Jatko-ohjelma: Vahva nainen pilateksella
- 4 viikkoa
- 10 min päivässä
- 3 kertaa viikossa
Edistymisesi
Viikot ja harjoitukset
Tietoa ohjelmasta
Tervetuloa!
Tervetuloa Vahva nainen pilateksella -jatko-ohjelman pariin!
Jatko-ohjelma tuo harjoitteluun uuden ja hieman haastavamman rakenteen. Treeneissä on aiempaa enemmän liikkeitä ja aktiivista työskentelyä sekä lyhyemmät palautukset. Näin pääset jatkamaan lantionpohjan ja syvän keskivartalon vahvistamista monipuolisesti pilateksen avulla.
Treenien rakenne
Jokainen harjoitus rakentuu samalla, selkeällä kaavalla, jotta eteneminen on helppoa:
- Alussa on yksi lämmittelyliike (1 minuutti)
- Sen jälkeen tehdään neljä liike-paria, kaksi kierrosta
- Liikkeiden suoritusaika: 40 sekuntia
- Tauko liikeparien liikkeiden välissä: 10 sekuntia
- Tauko liikeparien välissä: 20 sekuntia
Taukoja voi aina pidentää oman tarpeen mukaan – videon saa pysäytettyä milloin tahansa, ja ohjelma on suunniteltu niin, että sen voi tehdä täysin omassa tahdissa.
Yleistä tietoa treeneistä
- Tee liikkeitä omaan tahtiin ja pyri työskentelemään koko suoritusajan. Kun seuraat ohjelmaa suoraan videolta, on työajat ja tauot oikean mittaisia.
- Jos koet että haluat pidentää taukoja niin voit laittaa videon tauolle ja edetä omassa tahdissasi.
- Tee liikkeet rauhallisesti ja kontrolloidusti.
- Jos liike aiheuttaa kipua, lopeta sen tekeminen.
- Pidä harjoitusten välissä ainakin yksi lepopäivä.
Vinkit lantionpohjan aktivointiin ohjelmassa
- Sisäänhengitys – rentouta
Sisäänhengityksellä lantionpohjan on tarkoitus rentoutua. Anna vatsan ja lantionpohjan pehmentyä luonnollisesti ilman aktiivista liikettä. - Uloshengitys – kevyt aktivaatio
Uloshengityksellä lantionpohjaa aktivoidaan kevyesti. Aktivoinnin tulee olla hallittu ja maltillinen, ei voimakas puristus. - Tuntemus on kevyt ja kontrolloitu Lantionpohjan aktivaation pitäisi tuntua sisään- ja ylöspäin suuntautuvana, pehmeänä liikkeenä. Tarkoitus ei ole jännittää pakaroita, reisiä tai ylävartaloa.
- Keskivartalo tukee liikettä
Lantionpohjan ja syvän keskivartalon lihakset toimivat yhteistyössä. Kun lantionpohja aktivoituu uloshengityksellä, alavatsa vetäytyy kevyesti sisään kohti selkärankaa. - Hengityksen rytmi ohjaa liikettä Sisäänhengitys: rentoutus. Uloshengitys: kevyt nosto ja keskivartalon aktivointi. Liikkeen tulisi pysyä pehmeänä, rauhallisena ja kevyesti kannattelevana.
Tarvitsetko apua? Ota yhteyttä
Asiakaspalvelumme auttaa sinua mielellään suomeksi, ruotsiksi ja englanniksi asiassa kuin asiassa. Voit jättää viestin tämän lomakkeen kautta – palaamme sinulle asiaan sähköpostitse pikimmiten.
sen jälkeen valitse