fbpx

PUNNERRUSLAUTA

Yleinen ohje: 

Punnertaminen otteesta riippumatta on moninivelliike. Jokaisen otteen kohdalla liikettä tapahtuu lavassa, olka-, kyynär- ja rannenivelessä. Jokaisen liikkeen aikana rintakehän, selän, erityisesti yläselän, olkavarren ja kyynärvarren lihasten tulee aktivoitua. Otekohtaisesti painopiste vaihtelee kuormittaen jotain lihasta tai lihasryhmää enemmän kuin muita lihaksia. 

Jokaisessa liikkeessä toimii sama perusperiaate: Kannattele painoa käsivarsien varassa, pidä keskivartalo napakkana, selkäranka pitkänä ja pää kannateltuna. Liikkeen aikana uskalla nojata kunnolla kehon painolla käsien päälle. Kontrolloi kyynärpään liikettä koko liikkeen ajan.  

Kevyempi versio jokaisesta liikkeestä on laittaa polvet maahan. Polvet maassa -versiossa voit antaa säärien levätä lattiaa vasten tai koukistaa jalat polvinivelestä n. 90 asteen kulmaan.  

Lauta pysyy kaikissa liikkeissä rintakehän keskellä. 

Ojentaja 1

Vihreä ulommainen vino 

Painopiste aktivoi koko ojentajan hyvin tasaisesti. Pidä ojentaja koko liikkeen ajan jännittyneenä. Olkavarsi liikkuu hiukan lähemmäksi vartaloa verrattuna rinnan otteeseen. 

Ojentaja 2

Vihreä pysty 

Painopiste aktivoi koko ojentajaa, hiukan enemmän kyynärnivelen puolella. Ala-asennossa olkavarsi on vartalon lähellä, kyynärpää liukuu kylkiä pitkin. 

Ojentaja 3

Vihreä sisäisempi vino 

Painopiste aktivoi koko ojentajaa, erityisesti ojentajan yläosaa, joka kiinnittyy lapaan. Ala-asennossa olkavarsi on hiukan vartalosta irti.  

Olkapäät 1

Punainen ulompi vino 

Painopiste aktivoi etuolkapään, myös rinnan yläosaa. Työnnä voimakkaasti olkavarren ja rintakehän yläosasta. Ala-asennossa olkavarsi levittyy sivulle ja kyynärpää suuntautuu kohti kattoa.

Olkapäät 2

Punainen sisempi vino 

Painopiste aktivoi etu- ja sivuolkapäätä. Työnnä voimakkaasti olkavarren ja rintakehän yläosasta. Ala-asennossa olkavarsi pysyy neutraalissa asennossa ja kyynärpää suuntautuu takaviistoon. 

Rinta 1

Ote – sininen pysty 

Rintalihas kuormittuu tasaisesti. Purista kevyesti kahvoja sisäänpäin, säilytä kuitenkin tasapaino kahvojen päällä. Ala-asennossa kyynärpäät ovat n. 45 asteen kulmassa. 

Rinta 2

Ote – sinen vaaka 

Rintalihas kuormittuu tasaisesti, hiukan yläosaa painottaen. Työnnä voimakkaasti kahvoja alustaa vasten. Ala-asennossa kyynärpäät ovat n. 45 asteen kulmassa, lauta rintakehän keskellä. 

Selkä 1

Keltainen ulompi vaaka 

Painopiste aktivoi selkää, erityisesti leveätä selkälihasta sekä epäkkään alaosaa. Pidä vartalo suorana ja kun pääset liikkeen puoliväliin, yritä kevyesti vetää itseäsi alaspäin. Ala-asennossa olkavarsi pysyy neutraalissa (n. 45 asteen kulmassa) asennossa ja kyynärpää suuntautuu takaviistoon. 

Selkä 2

Keltainen sisempi vaaka 

Raskaampi versio – painopiste aktivoi selkää, erityisesti leveätä selkälihasta sekä epäkkään alaosaa. Tämä ote kuormittaa myös ojentajaa. Pidä vartalo suorana ja kun pääset liikkeen puoliväliin, yritä kevyesti vetää itseäsi alaspäin. Ala-asennossa olkavarsi pysyy neutraalissa (n. 45 asteen kulmassa) asennossa ja kyynärpää suuntautuu takaviistoon.