoa
Taso 2: Välttävä
8–20 toistoa
Taso 3: Tyydyttävä
21–33 toistoa
Taso 4: Hyvä
34–44 toistoa
Taso 5: Kiitettävä
45–56 toistoa
Taso 6: Erinomainen
57–68 toistoa
Taso 7: Loistava
yli 68 toistoa
Taso Alle 40 vuotta
Taso 1: Heikko
0–6 toistoa
Taso 2: Välttävä
7–16 toistoa
Taso 3: Tyydyttävä
17–25 toistoa
Taso 4: Hyvä
26–35 toistoa
Taso 5: Kiitettävä
36–46 toistoa
Taso 6: Erinomainen
47–55 toistoa
Taso 7: Loistava
yli 55 toistoa
Taso 40–55 vuotta
Taso 1: Heikko
0–5 toistoa
Taso 2: Välttävä
6–14 toistoa
Taso 3: Tyydyttävä
15–23 toistoa
Taso 4: Hyvä
24–31 toistoa
Taso 5: Kiitettävä
32–41 toistoa
Taso 6: Erinomainen
42–50 toistoa
Taso 7: Loistava
yli 50 toistoa
Taso yli 55 vuotta
Taso 1: Heikko
0–4 toistoa
Taso 2: Välttävä
5–13 toistoa
Taso 3: Tyydyttävä
14–21 toistoa
Taso 4: Hyvä
22–29 toistoa
Taso 5: Kiitettävä
30–36 toistoa
Taso 6: Erinomainen
37–44 toistoa
Taso 7: Loistava
yli 44 toistoa

Naiset

Taso Alle 40 vuotta 40–55 vuotta yli 55 vuotta
Taso 1: Heikko
0–6 toistoa
0–5 toistoa
0–4 toistoa
Taso 2: Välttävä
7–16 toistoa
6–14 toistoa
5–13 toistoa
Taso 3: Tyydyttävä
17–25 toistoa
15–23 toistoa
14–21 toistoa
Taso 4: Hyvä
26–35 toistoa
24–31 toistoa
22–29 toistoa
Taso 5: Kiitettävä
36–46 toistoa
32–41 toistoa
30–36 toistoa
Taso 6: Erinomainen
47–55 toistoa
42–50 toistoa
37–44 toistoa
Taso 7: Loistava
yli 55 toistoa
yli 50 toistoa
yli 44 toistoa

Mitä tulokset tarkoittavat – ja miten voin kehittyä?

Jos olet huolissasi alkutuloksestasi, niin ei huolta. Suurin osa ihmisistä kuuluu tasoille 2 ja 3 ja se onkin loistava lähtötaso, jolta lähteä kehittämään punnerruksia ja yleiskuntoa.

Jos pääsit testissä tasolle 4 tai enemmän, on yleiskuntosi hyvä! Se kertoo myös sen, että riskisi sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin on madaltunut. 

Mikäli haluat kehittää tulostasi, suosittelemme lämpimästi harjoittelemaan punnerruksia säännöllisesti ammattilaisohjelman avulla. 

Tämän testin tehneenä saat nyt 60 € alennuksen suosittuun kuuden viikon punnerrusohjelmaan, jolla punnerruskestävyytesi kasvaa kohisten. Kirjoita sähköpostisi alle, niin lähetämme sinulle henkilökohtaisen alennuksen sähköpostiisi!

60 euron etu niille, jotka haluavat parantaa tulostaan

Kirjoita etunimesi ja sähköpostisi alla olevaan kenttään, niin saat sähköpostiisi 60 euron alennuksen 6 viikon punnerrusohjelmaan.