Työskentelevät lihakset:
Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat.
Ohjeet:
Toistot: 8
Työskentelevät lihakset:
Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, vatsalihakset, epäkkäiden yläosa.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, suunnikaslihakset, epäkkäät, hartialihakset, leveät selkälihakset, vatsalihakset, käsivarret.
Ohjeet:
Toistot: 8
Työskentelevät lihakset:
Takareidet, pakaralihaksets, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, suunnikaslihakset, epäkkäät, hartialihakset, leveät selkälihakset, vatsalihakset, käsivarret.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, suunnikaslihakset, epäkkäät, hartialihakset, leveät selkälihakset, vatsalihakset, käsivarret.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, lonkan kiertäjälihakset, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, lonkan kiertäjälihakset, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäät, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, etummaiset sahalihakset.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, etummaiset sahalihakset.
Ohjeet:
Toistot: 8
Työskentelevät lihakset:
Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäät, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset ojentajat, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Epäkkäiden yläosa, hartialihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, vatsalihakset, hauikset, ojentajat, käsivarret.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Hartialihakset, vatsalihakset.
Ohjeet:
Toistot: 8
Työskentelevät lihakset:
Epäkkäiden yläosa, hartialihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, vatsalihakset, hauikset, ojentajat.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset.
Ohjeet:
Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana sekä kyynärpäätä lähellä vartaloa ja vie kahvakuulaa suoraan ylöspäin. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja olkapää pysyy alhaalla liikkeen aikana, eli ei nouse korvaa kohti.
Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, pakaralihakset.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Leveät selkälihakset, epäkkäät, isot liereälihakset, suunnikaslihakset, takaolkapäät, selän ojentajat, pakaralihakset, takareidet, kaksoiskantalihakset, hauikset, vatsalihakset.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, pakaralihakset.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)
Työskentelevät lihakset:
Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.
Ohjeet:
Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)