fbpx
Kahvakuula – kaikki liikkeet
(Haastavammat 22 eteenpäin)
 
  1. Maahiskyykky
  2. Kyykky
  3. Maastaveto
  4. Askellus eteen
  5. Heilautus kahdella kädellä
  6. Heilautus yhdellä kädellä
  7. Heilautus olkaan
  8. Askelkyykky kierrolla
  9. Askelkyykky eteen + ylöstyöntö
  10. Kyykky + ylöstyöntö
  11. Maahiskyykky + ylöstyöntö
  12. Ylöstyöntö askelkyykystä
  13. Vartalon kierto
  14. Jalkojen nosto kädet suorana
  15. Pään kierto
  16. Kulmasoutu
  17. Pystypunnerrus
  18. Pystypunnerrus korkeassa polviasennossa
  19. Kauppakassi
  20. Pystypunnerrus polvillaan
  21. Pystypunnerrus pohja ylöspäin
  22. Askelkyykky taakse
  23. Rinnalleveto
  24. Rinnalleveto pohja ylöspäin
  25. Kyykky sivuaskel
  26. Yhden jalan maastaveto
  27. Askellus taakse käsi suorana
  28. Sivukyykky
  29. Askellus käsi suorana
  30. Ylösnousu + ylöstyöntö
  31.  Ylösnousu käsi suorana
  32. Rinnalleveto + ylöstyöntö
  33. Rinnalleveto + kyykky + ylöstyöntö
  34. Askelkyykky taakse, käsi suorana
  35. Tempaus
  36. Heilautus + askel sivulle
  37. Tekninen askelkyykky
  38. Kyykky käsi suorana
  39. Askelkyykky sivulle, rinnallevedolla
  40. Käänteinen burpee
  41. Heilautus kättä vaihtaen
 

1. Maahiskyykky

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat.

 

 

Ohjeet:

  1. Pidä kahvakuulaa edessäsi molemmilla käsillä noin hartioiden korkeudella.
  2. Jalkaterien tulee osoittaa hieman ulospäin. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen kahvakuulaa koko ajan samalla korkeudella. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa), jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon.

Toistot: 8

2. Kyykky

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat.

 

Ohjeet:

  1. Pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Jalkaterien tulee osoittaa hieman ulospäin. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen kahvakuulaa koko ajan samassa kohdassa. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa), jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

3. Maastaveto

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat.

 

Ohjeet:

  1. Nojaa eteenpäin, koukista polvia ja pitä selkä suorana ja ota yhdellä kädellä, myötätteella ote kahvakuulasta.
  2. Lähde nostamaan kahvakuulaa kontrolloidusti pitäen keskivartaloa aktivoituneena kunnes seisot suorassa.
  3. Lähde viemään kahvakuulaa kontrolloisdusti alkuasentoon.
  4. Muista pitää selkä suorana koko liikkeen läpi

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

4. Askellus eteen

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset vatsalihakset, epäkkäiden yläosa.

 

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel eteenpäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa.
  3. Liikkeen voit tehdä siten että teet niin sanottua askelkyykky-kävelyä tai askelluksina eteen, jonka jälkeen palaat taas alkuasentoon.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

5. Heilautus kahdella kädellä

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, suunnikaslihakset, epäkkäät, hartialihakset, leveät selkälihakset, vatsalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento ja pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä edessäsi kädet suorana alaspäin.
  2. Koukista hieman polvia, pidä selkä suorana, nojaa hieman eteenpäin ja lähde heiluttamaan kahvakuulaa eteenpäin lantiollasi.
  3. Tässä liikkeessä kädet ei tee aktiivisesti työtä, vaan voima tulee lantiosta ja pakaraoista.
  4. Heilautuksessa kahvakuula viedään takaisin jalkojen väliin ja toistetaan liikettä heilauttamalla kuulaa taas eteenpäin.

Toistot: 8

6. Heilautus yhdellä kädellä

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihaksets, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, suunnikaslihakset, epäkkäät, hartialihakset, leveät selkälihakset, vatsalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä edessäsi, käsi suorana alaspäin.
  2. Koukista hieman polvia, pidä selkä suorana, nojaa hieman eteenpäin ja lähde heiluttamaan kahvakuulaa eteenpäin lantiollasi.
  3. Tässä liikkeessä kädet ei tee aktiivisesti työtä, vaan voima tulee lantiosta ja pakaraoista.
  4. Heilautuksessa kahvakuula viedään takaisin jalkojen väliin ja toistetaan liikettä heilauttamalla kuulaa taas eteenpäin.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

7. Heilautus olkaan

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, suunnikaslihakset, epäkkäät, hartialihakset, leveät selkälihakset, vatsalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä edessäsi, käsi suorana alaspäin.
  2. Koukista hieman polvia, pidä selkä suorana, nojaa hieman eteenpäin ja lähde heiluttamaan kahvakuulaa eteenpäin lantiollasi.  
  3. Kuulan ollessa yläasennossa, vedä sitä olkapäätäsi kohti. Tässä liikkeessä myös käsi tekee työtä vetovaiheessa.
  4. Kahvakuula viedään takaisin jalkojen väliin ja toistetaan liikettä heilauttamalla kuulaa taas eteenpäin ja vetämällä tätä kohti olkapäätä.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

8. Askelkyykky kierrolla

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, lonkan kiertäjälihakset, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä rinnan edessä.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel eteenpäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa. Kierrä ylävartalo sivulle samalle puolelle jolle otit askeleen eteenpäin, eli jos otat askeleen eteenpäin oikealla jalalla, käänny oikealle.
  3. Käänny tämän jälkeen takaisin ja nouse ylös alkuasentoon.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

9. Askelkyykky eteen + ylöstyöntö

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, lonkan kiertäjälihakset, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään yläpuolella.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel eteenpäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa. Vie kahvakuula alas rinnan eteen samalla kun askellat eteen.
  3. Palaa alkuasentoon nousemalla ylös ja työntämällä kahvakuulaa ylöspäin.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

10. Kyykky + ylöstyöntö

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset,  takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäät, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, etummaiset sahalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hieman hartioita leveämmässä asennossa, jalkaterät suunnattuna hieman ulospäin. Pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen kahvakuulaa olkapään kohdalla. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa), jonka jälkeen nouset ylös ja työnnät kahvakuulaa suoraan ylöspäin.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle ja toista liike menemällä uudestaan kyykkyyn.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

11. Maahiskyykky + ylöstyöntö

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, etummaiset sahalihakset.

 

Ohjeet:

  1. Pidä kahvakuulaa rinnan edessä molemmilla käsillä.
  2. Jalkaterien tulee osoittaa hieman ulospäin. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen kahvakuulaa koko ajan samalla korkeudella. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa). Nouse ylös ja vie samalla kahvakuulaa suoraan ylöspäin.
  4. Toista liikettä viemällä kahvakuulaa alas rinnan eteen kun lähdet kyykkäämään.

Toistot: 8

12. Ylöstyöntö askelkyykystä

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset,  selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäät, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset ojentajat, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset.

Ohjeet:

  1. Pidä kahvakuulaa yhdelä kädellä olkapään kohdalla pitäen ylävartalon suorana, keskivartalon aktivoituneena ja mene askelkyykkyyn ottamalla askeleen eteepäin siten että molemmaat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa. 
  2. Nouse ylöspäin ja vie samalla kahvakuulaa kattoa kohti. Jalat pysyvät liikkeen aikana samalla paikalla.
  3. Mene taas alas alkuasentoon ja tuo samalla kahvakuulaa takaisin olkapään kohdalle.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

13. Vartalon kierto

Työskentelevät lihakset:

Epäkkäiden yläosa, hartialihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, vatsalihakset, hauikset, ojentajat, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hartian levyinen asento ja seiso suorana pitäen kahvakuulaa molemmilla käsillä edessäsi.
  2. Lähde viemään kahvakuulaa vartalosi ympäri taaksepäin yhdellä kädellä ja ota kiinni kuulasta toisella kädellä, jolla tuot tämän takaisin eteen.
  3. Pidä keskivartalo aktivoituneena liikkeen aikana

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

14. Jalkojen nosto kädet suorana

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä rinnan yllä ja nosta jalat ylös.
  2. Kahvakuula pysyy liikkeen aikana samassa kohdassa rinnan yläpuolella ja lähde nostamaan jalkoja kattoa kohti siten että lantio nousee lattiasta jonka  jälkeen palaar takaisin alkuasentoon
  3. Liike tehdään hitaasti ja kontrolloidusti.

Toistot: 8

15. Pään kierto

Työskentelevät lihakset:

Epäkkäiden yläosa, hartialihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, vatsalihakset, hauikset, ojentajat.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartianlevyisessä asennossa pitäen kahvakuulaa rinnan edessä molemmin käsin.
  2. Pidä keskivartalo aktivoituneena, katse eteen päin suunnattuna ja lähde viemään pyörittämään kahvakuulaa pääsi ympäri taaksepäin. Pyri pitämään kahvakuulaa mahdollisimman lähellä päätä liikkeen suorittamisen aikana.
  3. Tuo kahvakuula takaisin eteen ja lähde viemään kuulaa pääsi ympäri uudestaan siten että liikkeestä tulee sulava pyöritys..

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

16. Kulmasoutu

Työskentelevät lihakset:

Leveät selkälihakset, epäkkäät, isot liereälihakset, suunnikaslihakset, takaolkapäät, selän ojentajat, pakaralihakset, takareidet, kaksoiskantalihakset, hauikset, vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja polvet hieman koukistettuna. Jalat pysyy lähellä toisiaan ja ota kiinni kahvakuulasta kädellä, olkapään pysyessä alhaalla ja lähde tekemään soutuliikettä.
  2. Pidä keskivartalo aktivoituneena, selkä suorana ja niska samassa linjassa selän kanssa liikkeen aikana.
  3. Vie kahvakuulaa takaisin lattiaa kohti ja toista soutuliikettä.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

17. Pystypunnerrus

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana sekä kyynärpäätä lähellä vartaloa ja vie kahvakuulaa suoraan ylöspäin. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja olkapää pysyy alhaalla liikkeen aikana, eli ei nouse korvaa kohti.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

18. Pystypunnerrus korkeassa polviasennossa

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, pakaralihakset.

Ohjeet:

  1. Pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla ja ota askel eteenpäin vastakkaisen puolen jalalla siten että tämä on noin 90 asteen kulmassa.
  2. Taaimmaisen jalan polvi pysyy maassa linjassa ylävartalon kanssa.
  3. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja vie kahvakuulaa suoraan ylöspäin.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

19. Kauppakassi

Työskentelevät lihakset:

Leveät selkälihakset, epäkkäät, isot liereälihakset, suunnikaslihakset, takaolkapäät, selän ojentajat, pakaralihakset, takareidet, kaksoiskantalihakset, hauikset, vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja polvet hieman koukistettuna. Jalat pysyy lähellä toisiaan ja ota kiinni kahvakuulasta kädellä, olkapään pysyessä alhaalla ja lähde tekemään niin sanottua soutuliikettä. Liike muistuttaa paljon kulmasoutua mutta tässä keskitytään enemmän tekemään soutuliikettä kehon vieressä.
  2. Pidä keskivartalo aktivoituneena, selkä suorana ja niska samassa linjassa selän kanssa liikkeen aikana.
  3. Vie kahvakuulaa takaisin lattiaa kohti ja toista soutuliikettä.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

20. Pystypunnerrus polvillaan

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, pakaralihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso polvillasi, selkä suorana ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Pidä keskivartalo sekä pakarat aktivoituneena ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin.
  3. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

21. Pystypunnerrus pohja ylöspäin

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, ylemmät lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, etummaiset sahalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla siten että kuulan pohja on kattoa kohti.
  2. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena, työskentelevän puolen ranne ranne suorana ja lähde viemään kahvakuulaa suoraan ylöspäin pitäen katseen kuulassa. Pidä tiukka ote kahvakuulasta kun viet tätä ylöspäin ja ole valmis väistämään jos ote pettäisi.
  3. Jalat pysyy suorina liikkeen aikana.
  4. Laske kahvakuula takaisin olkapään kohdalle kontrolloidusti.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

22. Askelkyykky taakse

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, vatsalihakset, epäkkäiden yläosa.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel taaksepäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa.
  3. Nouse takaisin ylös ja olet suorittanut yhden toiston.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

23. Rinnalleveto

Työskentelevät lihakset:

Isot pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, epäkkäiden yläosa, hauikset, vatsalihakset, selän ojentajat, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento.
  2. Liike alkaa lattiasta ja viedään kuulaa yhtenä sulavana liikkeenä hartian kohdalle niin sanottuun eturäkkiin. Aloita siis koukistamalla polvia pitäen selkää suorana ja ota kahvakuulasta ote siten että kämmen osoittaa taaksepäin.
  3. Lähde viemään kuulaa lattiasta käyttäen jalkoja, nousemalla ylös. Muista käyttää jalkojen voimia, eli älä nosta kuulaa lattiasta eturäkkiin vain käden voimalla. Käsi tekee kiertoliikkeen samalla kun viet kuulaa ylös eturäkkiin ja samoin palatessasi takaisin lähtöasentoon.
  4. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja selkä suorana liikkeen aikana. Vie kuula takaisin lähtöasentoon.
  5. Rinnalleveto on tehokas mutta haastava liike jossa suuri osa kehon lihaksista tekee työtä.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

24. Rinnalleveto pohja ylöspäin

Työskentelevät lihakset:

Isot pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, epäkkäiden yläosa, hauikset, vatsalihakset, selän ojentajat, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento.
  2. Liike alkaa lattiasta ja viedään kuulaa yhtenä sulavana liikkeenä hartian kohdalle siten että kuulan pohja osoittaa kattoa päin. Aloita siis koukistamalla polvia pitäen selkää suorana ja ota kahvakuulasta ote siten että kämmen osoittaa taaksepäin.
  3. Lähde viemään kuulaa lattiasta käyttäen jalkoja, nousemalla ylös. Muista käyttää jalkojen voimia, eli älä nosta kuulaa lattiasta eturäkkiin vain käden voimalla. 
  4. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja selkä suorana liikkeen aikana. Vie kuula takaisin lähtöasentoon.
  5. Rinnalleveto on tehokas mutta haastava liike jossa suuri osa kehon lihaksista tekee työtä.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

25. Kyykky sivuaskel

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, reisilihakset, selän ojentajat, vatsalihakset, kaksoiskantalihakset, epäkkäät, hauikset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana pitäen kahvakuulaa molemmin käsin, edessäsi rinnan kohdalla.
  2. Tee kyykkyaskellus sivulle ja suorista jalat, vuorotellen oikealle ja vasemmalle.
  3. Kahvakuula pidetään liikkeen aikana samassa kohdassa.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

26. Yhden jalan maastaveto

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäät, leveät selkälihakset, suunnikaslihakset, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana pitäen kahvakuulaa yhdellä kädellä.
  2. Keskity pitämään keskivartaloa aktivoituneena, nojaa eteenpäin ja vie samalla kontrolloidusti kahvakuulaa lattiaa kohti. Samaan aikaan viedään myös saman puolen jalkaa taaksepäin, jonka jälkeen palataan lähtöasentoon.
  3. Tämä on haastava liike joka vaatii tasapainoa. Malttia tarvitaan siis ja tämä saattaa vaatia hieman harjoittelua 🙂

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

27. Askellus taakse käsi suorana

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajatnelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäiden yläosa, hartialihakset, suorat vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa suoralla kädellä hartian yllä.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena, ota askel taaksepäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa. Käsi pysyy liikkeen aikana samassa asennossa.
  3. Nouse takaisin ylös ja olet suorittanut yhden toiston.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

28. Sivukyykky

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, reisilihakset, selän ojentajat, vatsalihakset, kaksoiskantalihakset, epäkkäät, hauikset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana pitäen kahvakuulaa molemmin käsin, edessäsi rinnan kohdalla.
  2. Tee kyykkyaskellus sivulle ja palaa takaisin lähtöasentoon. Ainoastaan jalka jolla otat askeleen koukistuu.
  3. Kahvakuula pidetään liikkeen aikana samassa kohdassa.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

29. Askellus käsi suorana

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäiden yläosa, hartialihakset, vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa suoralla kädellä hartian yllä.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena, ota askel eteenpäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa. Käsi pysyy liikkeen aikana samassa asennossa.
  3. Nouse takaisin ylös ja olet suorittanut yhden toiston.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

30. Ylösnousu + ylöstyöntö

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, alemmat lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, epäkkäät, vatsalihakset, isot rintalihakset, etummaiset sahalihakset.

Ohjeet:

  1. Asetu selinmakuulle ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin edessäsi.
  2. Istuudu ylös ja vie samalla kahvakuulaa kattoa kohti pääsi yläpuolelle.
  3. Palaa takaisin lähtöasentoon ja olet suorittanut yhden toiston.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

31. Ylösnousu käsi suorana

Työskentelevät lihakset:

Hartialihakset, vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Asetu selinmakuulle ja pidä kahvakuulaa suoralla kädellä hartian yläpuolella.
  2. Istuudu ylös pitäen kättä suorana liikkeen aikana.
  3. Palaa takaisin lähtöasentoon ja olet suorittanut yhden toiston.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

32. Rinnalleveto + ylöstyöntö

Työskentelevät lihakset:

Isot pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, epäkkäät, hauikset, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, alemmat lapalihakset, ojentajat, selän ojentajat, vatsalihakset, erummaiset sahalihakset.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento.
  2. Liike alkaa lattiasta ja viedään kuulaa yhtenä sulavana liikkeenä hartian kohdalle niin sanottuun eturäkkiin.
  3. Aloita siis koukistamalla polvia pitäen selkää suorana ja ota kahvakuulasta ote siten että kämmen osoittaa taaksepäin.
  4. Lähde viemään kuulaa lattiasta käyttäen jalkoja, nousemalla ylös. Muista käyttää jalkojen voimia, eli älä nosta kuulaa lattiasta eturäkkiin vain käden voimalla.
  5. Työnnä tämän jälkeen kuulaa suoraan ylöspäin.
  6. Laske kuula kontrolloidusti takaisin hartian kohdalle ja tämän jälkeen lähtöasentoon.
  7. Käsi tekee kiertoliikkeen samalla kun viet kuulaa ylös eturäkkiin ja samoin palatessasi takaisin lähtöasentoon.
  8. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja selkä suorana liikkeen aikana. 

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

33. Rinnalleveto + kyykky + ylöstyöntö

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäät, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, selän ojentajat, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, alemmat lapalihakset, ojentajat, etummiaset sahalihakset.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento.
  2. Liike alkaa lattiasta ja viedään kuulaa yhtenä sulavana liikkeenä hartian kohdalle niin sanottuun eturäkkiin.
  3. Aloita siis koukistamalla polvia pitäen selkää suorana ja ota kahvakuulasta ote siten että kämmen osoittaa taaksepäin.
  4. Lähde viemään kuulaa lattiasta käyttäen jalkoja, nousemalla ylös. Muista käyttää jalkojen voimia, eli älä nosta kuulaa lattiasta eturäkkiin vain käden voimalla.
  5. Tee kyykky ja työnnä tämän jälkeen kuulaa suoraan ylöspäin.
  6. Laske kuula kontrolloidusti takaisin hartian kohdalle ja tämän jälkeen lähtöasentoon.
  7. Käsi tekee kiertoliikkeen samalla kun viet kuulaa ylös eturäkkiin ja samoin palatessasi takaisin lähtöasentoon.
  8. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja selkä suorana liikkeen aikana.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

34. Askelkyykky taakse, käsi suorana

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäiden yläosa, hartialihakset, suorat vatsalihakset.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana, jalat noin lantion levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa yhdellä suoralla kädellä olkapään yläpuolella.
  2. Pidä ylävartalo suorana, keskivartalo aktivoituneena ja ota askel taaksepäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa.
  3. Nouse takaisin ylös ja olet suorittanut yhden toiston. Käsi pysyy liikkeen aikana samassa asennossa.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

35. Tempaus

Työskentelevät lihakset:

Isot pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, epäkkäät, vatsalihakset, hartialihakset, ylemmät lapalihakset, lavanaluslihakset, alemmat lapalihakset, suunnikaslihakset, etummaiset sahalihakset, ojentajat, selän ojentajat, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento.
  2. Liike alkaa lattiasta ja viedään kuulaa yhtenä sulavana liikkeenä pään yläpuolelle. Aloita siis koukistamalla polvia pitäen selkää suorana ja ota kahvakuulasta ote siten että kämmen osoittaa taaksepäin.
  3. Lähde viemään kuulaa lattiasta käyttäen jalkoja, nousemalla ylös. Muista käyttää jalkojen voimia, eli älä nosta kuulaa lattiasta vain käden voimalla. Vie kuula pääsi yläpuolelle siten että kätesi suoristuu.
  4. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja selkä suorana liikkeen aikana. Vie kuula takaisin lähtöasentoon.
  5. Tempaus on tehokas mutta haastava liike jossa suuri osa kehon lihaksista tekee työtä.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

36. Heilautus + askel sivulle

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, isot pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, suunnikaslihakset, epäkkäät, hartialihakset, leveät selkälihakset, vatsalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento ja pidä kahvakuulaa molemmilla käsillä edessäsi kädet suorana alaspäin.
  2. Ota askel sivulle ja vie samalla kuulaa jalkojesi väliin, koukistaen hieman polvia, pitäen selkä suorana ja nojaa hieman eteenpäin.
  3. Lähde heiluttamaan kahvakuulaa eteenpäin lantiollasi samalla kun viet jalan takaisin toisen jalan viereen.
  4. Kun kuula on kasvojesi edessä, toista liike ottamalla askeleen toiselle puolelle.
  5. Tee liikettä vuorotellen puolelta toiselle.
  6. Tässä liikkeessä kädet ei tee aktiivisesti työtä, vaan voima tulee lantiosta ja pakaraoista.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

37. Tekninen askelkyykky

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, reiden isot lähentäjät, kaksoiskantalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, epäkkäiden yläosa, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä edessäsi, käsi suorana alaspäin.
  2. Pidä keskivartalo aktivoituneena ja ota askel taaksepäin ja mene askelkyykyyn siten että molemmat jalat ovat n. 90 asteen kulmassa.
  3. Samalla kun otat askeleen taakse vie kuulaa käsilläsi sisäkautta paikalla pysyvän jalan ympäri.
  4. Nouse takaisin ylös ja olet suorittanut yhden toiston.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

38. Kyykky käsi suorana

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, hartialihakset, selän ojentajat.

Ohjeet:

  1. Pidä kahvakuulaa suoralla kädellä hartian yläpuolella.
  2. Jalkaterien tulee osoittaa hieman ulospäin. Pidä keskivartalo ja pakarat aktivoituneena ja lähde kyykkäämään katse eteenpäin suunnattuna, pitäen kahvakuulaa koko ajan samassa kohdassa. Polvet kulkevat liikkeen aikana samassa linjassa jalkaterien kanssa.
  3. Mene kyykkyyn koukistamalla polvia ja viemällä lantiota taaksepäin, kunnes reidet ovat noin vaakatasossa lattiaa nähden (tai mahdollisimman lähelle vaakatasoa), jonka jälkeen nouset taas alkuasentoon. Voit viedä kättä jossa et pidä kahvakuulaa eteenpäin kun teet kyykyn.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

39. Askelkyykky sivulle, rinnallevedolla

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, reisilihakset, kaksoiskantalihakset, epäkkäät, hauikset, reiden isot lähentäjät, vatsalihakset, selän ojentajat, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Seiso suorana pitäen kahvakuulaa yhdellä kädellä olkapään kohdalla.
  2. Tee kyykkyaskellus sivulle ja via kuula samalla lattiaa kohti.
  3. Tee rinnalleveto kun palaat takaisin lähtöasentoon. Rinnallevero alkaa lattiasta ja viedään kuulaa yhtenä sulavana liikkeenä hartian kohdalle niin sanottuun eturäkkiin. Käsi tekee kiertoliikkeen samalla kun viet kuulaa ylös eturäkkiin ja samoin kun viet kuulaa lattiaa kohti.
  4. Ainoastaan jalka jolla otat askeleen koukistuu.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)

40. Käänteinen burpee

Työskentelevät lihakset:

Pakaralihakset, takareidet, reiden isot lähentäjät, nelipäiset reisilihakset, kaksoiskantalihakset, reiden lähentäjät, epäkkäiden yläosa, vatsalihakset, nelikulmaiset lannelihakset, hauikset, selän ojentajat.

Ohjeet:

  1. Seiso jalat hartian levyisessä asennossa ja pidä kahvakuulaa molemmin käsin rinnan edessä.
  2. Istuudu alas, mene selinmakuulle, pitäen jalat koukistettuna, samalla nostaen lantiota ja viemällä kahvakuulaa pääsi yläpuolelle.
  3. Palaa takaisin lähtöasentoon istuutumalla ylös, tuoden kahvakuulaa rinnan eteen ja nousemalla ylös.

Toistot: 8

41. Heilautus kättä vaihtaen

Työskentelevät lihakset:

Takareidet, isot pakaralihakset, selän ojentajat, nelipäiset reisilihakset, suunnikaslihakset, epäkkäät, hartialihakset, leveät selkälihakset,vatsalihakset, käsivarret.

Ohjeet:

  1. Ota hieman hartioita leveämpi asento ja pidä kahvakuulaa yhdellä kädellä edessäsi, käsi suorana alaspäin.
  2. Koukista polvia hieman, pidä selkä suorana, nojaa hieman eteenpäin ja lähde heiluttamaan kahvakuulaa eteenpäin lantiollasi.
  3. Tässä liikkeessä kädet ei tee aktiivisesti työtä, vaan voima tulee lantiosta ja pakaraoista.
  4. Kun kahvakuula on edessäsi vaihdetaan kättä jonka jälkeen kahvakuula viedään takaisin jalkojen väliin ja toistetaan liikettä heilauttamalla kuulaa taas eteenpäin ja vaihtamalla kättä.

Toistot: 8 (4 toistoa/puoli)