- Sinun on ilmoittauduttava tälle kurssille saadaksesi käyttöoikeuden sen sisältöön.
Vahva nainen pilateksella
- 4 viikkoa
- 10 min päivässä
- 3 kertaa viikossa
Edistymisesi
Viikot ja harjoitukset
Tietoa kurssista
Tervetuloa Vahva nainen pilateksella ohjelman pariin!
Tämä on lempeä, 4 viikon kotipilatesohjelma, joka vahvistaa lantionpohjaa ja keskivartalon syviä lihaksia luonnollisesti treenin avulla.
Harjoitusten rakenne
Jokainen harjoitus rakentuu samalla, selkeällä kaavalla, jotta eteneminen on helppoa:
- Alussa on yksi lämmittelyliike (1 minuutti)
- Sen jälkeen neljä eri liikettä, joita tehdään kaksi kierrosta
- Liikkeiden suoritusaika: 40 sekuntia
- Tauko liikkeiden välissä: 20 sekuntia
- Kierrosten välissä: 1 minuutin tauko
Taukoja voi aina pidentää oman tarpeen mukaan – videon saa pysäytettyä milloin tahansa, ja ohjelma on suunniteltu niin, että sen voi tehdä täysin omassa tahdissa.
Pilatespallon täyttöohje
Täytä pallo puhaltamalla siihen ilmaa ja sulje sen jälkeen korkki. Voit halutessasi käyttää esim. mehupilliä apuna. Pallon ei ole tarkoitus tulla täysin kovaksi — sen kuuluu jäädä hieman joustavaksi ja pehmeäksi.
Vinkit lantionpohjan aktivointiin ohjelmassa
Lantionpohjan aktivointi tapahtuu hengityksen ja kevyen syvän tuen avulla. Näitä perusperiaatteita voi hyödyntää harjoitusten aikana:
- Sisäänhengitys – rentouta
Sisäänhengityksellä lantionpohjan on tarkoitus rentoutua. Anna vatsan ja lantionpohjan pehmentyä luonnollisesti ilman aktiivista liikettä. - Uloshengitys – kevyt aktivaatio
Uloshengityksellä lantionpohjaa aktivoidaan kevyesti. Aktivoinnin tulee olla hallittu ja maltillinen, ei voimakas puristus. - Tuntemus on kevyt ja kontrolloitu Lantionpohjan aktivaation pitäisi tuntua sisään- ja ylöspäin suuntautuvana, pehmeänä liikkeenä. Tarkoitus ei ole jännittää pakaroita, reisiä tai ylävartaloa.
- Keskivartalo tukee liikettä
Lantionpohjan ja syvän keskivartalon lihakset toimivat yhteistyössä. Kun lantionpohja aktivoituu uloshengityksellä, alavatsa vetäytyy kevyesti sisään kohti selkärankaa. - Hengityksen rytmi ohjaa liikettä
Sisäänhengitys: rentoutus.
Uloshengitys: kevyt nosto ja keskivartalon aktivointi.
Liikkeen tulisi pysyä pehmeänä, rauhallisena ja kevyesti kannattelevana.
Tutustu ohjaajaan
Moikka,
Nimeni on Victoria ja olen ammatiltani balettitanssija, baletinopettaja ja sertifioitu pilatesohjaaja. Olen toiminut pilatesohjaajana nyt kahdeksan vuoden ajan.
Mukavia treenihetkiä!
Victoria
sen jälkeen valitse