Slim 50+ Pilates – Vaihtoehtoinen treeni 2
  • 15-20 min
  • 7 liikettä
  • 2 kierrosta
Takaisin kurssille
Päivän liikkeet

2 kierrosta, 8 toistoa per liike:

  1. Criss-Cross
  2. Marssiminen selällään
  3. Yhden jalan suoristus
  4. Käden ja jalan lasku sivulle, oikea jalka
  5. Käden ja jalan lasku sivulle, vasen jalka
  6. Käsien ojennus istuen
  7. Nilkkojen ojennus rutistuksessa
Yleisiä huomioita
  • Pyri tekemään ohjeissa osoitettu toistomäärä. Jos et jaksa tehdä, niin ei hätää! Tee niin monta kuin jaksat siten, että liike pysyy hyvin hallinnassa.
  • Muista kontrolli liikkeitä tehdessä.
  • Tee liikkeet omassa tahdissa, omaa kehoa kuunnellen.
  • Jos koet tai tunnet kipua, lopeta liikkeen tekeminen.
  • Pidä harjoitusten välissä vähintään yksi lepopäivä.

Treeni yksittäisinä liikkeinä

1. Criss-Cross

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Aseta kädet niskan taakse.
  2. Liikkeessä viedään vuorotellen kyynärpäätä vastakkaista polvea kohti kiertoliikkeellä.
  3. Hengitä ulos kun teet kiertoliikettä ja hengitä sisään keskellä.
  4. Pidä olkapäät irti lattiasta aktivoiden keskivartalon lihaksia.

2. Marssiminen selällään

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Liikkeessä viedään polvia vuorotellen rintaa kohti.
  3. Hengitä ulos kun viet polvea rintaa kohti ja hengitä sisään kun palautat jalan takaisin aloitusasentoon.
  4. Vedä napaa sisään aktivoidaksesi keskivartalon lihaksia.

3. Yhden jalan suoristus

Toistot: 8 per jalka

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Aseta kädet pään taakse ja nosta hartiat irti lattiasta.
  2. Liikkeessä suoristat jalkoja viistosti seinää kohti vuorotellen.
  3. Kun suoristat jalkaa tuot toista polvea rintaa kohti.
  4. Hengitä ulos kun suoristat yhtä jalkaa ja hengitä sisään kun suoristat toista jalkaa.
  5. Paina alaselkää lattiaa kohti liikkeen aikana.

4. Käden ja jalan lasku sivulle, oikea jalka

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Suorista vasenta kättä kattoa kohti aloitusasennossa. Nosta oikeaa jalkaa irti seinästä ja ojenna jalkaterää.
  2. Hengitä sisään ja vie oikeaa jalkaa ja vasenta kättä ulospäin sivulle.
  3. Hengitä ulos kun palaat aloitusasentoon.
  4. Pidä vartalo suorassa linjassa ja aktivoi keskivartalon lihaksia vakauttamaan lantiota.

5. Käden ja jalan lasku sivulle, vasen jalka

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Suorista oikeaa kättä kattoa kohti aloitusasennossa. Nosta vasenta jalkaa irti seinästä ja ojenna jalkaterää.
  2. Hengitä sisään ja vie vasenta jalkaa ja oikeaa kättä ulospäin sivulle.
  3. Hengitä ulos kun palaat aloitusasentoon.
  4. Pidä vartalo suorassa linjassa ja aktivoi keskivartalon lihaksia vakauttamaan lantiota.

6. Käsien ojennus istuen

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Istuudu selkä seinää vasten kädet taivutettuina linjassa olkapäiden kanssa.
  2. Hengitä ulos kun liu’utat käsiä seinää vasten ylöspäin. 
  3. Hengitä sisään kun tuot kädet takaisin aloitusasentoon.
  4. Pidä hartiat alhaalla eli älä nosta niitä korvia päin. Pidä yläselkä kiinni seinässä.

7. Nilkkojen ojennus rutistuksessa

Toistot: 8

Avaa ohjeet

Ohjeet:

  1. Mene selinmakuulle, aseta jalkapohjat seinää vasten ja pidä jalkoja noin 90 asteen kulmassa. Käsivarret pidetään suoristettuina lattialla.
  2. Liikkeessä ojennat nilkkoja vuorotellen rutistusasennossa.
  3. Nosta hartiat ja kädet lattiasta rutistusasentoon.
  4. Ojenna nilkkoja nostamalla kantapäitä vuorotellen.
  5. Hengitä rauhallisesti liikkeen aikana.
  6. Pidä ylävartaloa nostettuna ilman että kuormitat niskaa. Pidä myös keskivartalo aktivoituneena.