Tervetuloa
Kun sohva voittaa
-oppaaseen
Kotitreenaajan opas treenin aloittamiseen silloin, kun motivaatio on nollassa
Tervetuloa!
Tiedät, että pieni liike tekisi hyvää. Tiedät, että treenin jälkeen olo olisi parempi. Mutta juuri sillä hetkellä sohva, väsymys ja “huomenna sitten” -ajatus vievät voiton.
Tämä opas on tehty juuri niihin hetkiin.
Ei täydellisiin päiviin.
Ei niihin hetkiin, kun motivaatio on korkealla.
Vaan niihin tavallisiin arki-iltoihin, kun työpäivä on vienyt mehut, koti on täynnä tekemättömiä asioita ja ajatuskin treenivaatteiden vaihtamisesta tuntuu liian suurelta.
Tämän oppaan tarkoitus ei ole käskeä sinua ottamaan itseäsi niskasta kiinni.
Tämän oppaan tarkoitus on tehdä aloittamisesta niin pieni ja helppo askel, että pääset liikkeelle myös silloin, kun et todellakaan jaksaisi.
Sisällysluettelo
✓ Aloittamisen vaikeus ei tarkoita, että olet laiska
✓ Näin madallat aloituskynnystä
BONUS: 5 minuutin minitreeni sohvalta liikkeelle
✓ 4 vinkkiä: näin teet treenaamisesta automaattisen rutiinin
✓ Pelastussuunnitelma väsyneelle päivälle
✓ Tunnista oma sohvapersoonasi
✓ 7 päivän sohvapäiväkirja – selvitä, miksi sohva voittaa
✓ Todista itsellesi, että sohvalta voi nousta
Aloittamisen vaikeus ei tarkoita, että olet laiska
Treenin aloittamisen vaikeus on todella yleistä.
Se ei tarkoita, että olisit laiska.
Se ei tarkoita, ettei sinulla olisi itsekuria.
Se ei tarkoita, ettet oikeasti haluaisi voida paremmin.
Usein kyse on paljon arkisemmasta asiasta.
Päivä on ollut pitkä.
Työ on vienyt voimat.
Kotona odottaa ruoka, pyykit, lapset, puoliso, lemmikit, keskeneräiset asiat tai vain valtava tarve olla hetki rauhassa.
Silloin sohva ei ole pelkkä sohva.
Se on lohtupaikka.
Se on hetki, jolloin kukaan ei vaadi sinulta mitään.
Ja juuri siksi siitä on joskus niin vaikea nousta.
Mutta hyvä uutinen on tämä:
Treenin ei tarvitse alkaa motivaatiosta. Se voi alkaa pienestä rutiinista.
Motivaatio tulee usein vasta liikkeen jälkeen.
Ei ennen sitä.
Näin madallat aloituskynnystä
Moni ajattelee, että treeni pitäisi aloittaa silloin, kun tekee mieli liikkua.
Valitettavasti kiireisessä arjessa sitä hetkeä ei välttämättä tule.
Työpäivän jälkeen väsyttää. Kotona odottavat ruoka, kotityöt tai sohva. Silloin motivaatio jää helposti kaiken muun alle.
Siksi yksi tärkeimmistä muutoksista on tämä:
Älä odota motivaatiota. Tee aloittamisesta niin pieni, ettei mielesi ehdi keksiä tekosyitä.
Kokeile tätä
Kun huomaat miettiväsi: ”En oikein jaksaisi…”, valitse vain yksi kohta tästä listasta. Sinun ei tarvitse vielä päättää teetkö koko treenin. Riittää, että aloitat.
☐ Nousen sohvalta.
☐ Vaihdan treenivaatteet.
☐ Levitän jumppamaton.
☐ Käynnistän treenivideon.
☐ Teen ensimmäiset kolme minuuttia.
☐ Teen vain lämmittelyn.
☐ Teen yhden liikkeen.
Muista: tavoitteesi ei ole tehdä täydellistä treeniä.
Tavoitteesi on katkaista paikalleen jämähtäminen.
Ensimmäinen askel on lähes aina vaikein. Sen jälkeen jatkaminen tuntuu yleensä paljon helpommalta.
Viiden minuutin sääntö + minitreeni
Tämä on koko oppaan tärkein työkalu. Kun et jaksa treenata, sovi itsesi kanssa:
Teen vain 5 minuuttia. Sen jälkeen saan lopettaa, jos haluan.
Tämä toimii, koska viisi minuuttia ei tunnu liian isolta.
Et lupaa itsellesi kokonaista treeniä, hikistä puolituntista tai täydellistä suoritusta.
Lupaat vain aloittaa. Usein käy niin, että viiden minuutin jälkeen jatkat. Ja vaikka et jatkaisi, olet silti onnistunut, koska et jäänyt sohvalle.
Sinä aloitit ja sohva ei voittanut.
5 minuutin minitreeni sohvalta liikkeelle
Paikallaan marssi
1 minuutti
Hartioiden pyöritys ja käsien avaus
1 minuutti
Tuolilta nousut tai kevyet kyykyt
1 minuutti
Selän pyöristys ja ojennus seisten
1 minuutti
Kevyt venytys tai hengittely
1 minuutti
5 minuutin jälkeen
Kun olet tehnyt tämän, kysy:
Haluanko tehdä vielä vähän lisää?
Jos vastaus on kyllä, jatka varsinaiseen treeniin.
Jos vastaus on ei, voit silti olla tyytyväinen. Teit tänään jotain.
4 vinkkiä: näin teet treenaamisesta automaattisen rutiinin
Mitä oikeasti tapahtuu silloin, kun tulet kotiin?
Alle on listattu hyvin tyypillinen jatkumo, joka tapahtuu usealla heti kotiintullessa. Katso se läpi ja mieti: kuulostaako tämä tutulta?
Saavut kotiin
”Olen vähän väsynyt.”
Istut sohvalle hetkeksi.
Otat puhelimen käteen.
Katsot yhden videon.
Katsot toisen videon.
Aika vierähtää kuin huomaamatta.
”Kello on jo niin paljon, että treeni jää huomiselle.”
Jos tämä kuulosti tutulta, ongelma ei ole laiskuus. Ongelma on se, että ehdit pysähtyä miettimään.
Testaa itse: Kuinka usein nämä ajatukset käyvät mielessäsi?
☐ Treenaan huomenna.
☐ Syön ensin.
☐ Lepään vain hetken.
☐ Aloitan kohta.
☐ Ei tästä enää tänään tule mitään.
Jos rastitit mielessäsi ainakin kaksi kohtaa, et tarvitse lisää motivaatiota. Tarvitset vähemmän päätöksiä.
Kokeile näitä neljää vinkkiä, joilla teet treenaamisesta automaattisen rutiinin ja vähennät treenaamiseen liittyvää päätöksentekoa.
1Merkitse treeni kalenteriin
Moni ajattelee: ”Teen treenin tänään.” …Mutta päätyy kuitenkin sohvan pohjalle, eikä tee mitään.
Se on todella yleistä. Ongelma on, että ”tänään” voi tarkoittaa mitä tahansa, jolloin sitä ei priorisoida – ja juuri siksi treeni siirtyy helposti huomiseen.
Sen sijaan päätä etukäteen:
- minä päivänä treenaat
- mihin aikaan treenaat
- mitä aiot tehdä.
Esimerkiksi:
📅 Maanantai klo 18.00 – Kotipilates
📅 Keskiviikko klo 17.30 – Pyörälenkki
📅 Lauantai klo 10.00 – Kehonhuolto
Kun treeni näkyy kalenterissa, siitä tulee oikea meno samalla tavalla kuin työpalaverista tai hammaslääkärikäynnistä.
Vinkki: Lisää kalenteriin myös muistutus 15–30 minuuttia ennen treenin alkua. Näin ehdit vaihtaa vaatteet ja valmistautua rauhassa.
2Älä päätä treenaatko – päätä millaisen treenin teet
Yksi yleisimmistä ajatusansoista on tämä: ”En jaksa tehdä kunnon treeniä, joten en tee mitään.”
Todellisuudessa vaihtoehtoja on paljon enemmän kuin täysi treeni tai ei mitään.
Päätä jo etukäteen, että liikut joka tapauksessa – mutta saat valita päivän voinnin mukaan, millaista liikettä teet. Näin päätös siirtyy ”treenaanko tänään, kyllä vai ei” -kysymyksestä muotoon ”millaisen treenin haluan tai jaksan tehdä tänään?”
Pitkänä tai väsyneenä päivänä ei ole pakko rääkätä itseään aiemmin suunnitellulla hikitreenillä, vaan joskus on tärkeintä antaa keholle sellaista liikettä tai lepoa, mitä se eniten siinä hetkessä kaipaa.
Älä siis kysy itseltäsi: ”Treenaanko tänään?”
Kysy mieluummin: ”Mikä liike sopii tämän päivän vointiin parhaiten?”
Huonoina päivinä tärkeintä ei ole treenin tehokkuus. Tärkeintä on pitää kiinni tavasta liikkua.
3Liitä treeni olemassa olevaan rutiiniin
Uuden tavan rakentaminen on helpompaa, kun et aloita tyhjästä. Sen sijaan liitä treeni johonkin asiaan, jonka teet jo valmiiksi lähes automaattisesti.
Esimerkiksi:
- Kun tulen töistä kotiin → vaihdan treenivaatteet.
- Aamukahvin jälkeen → täytän vesipullon valmiiksi.
- Ennen lasten nukkumaanmenoa → avaan treenivideon puhelimeen.
- Ennen suihkua → teen päivän treenin.
Kun sama asia toistuu aina saman tapahtuman jälkeen, siitä tulee vähitellen automaattinen osa arkea.
Aluksi joudut muistuttamaan itseäsi, mutta jonkin ajan kuluttua huomaat tekeväsi sen lähes ajattelematta.
Paras treenirutiini ei ole se, joka vaatii eniten motivaatiota – vaan se, joka vaatii vähiten päätöksiä.
4Tee aloittamisesta näkyvä
Moni hyötyy siitä, että treeni näkyy arjessa.
Jos jumppamatto on kaapissa, treenivälineet laatikossa ja treeniohjelma sähköpostin syövereissä, aloittaminen vaatii monta askelta.
Mitä enemmän askelia, sitä helpompi luovuttaa.
Tee treenistä näkyvämpi:
- jätä jumppamatto näkyville
- pidä väline helposti saatavilla
- laita treenilinkki puhelimen aloitusnäytölle
- merkitse treenit kalenteriin
- laita muistutus soimaan
- kirjoita jääkaapin oveen: “5 minuuttia riittää”
Tavoite on, että treeni muistuttaa olemassaolostaan lempeästi.
Vinkki!
Olethan ladannut meidän Kotona kuntoon -applikaation? Sovelluksen näkeminen kännykän kotinäytöllä voi toimia kevyenä muistutuksena treenaamisesta. Lataa app täältä.
Pelastussuunnitelma väsyneelle päivälle
Hyvinä päivinä ei tarvita suurta suunnitelmaa, mutta huonoina päivinä tarvitaan.
Siksi kannattaa päättää etukäteen, mitä teet silloin, kun:
- väsyttää
- työpäivä venyy
- olo on vetämätön
- motivaatio puuttuu
- lihakset ovat kipeät
- päivä on jo mennyt sekaisin.
Jos sinulla ei ole varasuunnitelmaa, treeni jää helposti kokonaan väliin.
Tärkeintä on, ettet ajattele vain kahta vaihtoehtoa: täydellinen treeni tai ei mitään. Väliin mahtuu monta onnistunutta vaihtoehtoa.
Tutustu alta erilaisiin tasoihin ja siihen, millaista treeniä niinä kannattaa tehdä.
Energinen olo, tavallinen arkipäivä, olen syönyt hyvin. Teen ohjelman treenin suunnitellusti.
Ei katastrofaalinen päivä, mutta tunnen, että keho ei ole täysin palautunut eiliseltä tai väsymys hieman painaa. Teen puolet miettimästäni treenistä tai vaikkapa 10–15 minuuttia.
Fyysisesti olo on ihan ok, mutta henkisesti olo on vetämätön. Vaikea löytää motivaatiota aloittamaan. Teen vain tämän oppaan 5 minuutin minitreenin, jotta pidän liikuntarutiinin yllä.
Tänään olen fyysisesti poikki. Treenaaminen ei tule kuuloonkaan. Teen kevyttä liikettä, venyttelyä tai hengittelyä, koska kehoni kaipaa juuri nyt lempeyttä ja rauhoittumista.
Päivä, jolloin olen aivan lopussa. Jos keho oikeasti tarvitsee lepoa, lepään – enkä tunne siitä syyllisyyttä. Mutta päätän myös, milloin palaan, kun kehoni jaksaa taas.
Tunnista oma sohvapersoonasi
Lue alla olevat sohvatyyppien kuvaukset ja rastita mielessäsi, mikä niistä vastaa sinua parhaiten.
🟦 "Istahdan vain hetkeksi"
Ajattelen lepääväni viisi minuuttia.
Ajantaju katoaa ja todellisuudessa aikaa kuluu tunti.
☐ Tämä olen minä.
🟩 "Puhelin vie mennessään"
Istun alas ja avaan puhelimen.
Puhelimelta on vaikea lähteä enää ja treeni unohtuu kokonaan.
☐ Tämä olen minä.
🟨 "Yksi jakso vielä"
Ajattelen katsovani vain yhden jakson TV:tä.
Sitten kello onkin jo paljon.
☐ Tämä olen minä.
🟥 "Olen ansainnut levon"
Päivä on ollut raskas.
Ajattelen, että ansaitsen hetken sohvalla ennen kuin teen mitään muuta, mutta hetken lepo ei lataa akkuja riittävästi.
☐ Tämä olen minä.
Ratkaisu sohvapersoonasi mukaan
Jos rastitit…
🟦 → Aseta 10 minuutin ajastin heti, kun istut sohvalle.
🟩 → Jätä puhelin toiseen huoneeseen ja nauti levosta niin kauan kuin haluat ilman puhelinta.
🟨 → Päätä etukäteen, montako jaksoa katsot ja lupaa itsellesi pysyä siinä.
🟥 → Tee ensin tämän oppaan 5 minuutin aloitus, sillä lempeä liike on rakkaudenosoitus omalle keholle raskaan päivän jälkeen. Sen jälkeen saat levätä ilman huonoa omatuntoa.
7 päivän sohvapäiväkirja – selvitä, miksi sohva voittaa
Et voi ratkaista ongelmaa, jonka syytä et tunne.
Sohvapäiväkirjalla pyritään löytämään juurisyy sille, miksi sohva on niin pitkään voittanut. Seuraavan viikon ajan pysähdy miettimään sohvalle istuessasi sitä, mikä sinut sinne ajoi. Voit käyttää apuna alla olevaa listaa.
Sohvapäiväkirja – apulista
☐ Halusin syödä sohvalla välipalan tai juoda kahvit.
☐ Jalkoja väsytti ja teki mieli istahtaa hetkeksi.
☐ Kehoa kolotti työpäivän jälkeen ja kaipasin mukavaa asentoa ja lepoa.
☐ Odotin koko päivän innolla televisio-ohjelmaa tai sarjaa, joka oli alkamassa.
☐ Halusin selata puhelinta ja irrottautua päivän asioista.
☐ Halusin viettää fyysisesti läheistä aikaa kumppanin kanssa (esim. katsomalla tv:tä yhdessä sohvalla)
☐ Menin sohvalle ajattelematta asiaa. Se oli kuin automaattinen rutiinini.
Huomasitko?
Yksikään syy ei liity siihen, ettet haluaisi voida hyvin. Useimmat syyt liittyvät lepoon, mukavuuteen, läheisyyteen tai palkinnon tunteeseen. Sohva ei siis ole vihollinen – se on tapa vastata johonkin tarpeeseen.
Kun tunnistat, mitä todella haet sohvalta, voit miettiä, voisitko täyttää saman tarpeen toisella tavalla tai siirtää sitä vain muutamalla minuutilla.
Kun olet tarkkaillut motivaatioita mennä sohvalle viikon ajan, saatat huomata siellä paljon yhtenäisyyksiä. Ehkä sohvassa onkin joku tietty asia, joka houkuttaa sinne päivä toisensa jälkeen?
Kun tiedät, mikä vetää sinut sohvalle, voit muuttaa juuri sitä tarvetta.
Menit sohvalle syömään välipalaa? Syö välipala aina ruokapöydän ääressä. Yksi nautinto kerrallaan.
Jalkoja väsytti tai kehoa kolotti? Anna kehollesi oikeaa lepoa – mene pitkälleen sängylle ja anna koko kehon rentoutua. Älä avaa makuuhuoneessa televisiota ja jätä kännykkä toiseen huoneeseen, jolloin houkutus tehdä lepohetkestä koko illan mittainen pienenee.
Odotit televisio-ohjelmaa tai sarjaa? Päätä etukäteen yksi pieni sääntö. Esimerkiksi: ”Katson ohjelman vasta 10 minuutin kävelyn jälkeen” tai: ”Teen muutaman liikkeen mainoskatkon aikana.” Ohjelmasta ei tarvitse luopua – siirrät sitä vain hieman.
Puhelin vei huomiosi? Katkaise houkutus jo ennen kuin se alkaa. Laita puhelin Älä häiritse- tai Keskittymistila (Zen Mode) -tilaan ennen kuin saavut kotiin, jätä puhelin latautumaan toiseen huoneeseen tai sammuta koko laite hetkeksi. Tee puhelimen selaamisesta mahdotonta ensimmäiset puoli tuntia, kun olet kotona – saatat huomata, että innostutkin tekemään aivan muita asioita.
Halusit viettää aikaa kumppanin kanssa? Ihana syy! Yhteinen aika on tosi tärkeää. Älä kilpaile sitä vastaan. Sohvan sijaan keksikää toisenlaista tekemistä yhdessä: lähtekää yhdessä lyhyelle kävelylle, istukaa puistonpenkillä, juokaa iltakahvit parvekkeella.
Menit sohvalle ajattelematta? Tämä on merkki siitä, että kyse on rutiinista, ei päätöksestä. Siispä katkaise automaattinen ketju. Kokeile esimerkiksi laittaa viikon ajan tyhjä pyykkikori tai ostoskori sohvalle lempipaikallesi, jotta et voi istahtaa siihen huomaamatta. Voit myös kokeilla jättää jumppamatto valmiiksi lattialle sohvan eteen, jotta saat muistutuksen treenistä ennen sohvalle menemistä. Tavoitteena ei ole estää sohvalle menemistä kokonaan, vaan tehdä automaattisesta tavasta tietoinen valinta.
Todista itsellesi, että sohvalta voi nousta
Sohvalle istuminen ei ole ongelma.
Ongelma on se hetki, jolloin tuntuu, että siitä nouseminen olisi liian iso urakka.
Kokeile tätä.
Tee kolme sohvakyykkyä
- Nouse seisomaan sohvan eteen.
- Tee tavallinen kyykky niin matalalle, että peppusi osuu sohvaan.
- Alas istumisen sijaan nouse uudelleen ylös. Toista kolme kertaa.
Mitä hyötyä tästä on?
Kyykky on yksi tärkeimmistä arjen liikkeistä.
Kyykyt harjoittavat tärkeitä alavartalon suuria lihasryhmiä. Nämä samat lihakset auttavat sinua esimerkiksi nousemaan tuolilta, kantamaan kauppakasseja ja liikkumaan portaissa. Samalla liike ylläpitää lonkkien, polvien ja nilkkojen liikkuvuutta.
Kyykyt ovat todellisia superliikkeitä!
Se ei kuitenkaan ole harjoituksen koko pointti… vaan siihen liittyy myös tärkeä oivallus.
Harjoituksen tarkoitus ei ole väsyttää sinua.
Sen tarkoitus on näyttää, että sohvalta nouseminen ei ole suuri päätös.
Voit nousta.
Tehdä kolme kyykkyä.
Ja istua takaisin kymmenen sekunnin kuluttua.
Näin näytät kehollesi, että sohvalta nouseminen ei ole suuri sitoumus ja voit tehdä jatkossa päätöksen kevyemmin.
Pieni ajatusleikki, joka voi muuttaa illan suunnan
Sohvalle jääminen ei aina ratkea motivaatiolla.
Joskus riittää, että vaihdat yhden armottoman ajatuksen hieman rakentavampaan.
| Kun huomaat ajattelevasi... | Kokeile ajatella mieluummin... |
|---|---|
| ”Minusta ei ole tähän.” | ”Aloitan pienemmästä.” |
| ”Pilasin jo tämän viikon.” | ”Yksi treeni riittää muuttamaan suunnan.” |
| ”Minun pitäisi jaksaa enemmän.” | ”Tänään riittää, että liikun vähän.” |
| ”Huomenna sitten.” | ”Teen viisi minuuttia nyt.” |
| ”Ei tästä ole hyötyä.” | ”Jokainen aloitus vahvistaa rutiinia.” |
Loppusanat
Kuvittele, että olet 90-vuotias ja olet saanut palata elämään vielä yhden päivän tämän ikäisenä, kuin oikeasti olet nyt.
Mitä 90-vuotias sinä toivoisi sinun tekevän tällä itsenäisellä, terveellä keholla juuri tänään?
Jonain päivänä kehosi ei enää pysty kaikkeen siihen, mihin se pystyy tänään.
Tänään voit nousta sohvalta omin voimin.
Tänään voit kävellä, kyykistyä, venytellä ja liikkua.
Kiittää kehoasi, koska se pystyy niin valtavan moniin asioihin.
Muista, että sinun ei tarvitse tehdä täydellistä treeniä.
Tärkeintä on, että et anna sohvan, väsymyksen tai yhden väliin jääneen treenin katkaista koko matkaa.
Aloita pienestä.
Nouse ylös, vaihda vaatteet, levitä matto, tee 5 minuuttia.
Usein se riittää käynnistämään enemmän.
Ja vaikka ei käynnistäisi, sekin on voitto.
Koska tänään et jäänyt täysin paikallesi.
Sinä aloitit.
Etkä antanut sohvan voittaa.
Oletko valmis aloittamaan päivän treenin?
Selaa omistamiasi treeniohjelmia täällä: Oma tili
Selaa verkkokauppamme valikoimaa ja valitse uusi lempparitreenisi täältä: Kotonakuntoon.fi Kauppa
sen jälkeen valitse