Tervetuloa
Se SUKLAA
-oppaaseen
Lempeä opas makeanhimon, kahvipullan ja iltanapostelun hallintaan ilman totaalilakkoa
Tervetuloa!
Tiedät kyllä, ettei suklaa, karkki, pulla tai iltanapostelu joka päivä vie sinua kohti tavoitettasi. Mutta silti ne houkuttelevat. Varsinkin väsyneenä, kiireisen päivän jälkeen tai silloin, kun olisi vihdoin hetki omaa aikaa.
Tämä opas on tehty juuri niihin hetkiin.
Ei siksi, että sinun pitäisi kieltää itseltäsi kaikki hyvä, tai siksi, että herkuttelu olisi epäonnistuminen. Vaan siksi, että saisit hallinnan takaisin.
Tavoite ei ole täydellinen sokeriton elämä, vaan se, että sinä päätät – ei makeanhimo, väsymys tai kaapissa odottava suklaajemma.
Sisällysluettelo
✓ Makeanhimo ei ole vain itsekurin puutetta
✓ Viiden kohdan tarkistuslista: olisinko voinut välttää makeanhimon?
✓ Päivän liian kevyt syöminen kostautuu illalla
✓ Kohtuuden säännöt: valitse sinulle toimivin malli
✓ Kolme sääntöä kaupassakäyntiin
✓ Pura kahvipullahetki atomeiksi
✓ Oikeasti hyvät terveelliset makeat
✓ BONUSOSIO: Stop iltanapostelulle: varma pysäytyskaava
✓ Yksi asia makeanhimosta, jota moni ei tiedä + 5 päivän laannutusohjelma
Makeanhimo ei ole vain itsekurin puutetta
Moni ajattelee, että makeanhimo johtuu vain heikosta itsekurista.
Mutta usein taustalla on paljon arkisempia syitä:
- olet syönyt liian vähän päivällä
- lounas jäi väliin
- välipala unohtui
- työpäivä oli raskas
- olet nukkunut huonosti
- stressi on korkealla
- kaipaat omaa hetkeä
- olet tottunut palkitsemaan itsesi makealla
- herkkuja on helposti saatavilla kotona
Kun makeanhimo iskee, se ei aina tarkoita, että kehosi tarvitsee sokeria.
Joskus se tarkoittaa:
- olen väsynyt
- olen nälkäinen
- olen kuormittunut
- kaipaan taukoa
- kaipaan lohtua
- kaipaan jotain hyvää itselleni
Siksi pelkkä “älä syö herkkuja” ei usein toimi.
Tarvitaan parempi suunnitelma niihin hetkiin, joissa makeanhimo yleensä voittaa.
Viiden kohdan tarkistuslista: olisinko voinut välttää makeanhimon?
Nyt tiedämme, että makeanhimo ei ole pelkkä itsekurikysymys. Usein taustalla on joku aivan arkinen syy, jonka olet tehnyt huomaamattasi.
Kun tekee mieli makeaa, kysy itseltäsi ensin seuraavat viisi kysymystä.
1. Olenko oikeasti nälkäinen?
Jos edellisestä kunnon ateriasta on monta tuntia, makeanhimo voi olla yksinkertaisesti nälkää.
Silloin ratkaisu ei ole pelkkä tahdonvoima.
Ratkaisu on syödä jotain kunnollista.
2. Olenko syönyt tänään proteiinia?
Jos päivän ateriat ovat olleet leipää, kahvia, hedelmää, muroja tai pieniä naposteluja, nälkä voi palata nopeasti.
Päivän aikana nautittu proteiini auttaa pitämään kylläisyyttä. Kokeile syödä ensin vaikkapa proteiinirahka tai vähän raejuustoa, ja katso, säilyykö makeanhimo.
3. Olenko väsynyt?
Väsyneenä keho hakee nopeasti energiaa. Siksi suklaa, karkki ja pulla tuntuvat väsyneenä erityisen houkuttelevilta.
4. Olenko stressaantunut tai ärsyyntynyt?
Monelle herkku on nopea helpotus – ei siksi, että se olisi paras ratkaisu, vaan siksi, että se toimii hetkeksi.
Muista, että saat antaa kehollesi stressittömmän lepohetken myös ilman herkkua. On ok käpertyä sohvalle ja rentoutua ilmankin sokeria.
5. Onko herkku liian helposti saatavilla?
Jos suklaa on kaapissa, sitä pitää vastustaa monta kertaa.
Jos suklaata ei ole kotona, päätös pitää tehdä vain kerran: kaupassa.
Jos sovit itsesi kanssa, että herkkuja saa syödä, mutta niitä varten on lähdettävä makeanhädän hetkellä kauppaan, voi olla, että herkku jääkin syömättä.
Tarkistuslista
☐ Olenko syönyt lähitunteina kunnon aterian?
☐ Olenko syönyt riittävästi proteiinia päivän aikana?
☐ Olenko väsynyt?
☐ Olenko oikeasti vain stressaantunut?
☐ Tekeekö minun edes mieli herkkua, vai onko se vain helposti saatavilla?
Päivän liian kevyt syöminen kostautuu illalla
Yksi yleisimmistä syistä iltanaposteluun on liian kevyt päivä.
Aamulla vähän.
Lounas myöhässä tai väliin.
Välipala unohtuu.
Kahvia kiireessä.
Kotiin tullessa jäätävä nälkä.
Illalla suklaa, leipä, keksit tai kaikki vähän houkuttelevat.
Tällöin ongelma ei ole ilta.
Ongelma alkoi jo päivällä.
Korjaa iltaa jo ennen iltaa
Kokeile näitä:
- syö aamupalalla jotain proteiinia
- älä jätä lounasta väliin
- ota välipala mukaan töihin
- syö ennen kauppaan menoa, jos olet nälkäinen
- pidä kotona hätävarana helppoja terveellisempiä vaihtoehtoja
Hyvä välipala voi olla esimerkiksi:
- jogurtti + marjat
- ruisleipä + juusto
- kananmuna + hedelmä
- raejuusto + marjat
- omena + pähkinät
- proteiinijogurtti
- smoothie
Kohtuuden säännöt: valitse sinulle toimivin malli
Kohtuus on parempi tavoite kuin totaalilakko.
Moni päättää: “Nyt en syö enää yhtään herkkuja.”
Ja se toimiikin hetken. Mutta sitten tulee väsyttävä päivä, juhlat, stressi, huono yö tai kauppareissu nälkäisenä.
Kun lakko katkeaa, tulee helposti ajatus: “Nyt tämä meni pilalle.” Sen jälkeen syödäänkin sitten enemmän kuin oli tarkoitus.
Siksi monelle parempi tavoite on kohtuus.
Ei joka päivä.
Ei milloin tahansa.
Ei automaattisesti.
Mutta ei myöskään täydellinen kielto.
Kohtuudelle voi asettaa säännöt. Alla olemme esitelleet viisi eri mallia, joilla herkut voi tuoda kohtuudella omaan elämään. Valitse niistä itsellesi sopivin!
Tämä malli sopii sinulle, jos arjen herkuttelu lähtee helposti käsistä ja muuttuu jokapäiväiseksi rutiiniksi.
Sovi itsesi kanssa päivä, jolloin saat syödä herkun hyvällä omallatunnolla. Voit yhä ostaa kaupasta makeita herkkuja, mutta tiedät, että syöt ne vasta ennalta määrättynä herkkupäivänä.
Toinen malli sopii sinulle, jos totaalikiellot lisäävät makeanhimoa ja nälkäisenä tekisi aina mieli napata herkku.
Tässä mallissa saat syödä pienen herkun esimerkiksi kahvin kanssa, mutta se on ennalta suunniteltu, ei automaattinen makeannälässä tehty valinta. Suunnittele herkkuhetket etukäteen silloin, kun olet kylläinen, jolloin vältyt huonoilta ratkaisuilta.
Tämä malli sopii sinulle, jos herkkulakko tuntuu tulevan sosiaalisen elämän tielle.
Tällä mallilla voit herkutella joskus kodin ulkopuolella – ei syytä kieltäytyä kakusta juhlissa, pullasta työpaikan kahvihuoneessa tai jaetusta jälkikruoasta ystävän kanssa ravintolassa. Mutta tämä vaatii sen, että et pidä suklaajemmaa kotona, vaan kotona panostat aina puhtaaseen syömiseen.
Tämä sopii sinulle, jos makeaa tekisi mieli syödä jatkuvasti ja jopa oikean ruoan siijasta, ei ainoastaan jälkiruokana.
Tässä mallissa herkut on sallittu. Mutta jos tekee mieli makeaa, syöt ensin kunnollisen proteiinipitoisen välipalan tai aterian. Jos sen jälkeen vielä haluat herkun, päätät uudelleen.
Valitse tämä malli vain varoen. Tämä malli sopii vain sellaiselle, jolla on tietyt överimakeat lemppariherkut: maitosuklaalevy toffeepaloilla, jäätelöpurkki suklaahipuilla keksitaikinapalasilla, keksi suklaakuorrutteella ja vaniljatäytteellä.
Jos valitset tämän mallin, osta tästä lähin vain perusversiota lempiherkuistasi. Vaihda maustettu maitosuklaa tavalliseen tummaan suklaaseen. Vaihda överijäätelö pakettiin vaniljajäätelöä. Vaihda suklaakuorrutetut keksit kaurakekseihin.
Kun vaihtoehdot yhä ovat kaapissa tai pakastimessa, et joudu koskaan sanomaan itsellesi ’ei’. Mutta tavalliseen lempiherkkuun verrattuna tylsä herkku voikin tuntua yhtäkkiä sellaiselta, ettei sitä tee edes mieli ottaa kaapista.
1Älä osta herkkuja "varmuuden vuoksi"
Kotona herkkujen vastustaminen on vaikeaa – varsinkin illalla ja väsyneenä. Erityisesti silloin, kun lapset ovat nukkumassa, työpäivä on ohi ja haluat vihdoin oman hetken.
Siksi tärkein päätös tehdään usein jo kaupassa.
Jos ostat suklaata “varmuuden vuoksi”, joudut vastustamaan sitä monta kertaa. Jos et taas osta sitä kotiin, sinun tarvitsee tehdä päätös vain kerran.
Älä ennakoi illan makeanhimoa ostamalla suklaata kaappiin. Voi olla, että illalla hedelmä tai proteiinirahka tuntuukin houkuttelevammalta kuin uusi kauppareissu, tai jos suklaa todella voittaa, siitä ei ole yhtään haittaa, että saat pienen kävelylenkin lähikauppaan sen yhteyteen!
2Älä mene kauppaan nälkäisenä
Olet saattanut huomata, että nälkäisenä kaupassa kaikki uutuustuotteet näyttävät ekstrahoukuttelevilta, kaikki ”ota 2” -tarjoukset erityisen hyviltä diileiltä ja erilaiset herkut vastustamattoman hyviltä. Nälkäisenä kaupassa kuluu enemmän aikaa, myös enemmän rahaa – eivätkä valinnat ole yleensä parhaasta päästä.
Jos menet kauppaan, syö aina ensin pieni välipala:
- banaani
- jogurtti
- ruisleipä
- kananmuna
- proteiinipatukka hätätilanteessa.
Tee tästä itsellesi rutiini. Aina ennen kauppaan lähtöä pysähdy ja kysy: milloin olen syönyt viimeksi? Pitäisikö syödä nopea välipala ensin?
3Älä käy herkkuhyllyllä ollenkaan
Jos tiedät, että karkki- tai keksihylly on sinulle vaikea vastus, älä testaa itsekuria turhaan.
Kierrä se.
Se ei ole heikkoutta.
Se on fiksua ympäristön muokkaamista.
Pura kahvipullahetki palasiksi ja korvaa juurimielihalu
Olet saattanut kuulla ohjeen: korvaa kahvipulla jollain terveellisellä makealla, kuten omenalla.
Pulla ja omena ovat toki molemmat makeita. Mutta pulla on myös viljainen, kardemummainen, pehmeä, joskus lämmin, voinen. Omena ei täytä mitään näistä mielihaluista.
Joskus kun tekee mieli sipsiä, tekeekin oikeasti mieli jotain rapeaa, jolloin näkkileipä tai rapet kauramurot kuittaavat mielihalun kokonaan. Joskus kun hedelmäisen karkin himo yllättää, tekeekin mieli jotain raikasta, jolloin hedelmäsalaatti, smoothie tai joskus – usko tai älä – pelkkä vesilasillinen riittää viemään mielihalun.
Herkkuja on helpompi korvata, kun ymmärrät, miksi ne vetävät sinua puoleensa.
Pohdi, mikä on se sensaatio, josta oikeasti nautit kahvipullassa. Onko se pehmeä suutuntuma? Rutiini kastaa pullaa kahviin? Rusinat tai raesokeri? Rasvaisuus tai nopeat hiilihydraatit? Viljainen maku?
Kun tunnistat sinua eniten houkuttelevan maun tai sensaation, pyri korvaamaan pelkästään se tunne jollain samankaltaisella vaihtoehdolla.
Esimerkkejä kahvipullan juurimielihaluista ja terveellisemmistä korvaajista:
→ kaurakorput
→ näkkileipä tai hapankorppu voilla
→ vähän makeutetut kaurakeksit
→ kauraleipä, jossa vähän voita tai tuorejuustoa
→ myslipatukka
→ tuorepuuro kardemummalla ja vaniljalla
→ leipä ja muutama rusina sivussa (voi korvata hyvin rusinapullan makumaailmoja)
→ sämpylä vihanneksilla ja juustolla
→ pehmeä kauraleipä
→ makea, kuohkea proteiinivanukas tai skyr
→ paahtoleipä banaanilla ja kanelilla
→ karjalanpiirakka munavoilla
→ yksi täysjyväkorppu
→ yksi kaurakeksi
Osta välipalakeksejä ja -patukoita, joissa on käytetty kardemummaa. Kardemumman maku voi olla avainasemassa oleva makukokemus, kun pyrit korvaamaan kahvipullan.
Oikeasti hyvät terveelliset makeat
Me ymmärrämme kyllä. Joskus ihan oikeasti tekee vain mieli makeaa, eikä siitä pääse mihinkään. Joskus mielihalua ei korvata ennalta suunnitellulla herkkupäivällä, proteiinipitoisella välipalalla tai yhdellä kauraleivällä.
Kun haluat korvata herkun terveellisemmällä vaihtoehdolla, korvaajan pitää olla sellainen, jonka oikeasti voisit syödä.
Liian “terveellinen mutta ankea” vaihtoehto ei yleensä toimi pitkään.
Katso tästä alta muutamia oikeasti hyviä makeita vaihtoehtoja, jotka eivät unohda terveellisyyttä. Klikkaa otsikoita nähdäksesi lisätietoja tai reseptejä – tutustu niihin avoimin mielin!
Marjat + jogurtti + hunaja
Sekoita kulhossa 1–2 dl marjoja, 1 dl maustamatonta skyriä tai kreikkalaista jogurttia ja 1 tl hunajaa.
Marjojen luontainen makeus ja hunajan maku tyydyttävät makeanhalua, mutta jogurtin proteiini tekee herkusta täyttävämmän kuin pelkkä makeinen. Saat makean maun lisäksi kylläisyyttä, jolloin himo ei yleensä palaa yhtä nopeasti. Lisäksi marjojen hapokkuus ja jogurtin pehmeys tekevät annoksesta jälkiruokamaisen ilman suurta sokerimäärää.
Rahka + banaani + kaneli
Pilko puolikas tai kokonainen banaani rahkan joukkoon ja ripottele päälle kanelia.
Banaani tuo annokseen luonnollista makeutta ja pehmeää rakennetta, jolloin se tuntuu enemmän jälkiruoalta kuin välipalalta. Rahkan korkea proteiinipitoisuus lisää kylläisyyttä, ja kaneli antaa makean mielikuvan ilman lisättyä sokeria. Tämä yhdistelmä tyydyttää makeanhimoa samalla kun pitää nälän loitolla pidempään kuin tavalliset herkut.
Omena + maapähkinävoi
Leikkaa omena viipaleiksi ja nauti 1–2 rkl maapähkinävoin kanssa.
Omenan raikkaus ja luonnollinen makeus tyydyttävät makeanhalua, kun taas maapähkinävoin pehmeä koostumus ja rasva tekevät välipalasta tavallista omenaa ruokaisamman. Yhdistelmä tarjoaa sekä makeaa makua että kylläisyyttä, minkä ansiosta makeanhimo usein helpottaa ilman, että tekee heti mieli lisää syötävää.
Smoothie
Marjasmoothie
- 2 dl pakastemarjoja
- 1 dl maustamatonta jogurttia
- 1 banaani
- loraus vettä tai maitoa
Suklaapirtelö
- 1 banaani
- 1 dl rahkaa
- 2 dl maitoa tai kaurajuomaa
- 1 rkl sokeritonta kaakaojauhetta
Smoothiesta saa helposti omaan makumaailmaan sopivan terveellisen herkun. Kokeile eri yhdistelmiä kotona rohkeasti!
Proteiinivanukas
Proteiinivanukas on makea, lusikoitava ja valmiiksi annosteltu. Siksi se toimii monelle hyvänä terveellisempänä vaihtoehtona silloin, kun tekee mieli jotain makeaa nopeasti.
Tumma suklaa
Kun tekee mieli suklaata, tumma suklaa tarjoaa saman maun pienemmällä määrällä. Monelle muutama pala riittää siihen, mihin maitosuklaata kuluisi huomattavasti enemmän. Suosi oikeasti tummaa yli 80% suklaata.
Tuorepuuro
- 1 dl kaurahiutaleita
- 1 dl maitoa tai kasvipohjaista juomaa
- ½ dl jogurttia tai rahkaa
- 1 dl marjoja
- Halutessasi ripaus kanelia
Sekoita ainekset rasiassa ja anna tekeytyä jääkaapissa yön yli.
Kun makeanhimo iskee, tuorepuuro on valmiina odottamassa. Marjat ja mahdollinen kaneli tuovat makeutta, ja valmis annos tekee herkkuun tarttumisesta vähemmän automaattista. Monelle juuri se, että jääkaapissa on jotain valmista ja hyvänmakuista, auttaa katkaisemaan makeanhimon tehokkaasti.
Chiavanukas
Lakritsinen chiavanukas
- 2 dl maitoa tai kasvipohjaista juomaa
- 2 rkl chiansiemeniä
- ½–1 tl lakritsijuurijauhetta
Sekoita ainekset rasiassa, anna turvota jääkaapissa vähintään 2 tuntia tai yön yli. Sekoita halutessasi valmiin vanukkaan sekaan kreikkalaista jogurttia tai rahkaa.
Lakritsin voimakas maku voi tyydyttää makeanhimoa yllättävän hyvin pienelläkin määrällä – tällä reseptillä saat herkullisen lakritsijälkkärin! Chiavanukas on valmiina jääkaapissa silloin, kun makeanhimo iskee.
Uuniomena + kaurapaistos
Banaanipannukakku
- 1 banaani
- 2 kananmunaa
- 1 tl kardemummaa
- 1 dl kaurahiutaleita
- ripaus suolaa
Muussaa banaani haarukalla, sekoita joukkoon muut ainekset ja paista pannulla. Tarjoile kreikkalaisen jogurtin, hunajan ja marjojen kanssa.
Tämä terveellisempi lämmin, pehmeä ja luonnostaan makea pannukakku voi olla hyvä vaihtoehto silloin, kun tekee mieli pullaa, pannukakkua tai jotain makeaa kahvin kanssa.
Marjat tai hedelmät + raejuusto
- 1–2 dl marjoja tai hedelmäpaloja
- 1 dl raejuustoa
Sekoita kulhossa ja nauti sellaisenaan.
Marjat tai hedelmät tuovat makeutta, mutta raejuusto tekee annoksesta ruokaisamman ja lisää reilusti proteiinia.
Kevyt kaakao
- 2 dl maitoa
- Tummaa kaakaojauhetta maun mukaan
Moni kaipaa makeanhimon hetkellä juuri suklaan makua. Lämmin kaakao voi tarjota sen yksinkertaisemmin kuin suklaapatukka tai suklaalevy.
STOP iltanapostelulle: varma pysäytyskaava
Kun illalla alkaa tehdä mieli syödä kaikkea pientä, kokeile tätä kaavaa.
Vaihe 1: Pysähdy 30 sekunniksi
Kysy:
Mitä minä oikeasti tarvitsen juuri nyt?
- ruokaa?
- lepoa?
- taukoa?
- omaa aikaa?
- rauhoittumista?
- lohtua?
- unta?
Vaihe 2: Syö ensin oikea iltapala, jos olet nälkäinen
Hyviä iltapaloja:
- ruisleipä + juusto/kananmuna
- jogurtti + marjat
- raejuusto + hedelmä
- puuro + proteiinilisä
- munakas
- smoothie
Vaihe 3: Odota 10 minuuttia
Makeanhimo tulee usein aaltona.
Se nousee, voimistuu ja laskee.
Sinun ei tarvitse taistella koko iltaa. Riittää, että et toimi heti ensimmäisestä impulssista.
Vaihe 4: Päätä tietoisesti
Jos haluat edelleen herkun, ota annos lautaselle tai kulhoon.
Älä syö suoraan pussista, paketista tai levystä.
Tämä tekee herkuttelusta päätöksen, ei automaattisen kierteen.
Kun v*tutus ajaa syömään
Yksi tärkeä syy herkutteluun on tunne. Ärsytys, stressi, pettymys, yksinäisyys, väsymys, paha mieli.
“Ansaitsen edes tämän.” Herkku voi tuntua hetken helpotukselta. Ja joskus se onkin sitä.
Mutta jos herkku on ainoa keino purkaa oloa, siitä tulee helposti tapa, joka ei enää palvele sinua.
Kysy ennen herkkua
Mikä tunne minulla on juuri nyt?
Jos vastaus on nälkä, syö ruokaa.
Jos vastaus on väsymys, tarvitset lepoa.
Jos vastaus on ärsytys, tarvitset purkua.
Jos vastaus on yksinäisyys, tarvitset yhteyttä.
Jos vastaus on stressi, tarvitset rauhoittumista.
10 muuta tapaa purkaa tunne
- Käy 5 minuutin kävely
- Tee kevyt venyttely
- Kirjoita ärsytys paperille
- Lähetä viesti ystävälle
- Mene lämpimään suihkuun tai käy saunassa
- Kuuntele rauhoittava kappale
- Tee kuppi teetä
- Hengitä 10 rauhallista hengitystä
- Siivoa yksi pieni kohta
- Mene nukkumaan aikaisemmin
Nämä eivät aina poista makeanhimoa kokonaan.
Mutta ne antavat sinulle hetken aikaa tehdä tietoisemman päätöksen.
Yksi asia makeanhimosta, jota moni ei tiedä + 5 päivän laannutusohjelma
Yksi asia makeanhimosta, mitä moni ei tiedä: makeanhimo ei usein vähene, kun syöt vähemmän makeaa.
Se vähenee, kun opit kokemaan makeanhimon ilman että reagoit siihen heti.
Nälkä kasvaa, jos et syö. Mutta himo käyttäytyy enemmän kuin kutina: mitä enemmän raavit sitä heti, sitä herkemmäksi järjestelmä tulee.
Siksi tämän suunnitelman idea ei ole kieltää makeaa. Se opettaa aivoille, että makeanhimo voi tulla, olla olemassa ja mennä ohi ilman välitöntä toimintaa.
Opettele seuraavan viiden päivän aikana reagoimaan makeanhimoon uudella tavalla seuraavien stretegioiden avulla.
Päivä 1: Älä vähennä makeaa – siirrä se myöhemmäksi
Tänään saat syödä makeaa normaalisti, mutta et heti kun tekee mieli.
Sääntö: jokaisen makeanhimon kohdalla, jolloin normaalisti ottaisit herkun esiin, odota 20 minuuttia ennen ensimmäistä suupalaa.
Ei korvaavaa tekemistä. Ei vesilasia. Ei lenkkiä. Odota vain.
Miksi tämä toimii: Tutkimuksissa makeanhimon aalto kestää usein 10–30 minuuttia. Useimmat eivät koskaan näe himon laskevan, koska syövät herkun heti. Tänään opetat aivoillesi ensimmäisen kerran, että himo ei ole käsky.
Päivä 2: Puolikas nautinto -tekniikka
Tänään opetat aivojasi tunnistamaan, milloin herkku on tuonut kaivatun mielihyvän – ja milloin sitä on ihan okei lopettaa syömästä.
Sääntö: Valitse päivän herkkuhetki. Syö herkusta täsmälleen puolet normaalia vähemmän.
Sitten pidä 15 minuutin tauko. Vasta tauon jälkeen päätä, haluatko loput.
Miksi tämä toimii: Moni kuvittelee haluavansa koko suklaalevyn. Todellisuudessa ensimmäiset 30–50 % tuottavat suurimman osan mielihyvästä. Usein loput syödään tavan vuoksi, ei nautinnon vuoksi.
Päivä 3: Hidas makea on tylsempi makea
Tämän päivän keino on yllättävän tehokas. Tänään teemme herkkuhetkestä tahallamme tylsän.
Sääntö: Valitse yksi makea herkku.
Kun syöt sitä:
- älä käytä puhelinta
- älä katso televisiota
- ota yksi pala kerrallaan
- laske pala pois kädestä jokaisen suupalan jälkeen.
Miksi tämä toimii: Kuulostaa typerältä, mutta aivot arvioivat palkintoa enemmän kuin makua. Kun syönti hidastuu, makean ”tuotto” pienenee nopeasti.
Päivä 4: Katkaise automaattinen paikka
Tänään opimme pois makeanhimon ympäristötriggereistä. Mieti mikä on se paikka, jossa yleensä syöt makeaa. Onko se esimerkiksi sohva, työpiste, auto tai sänky?
Sääntö: Tänään makeaa saa syödä vain yhdessä uudessa paikassa.
Esimerkiksi:
- tiskialtaan ääressä
- ulkona terassilla
- eteisessä
Miksi tämä toimii: Aivot eivät opi vain makua. Ne oppivat ympäristön. Jos syöt aina suklaata sohvalla, sohva alkaa itsessään laukaista makeanhimon.
Kun rikot paikan ja makean yhteyden, himo usein heikkenee muutamassa päivässä.
Päivä 5: Jätä viimeiset kolme suupalaa syömättä
Tämä on ehkä tehokkain strategia koko viikolla. Tänään opimme uuden identiteetin.
Sääntö: Kun syöt makeaa, päätä etukäteen: viimeiset kolme suupalaa jäävät syömättä. Ei väliä onko kyse suklaasta, pullasta tai jäätelöstä.
Miksi tämä toimii: Kun jätät viimeiset palat syömättä, aaivoille syntyy uusi identiteetti: ”Minä osaan lopettaa kesken.”
Useimmat yrittävät olla syömättä makeaa lainkaan. Se on vaikeaa. Harva harjoittelee lopettamista silloin kun herkku on vielä saatavilla.
Juuri se taito ennustaa pitkällä aikavälillä makean käytön vähenemistä.
Vinkkejä
Viiden päivän ajan kannattaa kirjoittaa ajatuksia ylös eri makeanhimon hillintäkeinoista. Toimiko joku keino paremmin kuin toinen? Eikö jollain keinolla ollut mitään vaikutusta?
Jos koit erityistä onnistumista jonakin päivänä, voit jättää keinon tavaksi.
Haluatko lisätä vaikeusastetta?
Mikäli haluat haasteeseen vaikeusastetta, voit niputtaa keinot. Noudata siis ensimmäisenä päivänä vain ensimmäisen päivän vinkkiä, mutta toisena päivänä noudata sekä ensimmäisen että toisen päivän vinkkiä. Kolmantena noudatat ensimmäistä, toista ja kolmatta päivää… ja niin edelleen.
Viidentenä päivänä sinulla on jo aika järeä työkalupakki makeanhimoa vastaan!
Tärkeä muistutus
Makeanhimo ei tee sinusta heikkoa.
Se tekee sinusta ihmisen, jolla on arki, väsymys, tunteet, tavat ja houkutukset.
Tavoite ei ole täydellisyys. Tavoite on hallinta.
Sinun ei tarvitse lopettaa kaikkea herkuttelua ikuisesti, mutta voit rakentaa arkeen sellaiset rutiinit, että suklaa, karkki, pulla tai iltanapostelu ei enää päätä puolestasi.
Aloita tästä:
- Syö päivällä riittävästi.
- Lisää proteiinia aamupalalle tai välipalalle.
- Älä pidä vaikeimpia herkkuja jatkuvasti kotona.
- Syö parempi iltapala.
- Käytä 10 minuutin sääntöä.
Pienet muutokset oikeassa kohdassa voivat vähentää makeanhimoa yllättävän paljon.
Ja kun hallinta palaa, olo kevenee – ei vain kehossa, vaan myös mielessä.
Sinä päätät. Ei se suklaa.
Minkä vinkin otat tästä käytäntöön?
Tämän oppaan tarkoitus on auttaa makeanhimon kanssa käytännössä – siellä arkielämässä, missä makeanhimo tuntuu hallitsevan. Jos haluat jakaa kokemuksesi siitä, mitä tämä opas antoi sinulle tai jättää kehitysehdotuksia, voit tehdä sen alla.
sen jälkeen valitse