Tietoa ohjelmasta
Perustietoa ohjelmasta
Tervetuloa 5 km → 10 km -ohjelmaan!
Olet jo juoksija. Nyt on aika ottaa seuraava askel.
Tämä ohjelma kaksinkertaistaa matkasi – turvallisesti, progressiivisesti ja ilman turhaa kärsimystä. Tavoite: juokse 10 km yhteen menoon.
Näin ohjelma toimii (8 viikkoa):
- 🏃💨 Tiistai: Tempo-intervallit – juokset reippaasti lyhyitä jaksoja, kävelypalautuksella
- 🏃 Torstai: Helppo lenkki – rauhallinen, yhtenäinen juoksu (tämä on uutta!)
- 🏃🏃 Lauantai: Pitkä lenkki – kasvaa viikko viikolta kohti 60 minuuttia
- 💪 Maanantai: Lihaskunto
- 🧘 Keskiviikko: Kehonhuolto
Iso muutos: Torstai ei ole enää kävelyä – nyt se on helppo juoksulenkki. Tämä kasvattaa viikottaista juoksuvolyymiasi ja rakentaa kestävyyttä.
Juoksukoulu – Tekniikka & yleisimmät virheet
Mikä on tempo-intervalli?
Näin käytät ohjelmaa
Näin käytät ohjelmaa ja juoksuajastinta
Jokainen juoksutreeni toimii samalla tavalla:
1. Avaa oppitunti
Mene kurssin viikko-osioon ja avaa päivän treeni (esim. ”TI – Teho-intervalli”).
2. Lue treenin kuvaus
Oppitunnin alussa näet treenin rakenteen: mitä jaksoja treenissä on ja kuinka pitkä se on.
3. Paina ”Aloita treeni”
Ajastin käynnistyy 3-2-1-lähtölaskennalla. Sen jälkeen se ohjaa sinua koko treenin ajan.
4. Seuraa ohjeita
- 🏃 HÖLKKÄÄ = juokse rauhallisesti
- 🚶 KÄVELE = kävele reippaasti
- ⏱️ Aika näkyy keskellä ruutua
- Äänimerkki ja värinä kertovat vaihdoista
5. Taskutila
Paina Tasku-nappia ja laita puhelin taskuun tai vyölaukkuun. Äänimerkit ja värinä kertovat vaihdoista – sinun ei tarvitse katsoa ruutua.
💡 Vinkki: Käytä kuulokkeita! Ajastin puhuu suomeksi ja kertoo milloin vaihe vaihtuu.
6. Treeni valmis
Kun treeni päättyy, näet yhteenvedon. Juoksutreeni merkitään automaattisesti tehdyksi.
Nappien selitykset
1. Aloita: Käynnistää treenin
2. X (Lopeta): Keskeyttää treenin
3. Ohita: Hyppää seuraavaan vaiheeseen
4. Tauko: Pysäyttää ajastimen
5. Tasku: Taskutila – lukitsee ruudun, äänimerkit jatkuvat
Vinkkejä:
- 📶 Avaa oppitunti ja lataa sivu ennen kuin lähdet ulos – ajastin toimii myös ilman nettiä kun sivu on ladattu
- 🔋 Ajastin pitää ruudun päällä automaattisesti (Wake Lock)
- 🔊 Varmista, ettei puhelin ole äänettömällä
Varusteet & kengät
Varusteet & kengät – Mitä tarvitset?
Hyvä uutinen: et tarvitse paljoa. Mutta muutama asia tekee juoksusta huomattavasti mukavampaa.
🥇 Kengät – tärkein varuste
Juoksukengät ovat ainoa varuste, johon kannattaa panostaa. Hyvät kengät suojaavat niveliäsi ja tekevät juoksusta mukavaa.
Näin valitset oikeat kengät:
- Mene juoksukauppaan (ei markettiin) – myyjä analysoi askelluksesi
- Kengän pitää tuntua mukavalta heti – ei ”sisäänajoa”
- Kengässä pitää olla noin sentin tilaa varpaiden edessä
- Älä valitse ulkonäön perusteella – valitse tunteen perusteella
Milloin vaihtaa kengät? Juoksukenkien elinikä on noin 600–800 km. Kun pohjat alkavat tuntua litteiltä tai polvet/lonkat alkavat oireilla, on aika vaihtaa.
👕 Vaatetus
- Tekninen materiaali – ei puuvillaa! Puuvilla imee hien ja painaa, tekninen materiaali hengittää
- Kerroksellisuus – viileällä säällä ohut peruskerros + tuulitakki
- Näkyvyys – heijastimet tai kirkkaat värit pimeällä
Valitse nämä vaatteet lämpötilan mukaan
+15°C ja yli → Shortsit + t-paita
+5…+15°C → Pitkät trikoot + pitkähihainen
-5…+5°C → Trikoot + kerrokset + tuulitakki + hanskat + pipo
Alle -5°C → Lämpötrikoot + kerrokset + tuulitakki + hanskat + pipo + kauluri
📱 Lisävarusteet
Tästä löydät mahdollisia lisävarusteita ja arviomme niiden tarpeellisuudesta asteikolla 1–3.
Varuste: Vyölaukku / käsivarsikotelo
Tarpeellisuus: ⭐⭐⭐
Miksi: Puhelin mukaan ilman käteen kantamista
Varuste: Kuulokkeet (langattomat)
Tarpeellisuus: ⭐⭐⭐
Miksi: Kuulet ajastimen ohjeet
Varuste: Juomavyö
Tarpeellisuus: ⭐⭐
Miksi: Pitkillä lenkeillä (yli 45 min)
Varuste: Urheilukello / sykemittari
Tarpeellisuus: ⭐
Miksi: Kiva lisä, ei pakollinen
Varuste: Heijastinliivi
Tarpeellisuus: ⭐⭐⭐
Miksi: Pimeällä ehdoton
Ravinto & palautuminen
Ravinto & palautuminen – Näin tuet treeniäsi
Et tarvitse erikoisruokavaliota. Mutta muutama perusasia vaikuttaa merkittävästi siihen, miltä treeni tuntuu ja miten nopeasti palaudut.
🍽️ Mitä syödä ennen treeniä?
- Syö kevyt ateria 1,5–2 tuntia ennen treeniä
- Hyviä vaihtoehtoja: puuroa, leipää, banaani, jogurttia
- Vältä rasvaista ja raskasta ruokaa juuri ennen treeniä
- Jos aika on lyhyt: banaani tai energiapatukka 30 min ennen
💡 Tyhjällä vatsalla voi treenata, mutta jaksaminen voi kärsiä. Kokeile mikä toimii sinulle.
🍽️ Mitä syödä treenin jälkeen?
- Syö 30–60 minuutin sisällä treenistä
- Yhdistä proteiinia + hiilihydraatteja: esim. rahka + marjat, kananmuna + leipä, smoothie
- Proteiini korjaa lihaksia, hiilihydraatit täydentävät energiavarastot
💧 Nesteytys
- Juo tasaisesti päivän aikana – ei vasta juuri ennen treeniä
- Alle 45 min treeneissä vesi riittää
- Yli 45 min treeneissä voi ottaa urheilujuoman tai vettä + suolaa
- Nyrkkisääntö: Jos virtsa on vaaleankeltaista, nesteytys on kunnossa
😴 Uni – aliarvostettu superlääke
Uni on tärkein palautumiskeino. Treenin aikana lihaksesi eivät vahvistu – ne vahvistuvat levossa.
- Tavoite: 7–9 tuntia yössä
- Säännöllinen unirytmi (sama aika joka ilta)
- Vältä rankkaa treeniä 2–3 tuntia ennen nukkumista
🔄 Palautuminen
Palautumiskeino: Kevyt liikkuminen
Hyöty: Verenkierto + jäykkyyden ehkäisy
Milloin: Lepopäivinä
Palautumiskeino: Venyttely / kehonhuolto
Hyöty: Liikkuvuus + lihasjännityksen purku
Milloin: KE-treeni + iltaisin
Palautumiskeino: Sauna
Hyöty: Rentoutuminen + verenkierto
Milloin: Treenin jälkeen (ei heti!)
Palautumiskeino: Kylmä suihku
Hyöty: Tulehduksen vähentäminen
Milloin: Rankemman treenin jälkeen
Palautumiskeino: Foam roller
Hyöty: Lihasjännityksen purku
Milloin: Treenin jälkeen tai illalla
❓ Saanko saunoa treenin jälkeen? Kyllä! Odota 15–30 minuuttia, juo vettä ja syö ensin. Sauna edistää palautumista.
📋 Pikamuistilista:
- Syö kevyesti 1,5–2h ennen treeniä
- Juo tasaisesti päivän aikana
- Syö proteiinia + hiilareita 30–60 min treenin jälkeen
- Nuku 7–9 tuntia
- Lepopäivät ovat osa ohjelmaa – älä treenaa niinä
Usein kysytyt kysymykset
Saanko vaihtaa treenipäiviä?
Kyllä, kunhan noudatat kahta sääntöä:
- Älä tee kahta rankkaa treeniä peräkkäin (TI ja LA eri päivinä, vähintään yksi lepopäivä välissä)
- Pitkä lenkki (LA) kannattaa pitää viikonloppuna, kun on enemmän aikaa
Esimerkki vaihtoehtoisesta viikosta: MA lihasvoima → KE teho-intervalli → TO kehonhuolto → PE kävely/helppo → SU pitkä lenkki
Miksi jalkani ovat kipeät treenin jälkeen?
Lievä lihaskipu (viivästynyt lihaskipu, DOMS) on normaalia, erityisesti ensimmäisillä viikoilla. Se tarkoittaa, että lihaksesi sopeutuvat.
⚠️ Hakeudu lääkäriin jos:
- Kipu on terävää tai pistävää (ei tylsää lihaskipua)
- Kipu pahenee päivä päivältä
- Nivel on turvonnut
- Kipu ei helpota viikon levolla
Voiko intervallin juosta pyörällä tai uida?
Pyöräily ja uinti ovat hyviä vaihtoehtoja torstain kävelylle/helpolla lenkille. Mutta TI- ja LA-treenien intervalleja ei voi korvata – ne kehittävät nimenomaan juoksukuntoa.
Jos olet loukkaantunut, pyöräily on hyvä vaihtoehto ylläpitää kuntoa sillä aikaa.
Saanko saunoa treenin jälkeen?
Kyllä! Odota 15–30 minuuttia, juo vettä ja syö kevyesti ensin. Sauna edistää verenkiertoa ja palautumista.
Pitääkö juosta ulkona? Entä juoksumatto?
Ulkona juokseminen on parasta, koska:
- Maastovaihtelu vahvistaa jalkoja monipuolisesti
- Tuuli ja lämpötila totuttavat kehoa
- Luonnossa liikkuminen vähentää stressiä
Juoksumatto käy kuitenkin hyvin esim. huonolla säällä tai pakkasella. Nosta mattoon 1% kaltevuus, joka simuloi ulkojuoksua.
En jaksa juosta koko intervalia. Mitä teen?
Hidasta vauhtia! Hölkkävauhdin pitäisi olla niin hidas, että pystyt juttelemaan samalla. Jos se ei riitä, kävele loppuosa intervallista ja yritä ensi kerralla uudelleen.
Älä koskaan ohita treenin jäljellä olevia vaiheita – tee ne kävelemällä.
Treeni tuntui liian helpolta. Pitääkö juosta kovempaa?
Ei! Helppo on hyvä – se tarkoittaa, että olet oikealla tasolla. Ohjelma vaikeutuu joka viikko automaattisesti.
Liian kova vauhti johtaa loukkaantumisiin ja ylikuormitukseen.
Missä säässä voi juosta?
Lähes kaikessa! Sade, tuuli ja pakkanen eivät ole esteitä – huono sää on vain huono varustautuminen. Tässä pari vinkkiä eri säätiloissa juoksemiseen.
Sade → Tuulitakki + lippalakki
Pakkanen (-5…-15°C) → Kerrokset + tuulitakki + hanskat + pipo
Kova pakkanen (alle -15°C) → Harkitse sisätreeniä tai juoksumattoa
Helle (yli +25°C) → Juokse aamulla tai illalla, juo enemmän
Liukkaus → Nastapohjaiset juoksukengät tai nastakumit
Jäin viikon jälkeen – mitä teen?
Älä hyppää viikkoja yli! Toista edellisen viikon treenit ja jatka sitten normaalisti. Yksi viikko lisää ei haittaa – loukkaantuminen haittaa.
Jos narskumiseen liittyy kipua tai turvotusta, keskustele lääkärin kanssa ennen jatkamista.
Mikä ero on helpolla lenkillä ja pitkällä lenkillä?
- Helppo lenkki (TO): Rauhallinen, tasainen juoksu. Vauhti on sellainen, että pystyt juttelemaan vaivattomasti. Tarkoitus on kerätä juoksukilometrejä ilman rasitusta.
- Pitkä lenkki (LA): Myös rauhallisella vauhdilla, mutta pidempi kestoltaan. Kasvattaa kestävyyttä ja opettaa kehoa käyttämään rasvaa energiana.
Pitääkö tempo-intervallit juosta kovaa?
”Reippaasti” – ei kovaa. Tempovauhti on sellainen, että pystyt sanomaan yksittäisiä sanoja mutta et puhumaan lauseita. Se tuntuu ”mukavan epämukavalta”.
Saavutukset
Yhteensopivat tuotteet
Treenikalenteri
Materiaalit
Alkulämmittely
Suurenna video koko näytölle oikeasta alakulmasta.
Laita näytön kierto päälle, niin saat videon vaakatasoon.
sen jälkeen valitse